Como organizar as séries para ganhar músculo? - 2 Estratégias TOP

Se o teu objetivo é ganhar músculo, sou da opinião que deves fazer grande parte das séries entre as 5 e as 15 reps. Mas como é que deves organizar a coisa? 3x10? 12-10-8-6? Ao contrário? Basicamente, qual a melhor estrutura? Este tema desperta alguma confusão em muita gente, por isso neste artigo, vou te dizer quais são as duas principais estratégias que utilizo para organizar as minhas séries, bem como as dos meus clientes.

Antes de começar com a primeira estratégia, quero só esclarecer que estas não são as únicas alternativas, não são as melhores, etc. São apenas aquelas que eu tendo a utilizar mais porque, na minha cabeça, são as que fazem mais sentido.

Estratégia #1: Straight Sets (Séries Direitas)

Nesta estratégia, vais escolher um range de repetições para cada exercício e fazer todas as séries dentro desse range, normalmente (mas nem sempre) com a mesma carga.

Vamos imaginar que tens uma sessão de pernas e, para simplificar a coisa, programas:

• Leg Curl Sentado para 8-12 reps,

• Hack Squat para 6-10 reps,

• Leg Extension para 10-15 reps,

• Todas as séries a serem feitas a 1 rep da falha.

O teu objetivo aqui é simples: fazer cada série a 1 rep da falha, enquanto te manténs dentro dos rep ranges prescritos. À partida, se escolheres um peso em que consegues bater o topo do range na primeira série, vais conseguir fazer todas as séries com esse peso, mesmo perdendo reps de uma série para a seguinte, que é algo completamente normal. Exemplo:

• Leg Curl com 90 kg para 12, 10, 9 reps [prescrito: 8-12]

• Hack Squat com 130 kg para 10, 8, 6 reps [prescrito: 6-10]

• Leg Extension com 70 kg para 15, 13, 11 reps [prescrito: 10-15]

Mas também pode acontecer o seguinte: imagina que vais para a Hack, onde o range é de 6-10 e na primeira série consegues 8 reps. Na 2ª série já só consegues 6 e ainda tens mais uma série para fazer. Tu sabes que, se tentares fazer com o mesmo peso, provavelmente não vais conseguir as 6 reps, que é o limite mínimo. Aí, o que tu podes fazer é uma Down Set, ou seja, baixas o peso entre 10-20% para conseguires manter-te dentro do range das 6-10.

Em termos de progressão de semana para semana, o mais simples que podes fazer é o seguinte: sempre que na 1ª série conseguires chegar ao topo do rep range prescrito, na semana a seguir sobes o peso em todas elas (à partida). Sempre que não conseguires, tentas progredir em reps até lá chegares.

Esta é uma estratégia que utilizo principalmente para malta mais iniciante/intermédia e que, na minha experiência enquanto atleta e Coach, permite uma boa progressão e durante muito tempo.

Estratégia #2: Top + Back Off Set

Aqui temos 2 tipos de séries:

• Top Set: série feita num rep range mais baixo com cargas elevadas. O rep range utilizado vai variar um pouco mas, regra geral, está sempre entre as 5 e a 9 reps.

• Back Off Set: série feita num rep range mais elevado e com cargas mais baixas. Regra geral, vai estar entre 9 e 15 reps, podendo em alguns exercícios ir para lá deste número.

Dentro desta estratégia, o mais comum é fazer uma Top Set seguida de uma a duas Back Offs, mas também podes fazer duas Top Sets seguidas de uma Back Off, por exemplo. Desde que comeces pelas séries mais pesadas, está tudo OK.

Da Top Set para a Back Off, retiras a carga que for necessário para conseguires estar no range de reps mais elevado. E aqui, quanto mais longe eles estiverem um do outro, maior vai ser essa diminuição. Como diretriz base, pensa em fazer drops de 15-20%, mas adequa isso a cada caso específico.

A título de exemplo, imagina que tens duas séries de trabalho para fazer na Hack Squat. Podes fazer uma Top Set para 6-8 reps com 170 kg e uma Back Off para 10-14 com 130 kg, por exemplo.

