Como treinar OMBROS: tudo o que precisas de saber!

Os ombros são, muito provavelmente, o grupo muscular que faz mais diferença num físico. Se os tiveres bem desenvolvidos, vais automaticamente parecer muito mais largo e dar aquele aspeto de "corpo em V", mesmo que a tua cintura não seja a mais fina de sempre. Por outro lado, se eles estiverem subdesenvolvidos, podem muito bem arruinar o teu upper body e dar o aspeto de um físico "reto", coisa que nós não queremos.

Mas estás com sorte, porque neste artigo vou mostrar-te como eu abordo o treino de ombro, alguns dos exercícios que eu considero serem “os melhores” para cada porção e dar algumas dicas sobre programação de treino.

Vamos começar por ver brevemente a anatomia e funções das diferentes porções dos deltoides (principal grupo muscular do complexo do ombro), vamos ver como é que isso se traduz na escolha de diferentes tipos de exercícios e acabar com algumas recomendações práticas no que toca à programação de treino.

Por norma e do ponto de vista prático, dividimos o deltoide em 3 porções.

Temos a porção anterior, que tem origem na clavícula, a porção média com origem no acrómio (uma protuberância óssea da omoplata e que se conecta com a clavícula) e a porção posterior, com origens na espinha da omoplata (uma saliência óssea da omoplata que termina no acrómio). Todas elas se vão inserir mais ou menos a meio do úmero, por isso, a ação de cada uma delas vai ser feita no mesmo.

Vamos começar pela PORÇÃO ANTERIOR. Esta é responsável por movimentar o braço de baixo para cima e também para dentro, ou seja, across the body. Qualquer exercício em que temos um movimento do úmero de baixo para cima, quer seja puramente vertical ou com uma componente across the body, vai trabalhar muito bem esta porção.

Exercícios de peito, principalmente para a porção clavicular (a mais superior), já treinam muito bem esta porção do deltoide, por isso sou da opinião que não precisas de muito trabalho direto para ver ganhos.

Para este trabalho direto, podes escolher exercícios que, tal como os de peito, trabalham mais a posição de maior alongamento, como um Press Vertical (pessoalmente prefiro utilizar sempre alguma inclinação do banco (porque é mais confortável para as articulações envolvidas e consigo mais amplitude) ou então, podes escolher exercícios que trabalhem um pouco mais na posição de encurtamento. Mais uma vez, exercícios de peito como o Press-around Clavicular, já lhe vão dar bastante estímulo, mas também podes optar por exercícios mais diretos como as elevações frontais. Aqui, se queres ir à posição mais encurtada, deves elevar o haltere ou o cabo (o meu preferido) não só de cima para baixo, mas também para dentro, cruzando a linha média do tronco com o braço.

Exemplo de variação de Press Vertical

Exemplo de variação e Elevação Frontal

Vamos agora à PORÇÃO MÉDIA. Eu diria que esta é a que precisa de mais trabalho direto para veres ganhos de massa porque não é suficientemente estimulada com outros exercícios. O que é que esta porção faz? Muito simples. Eleva o braço no plano frontal (diretamente para o lado) até ao plano escapular (para o lado mas também ligeiramente para a frente, tipo 30º).

Quanto a exercícios, temos aqui 2 tipos principais com muitas variações possíveis. Primeiro, temos as variações de remada alta, quer seja com barra, halteres, cabos, etc. Pessoalmente, não sou fã deste tipo de exercícios porque, na minha experiência, a maioria das pessoas não os consegue executar sem sentir algum tipo de desconforto nos ombros. Quer seja no curto ou médio/longo prazo. Mas, são opções válidas, principalmente se tiveres boas sensações a fazer o exercício.

Exemplo de Variação de Remada Alta

Depois, temos as variações de elevação lateral, que são as que eu utilizo. E aqui surgem várias dúvidas:

• Deves fazer os exercícios completamente para o lado ou no plano escapular? Pessoalmente, gosto de ambos os tipos, por isso faço os dois. Utilizando o plano escapular, as omoplatas vão fazer a sua rotação mais facilmente, ou seja, acaba por ser um pouco mais natural do que fazer o movimento completamente para o lado, mas na minha opinião, é tudo válido. Experimenta os dois e toma decisões com base na tua preferência e sensações.

• Braços esticados ou dobrados? Na minha opinião, fazer o movimento com os braços ligeiramente fletidos ou esticados vão ser melhor opções que usar uma flexão excessiva ao nível dos cotovelos. Esta última vai-te permitir levantar mais peso, mas a probabilidade de começares a fazer batota também é maior e vais ter maior tendência para puxar com as mãos, não tanto com os cotovelos. Acho que, aqui, mais vale fazeres uma variação de remada alta.

• Deves puxar até aos 90º ou ir até lá acima? Mais uma vez, na minha opinião, é tudo válido. Pessoalmente, sinto alguma pressão nos ombros se for mesmo lá a acima, por isso evito fazer essa parte da amplitude (último quarto da amplitude, talvez).

Exemplo de Variação de Elevação Lateral

Juntando tudo, costumo fazer o movimento sempre no plano escapular, se estiver a utilizar halteres. Com cabos, depende do exercício. Utilizo os braços esticados ou muito ligeiramente fletidos e com as palmas das mãos a apontar para baixo e a parte anterior do cotovelo a apontar para a frente, não para cima. No caso dos halteres, costumo puxar até os braços ficarem paralelos com o chão. Com cabos tendo a ir mais acima, mas não completamente. Isto é o que eu faço para mim, não é o que está certo. Podes usar isto como ponto de partida mas eu aconselho sempre a experimentares e a ver o que funciona melhor para ti.

