Quantos Exercícios por Grupo Muscular para Maximizar o Ganho de Massa?

Neste artigo vamos explorar o tópico de quantos exercícios deves fazer por grupo muscular por sessão e por semana. Vou fornecer algumas diretrizes gerais, mas também dar-te o conhecimento necessário para, dentro dessas diretrizes, poderes tomar decisões inteligentes e adequadas para ti. E certifica-te que lês até ao fim que é onde eu vou dar umas diretrizes mais específicas para os principais grupos musculares.

Um dos maiores erros que eu vejo no ginásio é a malta a fazer demasiados exercícios para determinado grupo muscular na mesma sessão. Eu também fui culpado disto logo no início, quando comecei a treinar, principalmente com o trabalho de braços, talvez porque eles sempre foram um ponto fraco meu e a mentalidade era de mais volume é sempre igual a mais resultados. Lembro-me de programar 3 exercícios de bícep com 4 séries cada numa só sessão, o que é uma barbaridade autêntica e completamente desnecessário.

É verdade que ter alguma variação de exercícios no plano vai ser benéfico. E temos dois conceitos que apoiam esta ideia:

1. O conceito de Hipertrofia Preferencial, ou seja, a noção de que diferentes exercícios vão trabalhar diferentes zonas, ou seja, diferentes conjuntos de fibras do mesmo grupo muscular. Por exemplo: num supino plano com halteres, o estímulo vai ser direcionado principalmente para as fibras que fazem parte das porções média e inferior do peitoral; mas se utilizares uma inclinação acentuada do banco, esse estímulo vai ser direcionado principalmente para as fibras da zona mais superior (e também média) do peitoral.

2. O conceito de Hipertrofia Regional, ou seja, a noção de que diferentes exercícios vão direcionar mais estímulo para diferentes regiões do mesmo conjunto de fibras musculares, ou seja, para diferentes zonas do seu comprimento. Este estudo [1], por exemplo, comparou agachamentos na Smith Machine com Leg Extensions e, apesar do ganho de massa muscular ter sido igual, os agachamentos na Smith resultaram numa hipertrofia mais acentuada da região proximal do vasto externo, ou seja, da região deste músculo dos quadríceps que está mais próxima da bacia e as Leg Extensions geraram maior hipertrofia na região distal desse músculo, ou seja, na região mais próxima dos joelhos.

Por isso sim, ter alguma variação de exercícios vai resultar num crescimento mais completo do músculo, mas não precisamos de muita variação por sessão para maximizar o estímulo dado a cada grupo muscular. Aliás, isso até pode acabar por ser contra produtivo.

E agora perguntas: "OK, então quantos exercícios ao certo é que devo fazer?" Isso vai depender principalmente de duas coisas:

1. Do volume que tens para fazer em cada sessão, ou seja, do número de séries de trabalho;

2. Do número de funções e divisões do grupo muscular em questão.

Vamos por partes.

Em primeiro lugar, vamos falar sobre volume. Vou contextualizar esta discussão para aquela que eu acho ser a “melhor” maneira de treinar para maximizar ganhos, que é treinar cada grupo muscular no mínimo 2x a cada 10 dias, fazer séries de trabalho bem perto da falha (no máximo a 3 repetições da mesma), com uma execução técnica, amplitude e controlo espetaculares em cada repetição de cada série e descansando bem entre elas.

Assumindo que é assim que treinas, o estímulo que tu retiras de cada série é uma coisa bruta. E isso significa que a fadiga que cada uma delas gera também vai ser alta. Isto tudo junto significa que, por sessão (e há alguma literatura a indicar isto mesmo [2]), o número de séries produtivas que tu consegues fazer por grupo muscular não vai ser muito alto e vai estar entre as 3 e as 10. A partir das 10 (aproximadamente), e mais uma vez, assumindo que treinas como eu disse à bocado, os músculos já estão de tal maneira fatigados que, mesmo que continues a fazer séries atrás de séries, o estímulo que vais retirar daí, não vai ser muito produtivo. No entanto vais continuar a adicionar fadiga.

E lembra-te que este 10 é um máximo e, provavelmente, vais andar ali entre as 5 e as 8 séries produtivas por grupo muscular por sessão. Isto significa que, se fizeres 2-3 séries por exercício, não vais conseguir ter mais de 3 exercícios por grupo muscular.

E eu sou da opinião que, de uma forma geral, 1-3 exercícios por grupo muscular por sessão vai ser o mais adequado, sendo que 3 exercícios eu só costumo utilizar em alguns casos e com malta intermédia a avançada, ou seja, 1-2 exercícios por grupo muscular por sessão vai ser o suficiente para a maioria das pessoas. Parece pouco, eu sei, mas se treinares como eu disse à bocado, acredita que não é.

