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Neste artigo, quero dar-te todas as ferramentas que precisas para determinares a melhor estrutura de treino para ti. Vamos:
1 - Definir o conceito de estrutura de treino,
2- Ver as duas características-chave que definem uma boa estrutura de treino,
3 - Falar sobre alguns exemplos comuns de splits que já existem e que eu aconselho a usar como ponto de partida e
4 - Falar sobre aquilo que eu acho ser a progressão de splits mais adequada ao longo de vários anos de treino, desde iniciantes completos até malta mais avançada, ou seja, independentemente do teu nível, vais ter aqui recomendações mais específicas para ti.
Primeiro, o que é isto da estrutura de treino?
É basicamente a maneira como organizas as várias sessões ao longo de 1 microciclo de treino. 1 microciclo de treino consiste numa rotação. Muitas vezes está associado a uma semana de treinos e para a grande maioria das pessoas, isto vai-se aplicar, ou seja, a estrutura de treino acaba por ser a maneira como a pessoa organiza os vários treinos numa semana que, depois, vai repetir semana sim semana sim. Mas, como vamos ver já de seguida, isto não tem de ser assim para todos.
Aparte: ao longo do artigo, é bem provável que, para além de "estrutura de treino", eu também utilize a expressão "split de treino". São exatamente a mesma coisa.
Vamos, em primeiro lugar, falar sobre estruturas síncronas vs. assíncronas.
Numa estrutura síncrona, tu adaptas os dias de treino e descanso da tua split aos 7 dias de semana. Por exemplo, 2ª feira é dia de Upper, 3ª é Lower, 4ª é descanso, 5ª é Upper, 6ª é Lower e Sábado e Domingo são descanso. Ou seja, todas as semanas são iguais.
Por outro lado, numa estrutura assíncrona, tu não queres saber do conceito de semana. Tens uma estrutura definida de 4, 6, 8, 10, o que seja dias, que repetes ao longo do tempo. Podes fazer, por exemplo, Upper/Lower/descanso/Upper/Lower/descanso e repete. Neste caso a split tem 6 dias, não os 7 da semana, ou seja, na primeira 2ª feira, fazes um treino de Upper, mas na 2ª feira seguinte, vai ser de Lower, na outra vai ser um dia de descanso e etc.
Para a grande maioria das pessoas, uma estrutura síncrona vai ser a melhor opção. Primeiro, porque há muitos ginásios que não abrem ao Domingo, ou seja, muitos de nós não temos a flexibilidade de poder treinar em qualquer dia da semana. Segundo, acaba por ser mais fácil ter dias específicos de treino e outros de descanso do ponto de vista da aquisição de hábitos.
A grande desvantagem da estrutura síncrona é que estás preso a esses 7 dias e podes encontrar alguns problemas de recuperação entre sessões. Com uma estrutura assíncrona podes otimizar os tempos de recuperação entre cada sessão, mas eu diria que isto só é relevante para atletas que querem competir ao mais alto nível.
A próxima coisa que tens de ter em consideração é: queres ganhar músculo de forma geral ou tens algum ou alguns grupos musculares que queres dar ênfase e crescer, enquanto pões os outros de lado, em manutenção? Esta questão de priorizar determinados grupos musculares vai mudar muito a conversa sobre a construção da estrutura de treino e até pode ser algo sobre o qual eu faça um artigo no futuro, mas por agora, vamos falar sobre splits de treino no contexto de querer ganhar massa muscular no corpo todo, o que, na minha opinião, é o que 99% da malta deve fazer nos primeiros 5 ou até mais anos de treino.
Vamos primeiro definir uma boa split de treino. Uma boa split é aquela que permite:
- Que estimules cada grupo muscular com uma frequência suficiente para veres ganhos de massa contínuos ao longo do tempo e
- Que os músculos recuperam entre sessões para que todas elas sejam produtivas no que toca ao estímulo gerado para ganhar massa muscular.
Ou seja, isto tem tudo a ver com a maneira como manipulas a intensidade de treino, o volume que fazes por grupo muscular por sessão e a frequência de treino por grupo muscular. Tu queres, em cada sessão, dar um estímulo ao músculo que seja robusto o suficiente para desencadear ganho de massa e com uma fadiga associada a esse estímulo baixa o suficiente para ser recuperável até à próxima sessão para esse grupo muscular.