Quanto a exercícios específicos, eu tendo a preferir cabos porque o perfil de resistência se adequa melhor à capacidade de produção de força do músculo, mas claro está, também uso halteres.

Algumas das variações que utilizo mais são:

Esta elevação lateral com o cabo a sair mais ou menos ao nível da mão ou um pouco abaixo e eu à frente da polia. Isto para movimentar o cabo no plano escapular e deixar que ele me puxe o braço para trás do meu tronco para trabalhar bem na posição mais alongada.

Esta elevação lateral no cabo com a polia a vir de baixo e a puxar para o lado e muito ligeiramente para a frente, ou seja, mais no plano frontal, não tanto no escapular.

Por último, vamos à PORÇÃO POSTERIOR. O que é que ela faz? Ela puxa o braço de frente para trás em vários ângulos, quer seja a 90º como se estivesses a fazer um reverse pec-deck, quer seja em ângulos de braço e tronco mais fechados, com uma componente de movimento de cima para baixo também.

Exercícios de remada ou pulldown para a parte superior e média das costas, já dão algum estímulo ao deltóide posterior mas, na minha opinião, para maximizar ganhos, vai ser preciso algum trabalho mais direto, até porque outros músculos vão ser priorizados neste tipo de exercícios. Como há maior ênfase no movimento das omoplatas, são músculos como os trapézios e os rombóides que vão ser mais trabalhados.

Quanto a exercícios, temos as remadas e as flys invertidas. Na minha opinião, estes são os principais e os que eu utilizo mais. Exercícios como o face-pull também são porreiros, mas pessoalmente não os tendo a utilizar muito. Tal como o reverse pec-deck. Uma das razões pelas quais, pessoalmente, não gosto muito deste exercício é porque é muito fácil começar a haver demasiado movimento escapular, ou seja, trapézios a dominar o movimento.

Posto isto, seja em que exercício for, vai haver sempre algum movimento escapular, por isso, o objetivo aqui não é eliminá-lo por completo, mas sim minimizá-lo. Ou seja, nós queremos encontrar exercícios que não promovam muito movimento escapular, porque à partida, vão dar maior ênfase às fibras da porção posterior do deltoide. E isso, regra geral, vai ser mais fácil em exercícios de remada ou fly invertida em que existe um movimento do braço um pouco mais perto do tronco do que os 90º. Pessoalmente, sinto maior envolvimento do deltoide posterior e não tanto movimento escapular quando o braço está entre os 50º e os 70º. Mas aqui, experimenta várias posições e vê qual a melhor para ti.

Em relação a remadas, podes fazê-las de frente para a máquina, trabalhando numa posição mais encurtada, ou então, numa posição de pull-around, ou seja, assim meio de lado para a polia para o trabalhar numa posição mais alongada.

Em relação a flys invertidas, na minha opinião, cabos são superiores a halteres e, nesta caso, utilizo exclusivamente polias. Mais uma vez, podes trabalhar mais a posição encurtada se fizeres o exercício de lado para a polia, ou a posição mais alongada se ficares mais de costas.

Mais uma vez, estas são as únicas duas categorias de exercícios que tendo a utilizar.

Agora que já sabes quais os tipos de exercícios que eu acho que deves incluir no teu programa, para cada uma das porções, vamos falar um pouco sobre programação do treino de ombro.

1 - Quanto à frequência de treino, como qualquer outro grupo muscular, aconselho a treinar 2x por semana ou microciclo de treino. Para as porções anterior e posterior, principalmente se não tiveres muita experiência, podes ter um dia em que fazes este trabalho direto e outro em que as estimulas através do trabalho indireto, ou seja, dos presses de peito para a porção anterior e remadas e pulldowns para a posterior.

2 – A não ser que o teu ombro esteja muito atrás dos restantes grupos musculares, não acho que seja necessário ter um dia só para os ombros. Acho que faz mais sentido incluir os exercícios de deltoide num dia de upper ou dividir e fazer a porção anterior num dia de push e a posterior num de pull, com a média num desses dias também (eu tendo a pôr no push).

3 – Quanto ao trabalho direto, escolher 1-2 exercícios de ombro por sessão e tentar não ser redundante. Por exemplo, fazer umas elevações laterais com halteres de pé e depois uns Y-raises não faz muito sentido porque são praticamente o mesmo exercício.

4 – Ao contrário do que muitos dizem (e eu também já o disse no passado), não acredito que seja preciso muito volume e exercícios. Isto é um músculo como outro qualquer. Se a execução e intensidade estiverem lá, não vais precisar de muito, por isso não abuses do volume.

5 – Ligado ao ponto anterior, treina muito, muito perto da falha. Em exercícios deste tipo, não acho que faça muito sentido trabalhar com 3 ou 4 reps em reserva, para a maioria das pessoas e na maioria das situações. São exercícios que geram muito pouca fadiga, por isso, acho inteligente aproveitar para retirar o máximo de estímulo de cada série, ou seja, levá-las todas a 0-1 reps da falha.

6 – Se a tua capacidade de recuperação o permitir, utiliza algumas “estratégias avançadas”. Coisas como myo-rep sets, parciais ou dropset mecânicas podem ser opções muito porreiras para retirares um pouco mais de estímulo de cada série que fazes.