Agora, com isto em mente, vamos ao 2º ponto, ou seja, o número de funções e divisões do músculo. E atenção que esta consideração vai ter muito mais implicações na escolha do número de exercícios que fazes por semana ou microciclo, do que por sessão.

Vamos, em primeiro lugar, falar sobre as divisões. Nós temos diferentes tipos de músculo no que toca à orientação das fibras musculares. Isto na realidade é um pouco mais complexo, mas, para propósitos práticos vou dividir os músculos em duas categorias:

• Músculos cujas fibras correm todas em direções muito semelhantes desde a origem até à inserção e que, por isso, trabalham todas no mesmo sentido. Pensa nos bíceps por exemplo.

• Músculos cujas fibras correm em várias direções e que, por essa razão, vão precisar de diferentes planos de movimento para serem estimulados completamente. Pensa, por exemplo, no peitoral que, como tem pontos de origem perto da zona abdominal, ao longo do esterno e também na clavícula e apenas um ponto de inserção no úmero (osso do braço), algumas fibras (a maior parte delas) correm mais na horizontal, outras mais de baixo para cima e outras mais de cima para baixo.

No primeiro caso (os bíceps), vais precisar de menos variação porque qualquer exercício vai estimular muito bem todas as fibras. Por outro lado, no caso do peitoral, vais precisar de maior variação para estimulares o músculo todo. Para além do peitoral, o grande dorsal é o outro grupo muscular que também apresenta 3 divisões anatómicas e que, por isso, também vai precisar de mais variação.

Em segundo lugar, temos as funções do músculo, ou seja, as ações musculares que, muitas vezes, está ligado ao número de articulações nas quais ele atua. Mais uma vez, quanto mais funções ele tiver, mais variação vai precisar.

Os posteriores da coxa, por exemplo, atuam em duas articulações, tendo uma função em cada uma delas: fazem a extensão da bacia, mas também a flexão do joelho. Por essa razão, são precisos pelo menos 2 exercícios para um desenvolvimento completo (mas atenção que estes 2 exercícios não têm de estar sempre na mesma sessão). Por outro lado, os bíceps têm apenas uma função (principal): flexão do cotovelo, por isso não há muita necessidade em variar.

Por último, também importa falar de uma variável constante que é o perfil do exercício, que está bastante ligado ao conceito de hipertrofia regional. Os exercícios podem colocar um pouco mais de tensão quando o músculo está mais alongado, a meio da amplitude ou quando está mais encurtado. Regra geral, queremos dar um pouco mais de ênfase a exercícios que trabalham os músculos nas suas posições média e de alongamento, porque isso parece ser especialmente importante para hipertrofia, mas também não queremos negligenciar a posição de maior encurtamento.

Por exemplo, para os quadríceps, temos exercícios de padrão de agachamento com o tronco direito (Hack Squat e Agachamentos na Smith, por exemplo) que colocam maior tensão nos quadríceps quando eles estão na sua posição de maior alongamento; temos exercícios como a Leg Press que colocam maior tensão na posição média e exercícios como a Leg Extension que colocam maior tensão na posição de maior encurtamento. Tal como o ponto anterior, este também vai ter muito mais implicações na escolha do número de exercícios que fazes por semana ou microciclo, não por sessão.

Juntando isto tudo numa recomendação, regra geral, 2-4 exercícios diferentes por grupo muscular por semana vai ser, na minha opinião, o ideal para a maioria das pessoas.

Agora, antes de dar conselhos práticos de forma individual para os principais grupos musculares, quero deixar aqui 4 notas:

1. Grupos musculares que são trabalhados de forma indireta noutros exercícios, à partida, não vão precisar de tanta variação. Exemplos: o deltóide anterior, que é trabalho em movimentos de press ou fly, principalmente com inclinação do banco; o deltóide posterior que é trabalhado em exercícios de remadas e pulldowns para upper/mid back, e os bíceps e tríceps que são trabalhados em exercícios de pull e push, respetivamente.

2. O único "grupo muscular" onde estas diretrizes de 1-3 exercícios por sessão e 2-4 por semana, pode não se aplicar 100% das vezes, são as costas. Isto porque as costas não são um grupo muscular, apesar de nós nos referirmos a elas como tal. São vários e, apesar de haver algum overlap nas funções de cada um, vais acabar por precisar de mais exercícios para cobrir tudo ou quase tudo.