Criar uma split de raiz pode ser complicado, principalmente se não tiveres muita experiência na área, mas nós temos splits-tipo já criadas que eu te vou aconselhar a utilizar como ponto de partida. Há 3 bastante conhecidas:
1ª - Full-body
Aqui, em cada sessão, treinas a maior parte dos grandes grupos musculares. Não és obrigado a treinar todos os músculos em todas as sessões, mas fazes um conjunto de músculos dos membros inferiores, superiores e também do tronco em cada dia de treino. Com esta split podes fazer 2-4 treinos na semana, sendo o mais comum 3x, sempre com um dia de intervalo, por exemplo, 2ª, 4ª e 6ª.
2ª - Upper/Lower
Aqui temos 2 tipos de sessão: as de Upper, em que treinas a grande maioria dos músculos do tronco e membros superiores e as de Lower em que treinas os membros inferiores. O mais comum, consiste em fazer esta split 2x na semana, ou seja, Upper A na 2ª, Lower A na 3ª, Upper B na 5ª e Lower B na 6ª, por exemplo.
3ª - Push/Pull/Lower
Aqui temos 3 tipos de sessão: Push, em que treinas a musculatura que empurra, ou seja, peito, tríceps e as porções anterior e às vezes média dos deltóides; sessões de Pull, em que treinas a musculatura que puxa, ou seja, costas, bíceps e as porções posterior e às vezes média dos deltóides e as sessões de Lower em que treinas os membros inferiores. O mais comum aqui é fazer esta split 2x na semana, ou seja, Push/Pull/Lower/Push/Pull/Lower com descanso ao Domingo, mas duas notas aqui:
Primeiro: para a maioria das pessoas que treina com intensidade bem alta, acho que isto é overkill. Vai ser muita "porrada" para conseguires recuperar entre sessões e conseguir progredir ao longo do tempo.
Segundo: apesar desta split ser conhecida como Push/Pull/Lower, não sou muito fã de fazer uma sessão de Pull no dia anterior a uma de Lower, principalmente se tiveres RDLs, Peso Morto (Convencional, Sumo ou Stiff) ou Agachamento livre nesse dia de Lower. Muito provavelmente vais carregar fadiga na musculatura dos trapézios e, possivelmente até eretores da coluna do dia de Pull para o dia de Lower e isso pode impactar negativamente a performance nesse dia de Lower. A minha variação preferida é Lower/Push/Pull, sempre com um dia de descanso depois do Pull.
Por último, temos as splits híbridas, que são basicamente misturas destas 3 splits-tipo. Podes, por exemplo fazer um híbrido de Full-body com Upper/Lower, ou seja, fazer Upper na 2ª feira, Lower na 3ª e Full-body na 6ª. Ou então um híbrido de Upper/Lower com Push/Pull/Lower. Por exemplo, fazer Lower na 2ª, Push na 3ª, Pull na 4ª e depois Lower na 6ª e Upper na Sábado.
Importa notar que nenhuma split é melhor que outra, assim no vácuo, sem contexto associado. Todas elas têm vantagens e desvantagens, que não vou estar a especificar aqui e vão ser mais ou menos adequadas a determinados contextos.
O que eu aconselho a fazer é o seguinte: escolher uma destas 3 splits-tipo ou uma híbrida como ponto de partida e depois começar a analisar as respostas ao treino, principalmente no que toca à recuperação entre sessões que treinam os mesmos grupos musculares.
Para determinares a opção mais adequada para ti, no papel, primeiro vais pensar no número de vezes por semana que podes treinar. Aqui, eu diria que entre 2-5 sessões vai ser o melhor. Sinceramente, acho que treinar 6x na semana vai ser demais para a maioria das pessoas.
Depois, vais escolher a frequência de treino por grupo muscular. Eu aconselho a treinares cada grupo muscular entre 2x a cada 10 dias e 3x por semana para a grande maioria das pessoas. Quanto mais novo és nisto, provavelmente maior vai ser a frequência por grupo muscular porque não precisas de dar muito estímulo por grupo muscular por sessão para desencadear ganhos. Por outro lado, quanto mais avançado és, provavelmente mais baixa vai ser a frequência porque vais induzir muita fadiga em cada sessão, ou seja, vais precisar de mais tempo para recuperar.
Ao cruzares estas duas informações, vais ter várias possibilidades de split. Escolhe aquela que se adequa mais às tuas preferências de treino e começa a analisar as respostas do teu organismo.