3. Não deves tentar cobrir todas as funções e ângulos e dar ênfase a todas posições de comprimento na mesma sessão. E também não precisas de o fazer durante a semana de treino. Podes fazê-lo, mas o mais importante é cobrir a maioria destas coisas ao longo da semana ou microciclo de treino e, mais a médio/longo prazo, certificares-te que não negligencias nada. Por exemplo, no caso do peito, podes começar com duas sessões: na primeira sessão fazes 2 exercícios: um movimento de press horizontal e outro inclinado. Na 2ª fazes apenas um movimento de press horizontal numa máquina convergente. Neste exemplo, não tens exercícios que trabalhem o peito na sua posição de maior encurtamento nem tens nenhum mais “específico” para as fibras mais inferiores e que têm uma orientação de baixo para cima, mas depois de estares várias semanas a progredir estes exercícios, o que tu podes fazer é trocar 1-2 deles por outros que introduzam estímulo nestas áreas.

4. O número de exercícios que escolhes por semana vai ser muito influenciado pelo equipamento que tens disponível. Tens de te certificar que tens sempre 1-2 exercícios bons de sobra para, quando alguns dos exercícios que estás a utilizar agora ficarem estagnados ou começarem a causar algum desconforto articular e os quiseres trocar, teres opções viáveis para fazer essa troca. E aqui, caso estejas bastante limitado de equipamento, podes, por exemplo, repetir determinado exercício na mesma semana de treino. Se o fizeres, pensa em usar rep ranges diferentes.

Por último, vamos a recomendações mais específicas para os principais grupos musculares:

Vamos começar pelo peito:

• Por semana: 2-4 exercícios / dar prioridade a exercícios de press, em detrimento de flys (2:1 ou 3:1; caso tenhas apenas 2 exercícios, eu escolheria 2 exercícios de press) / Cobrir pelo menos 2 dos 3 ângulos possíveis (horizontal, inclinado, declinado).;

• Por sessão: 1-2 exercícios vai ser o sweet spot para a maioria (3 também pode ser uma opção viável para alguns) / evita redundância na sua escolha (não ter um supino horizontal com barra e outro com halteres na mesma sessão, por exemplo).

• Para exemplos específicos de distribuição dos exercícios, podes ver este artigo.

Costas:

• Por semana: 3-5 exercícios: pelo menos 1 pulldown para dorsal, uma remada para dorsal e uma remada para upper/mid back e deltóide posterior / em relação ao dorsal, ter exercícios em pelo menos 2 dos 3 ângulos possíveis (horizontal para a divisão torácica, diagonal para a divisão ilíaca e vertical para a divisão lombar).

• Por sessão: 1-3 exercícios / 0-2 exercícios para o dorsal + 0-2 exercícios para mid/upper back + 0-1 para eretores / evitar redundância, principalmente na escolha dos exercícios de remada para dorsal.

• Exemplo: 1ª sessão da semana: Pulldown vertical para o dorsal (ênfase na divisão ilíaca) + Remada na diagonal a dar ênfase na divisão lombar do dorsal + Remada para upper/mid back e deltóide posterior na máquina / 2ª sessão: Remada para dorsal (ênfase na divisão torácica) + Pulldown para upper back.

Quadríceps:

• Por semana: 2-4 exercícios / 1-3 padrões de agachamento/press/split squat + 0-2 movimentos para o reto femoral (leg extension ou sissy squat) / cobrir pelo menos 2 das 3 posições de comprimento.

• Por sessão: 1-3 exercícios / 1-2 vai ser o sweet spot para a maioria / evitar redundância: Hack Squat e agachamento na Smith Machine na mesma sessão por exemplo.

• Exemplo: 1ª sessão: Hack Squat / 2ª sessão: Leg Press + Leg Extension

Posteriores:

• Por semana: 2-4 exercícios (2-3 para a maioria) / 1-2 padrões de hip hinge (RDLs, Goodmornings, etc.) + 1-2 padrões de Leg Curl

• Por sessão: 1-3 exercícios (1-2 para a maioria) / 0-1 padrão de hinge + 0-2 de Leg Curl.

• Exemplo: 1ª sessão: RDL + Leg Curl deitado / 2ª sessão: Leg Curl sentado

Biceps e Triceps:

• Por semana: 1-3 exercícios / Biceps: um com o braço atrás do tronco, outro com o braço à frente do tronco + 0-1 com pega neutra / Triceps: extensão do cotovelo com braços ao lado do tronco + extensão do cotovelo com braços ao nível da cabeça.

• Por sessão: 1-2 exercícios

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Referências:

[1] Zabaleta-Korta A, Fernández-Peña E, Torres-Unda J, Garbisu-Hualde A, Santos-Concejero J. The role of exercise selection in regional Muscle Hypertrophy: A randomized controlled trial. J Sports Sci. 2021 Oct;39(20):2298-2304.

doi: 10.1080/02640414.2021.1929736

[2] Krieger J. Set Volume for Muscle Size: The Ultimate Evidence Based Bible. Weightology Research Review.