Vamos a um exemplo: queres treinar 4x na semana e és mais ou menos novo neste estilo de vida. Podes optar por uma split de Upper/Lower 2x na semana (2ª e 3ª e depois 5ª e 6ª feiras) ou, por exemplo, fazer Upper/Lower à 2ª e 3ª e depois um Full-body na 5ª e outro no Sábado.
E fica aqui uma tabela com as splits que costumo utilizar mais com os meus clientes, tendo em conta o número de vezes que eles querem treinar na semana e a experiência de treino que têm.
Agora, com base na minha experiência e aquilo que me faz sentido em termos teóricos, vou expor-vos aqui a timeline de splits que utilizaria se estivesse a começar agora:
Nos primeiros meses de treino, pelo menos, faria Full-body 2 a 4x na semana. Não tenho experiência de treino, vou estar muito suscetível a dano muscular e a dores nos dias a seguir, por isso, quanto menos trabalho fizer por grupo muscular por sessão melhor, até porque o meu limite mínimo de trabalho, ou seja, de volume para desencadear adaptações vais estar muito baixo. Estes dois pontos juntos tornam esta split, na minha opinião, a melhor aposta para malta iniciante.
Apesar de dizer que é para os primeiros meses, podes correr este tipo de split durante 1 ano ou até mais e ver excelentes progressos, se te forcares em progredir cargas e fizeres o que tens de fazer fora do ginásio.
Depois, à medida que vou ganhando experiência de treino, principalmente se começar a ganhar o gosto por treinar com muita intensidade (bem próximo da falha), iria pensar em fazer a transição para uma split mais semelhante a Upper/Lower e faria algo como Lower/ descanso/Upper/descanso/Lower/Upper/descanso.
Como ia conseguir treinar com mais intensidade e ser capaz de retirar mais estímulo de cada série e, por isso, também a induzir mais fadiga, provavelmente ia começar a sentir a necessidade de ter mais do que apenas um dia de descanso entre sessões para os mesmos grupos musculares.
Foi aqui que comecei a minha jornada (desde que sei o que ando a fazer). Comecei com uma estrutura de Upper/Lower 2x na semana (2ª, 3ª, 5ª e 6ª) e martelei-a bem durante 2 anos seguidos. Depois ainda tive mais uns bons meses com esta split de Upper/Lower, mas com a adição de um dia de braços e ombros no Sábado.
A transição para a próxima split vai surgir quando começas a sentir a necessidade de dividir pelo menos uma das tuas sessões de Upper em duas: uma de Push e outra de Pull, porque sentes que o final da sessão já não é muito produtivo. É aí que pode entrar uma estrutura de Push/Pull/Lower. Como disse antes, pessoalmente prefiro Lower/Push/Pull e não sou fã de fazer os 6 dias na semana, por isso, no meu caso específico, transitei para uma split híbrida, em que treino 5x na semana e faço Lower/Push/Pull/descanso/Lower/Upper/descanso.
Esta timeline que eu acabei de ilustrar aconteceria ao longo de alguns anos de treino, não de apenas um. E é importante que analises o que se está a passar com o teu treino e como estás em termos de progressão e recuperação para os vários grupos musculares e que comeces a retirar informações daí, para saberes quando deves fazer estas transições.
E atenção que isto também é só uma maneira de abordar a coisa (não a única) e que, na minha opinião, faz muito sentido. Porque começamos com necessidades de volume/estímulo relativamente baixas para desencadear ganho de massa e, por isso, podemos ter sessões mais frequentes. Ou seja, uma split mais parecida com Full-body. Depois, com a experiência de treino e os ganhos, vamos sentindo a necessidade de ter mais dias de descanso entre sessões que treinem os mesmos grupos musculares. Os treinos começam a ter um pouco mais de volume para cada grupo muscular individual. Começas a conseguir retirar mais estímulo e, por consequência, a induzir mais fadiga com cada série que fazes, por isso a frequência de treino na semana vai baixando.
Eu diria que esta progressão vai ser bastante adequada para a grande maioria da malta. No entanto não quero passar a ideia de que, por exemplo, uma split de Full-body para alguém mais avançado é completamente errado. Programar também é uma arte e dá para fazer praticamente tudo, desde que tenhamos aqueles princípios em mente, os que eu falei no início do vídeo e que definem uma boa split.
Por último, isto são apenas estruturas que facilitam a programação inicial. À medida que vais ganhando experiência e vais percebendo as tuas características específicas, podes e deves ir fazendo pequenas alterações no sentido de melhorar determinada estrutura para retirares o máximo dela.
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