Com esta estratégia, temos a Top Set que é bastante focada na progressão de cargas e as Back Offs com o objetivo de acumular mais volume sem gerar tanto stress articular. Na minha opinião, é uma estratégia bastante adequada para nós, malta natural, porque nos obriga a focar na progressão e a treinar com intensidade de esforço, ambas coisas extremamente importantes para ganhar músculo. Para além disso, quebra um bocado a monotonia das Straight Sets e pode acabar por tornar o treino um pouco mais interessante ou motivante. Pelo menos em mim teve esse efeito. Eu utilizei a estratégia de Straight Sets durante ~4 anos e resultou sempre muito bem. Depois decidi mudar alguns exercícios para esta estratégia e, em termos de progressão de cargas, a coisa também tem corrido bastante bem e como eu também gosto de "levantar pesado" e sentir-me forte no ginásio, acaba por se adequar bastante bem a mim.

Posto isto, esta é uma estratégia que utilizo principalmente para malta mais intermédia/ avançada e que já teve bastante experiência com a estratégia de Straight Sets ou outras semelhantes e que domina bastante bem a técnica em cada padrão de movimento.

Que estratégia escolher?

Quanto à escolha da estratégia, elas não são mutuamente exclusivas. Não tens de escolher uma ou outra para todos os exercícios. Podes e até deves escolher aquela que se adequa melhor ao exercício e grupo muscular que tens à frente e, obviamente, às tuas características específicas.

A estratégia de Straight Sets costuma funcionar bastante bem com qualquer grupo muscular ou exercício. Quanto à estratégia de Top + Back Off Set, regra geral, funciona muito bem com grupos musculares maiores e exercícios mais compostos, ou seja, tudo o que seja padrão de agachamento, hip hinge, press horizontal ou vertical, pulldowns e remadas. No entanto, para grupos musculares mais pequenos, pode não ser a melhor aposta, pelo menos sempre. Vai depender sempre do exercício e das tuas características específicas, mas, por exemplo, fazer elevações laterais com halteres no range das 6-8 reps, para a maioria das pessoas, é capaz de não ser o melhor em termos de estímulo retirado e também de conforto articular. Por essa razão, nestes exercícios, tendo a optar mais vezes pela estratégia de Straight Sets (mas não sempre).

Que rep ranges, em específico, escolher?

Quanto à escolha dos rep ranges específicos, para as Straight Sets e maioria das Back Off Sets, gosto de ter rep ranges maiores, mais compridos. Por exemplo, 6-10, 8-12, 10-15 para as Straight Sets e 10-14, 10-15 para as Back Offs. Se bem que, às vezes gosto de colocar um 9-12 para uma Back Off (já vais perceber em que situações e porquê). No caso das Top Sets, tendo a escolher rep ranges mais curtos (5-7, 6-8, etc.). Como são séries mais focadas na progressão de carga, não precisamos de ranges tão compridos.

Ao tomares as tuas decisões, deves ter em conta três coisas:

1 - A natureza do exercício: exercícios mais compostos e que envolvem maior trabalho de estabilidade, vão ser mais adequados para rep ranges mais baixos (desde as 5 até às 10/12 reps). É neste tipo de exercícios que gosto de fazer Back Offs de 9-12 reps. Se, por exemplo, fizeres 15 reps num agachamento com barra livre, é bastante provável que o fator limitante acabe pode ser os músculos eretores da coluna em conjunto com o sistema cardiovascular e isso não é o ideal se queremos estimular os quadríceps. Por isso, nestes casos (mas não só) mantenho-me abaixo das 12 reps; para exercícios de isolamento, regra geral, rep ranges mais altos vão ser mais adequados (acima das 8/10 reps).

2 - Relação entre o aumento mínimo de peso disponível e a tua capacidade em progredir o exercício: num RDL, por exemplo, parte da progressão conseguida advém de aprendizagem técnica e componente neural, por isso, a capacidade para progredir cargas é mais alta. Para além disso, o aumento mínimo em relação à carga utilizada é muito pequeno (aumentar 2,5kg quando estás a utilizar uma carga total de 70, 90, 120 ou 150 kg não é quase nada). Como tens muita capacidade para progressão e o aumento mínimo é muito baixo, podes escolher rep ranges mais curtos (exemplo 6-8). Por outro lado, no caso de uma elevação lateral com halteres, por exemplo, a tua capacidade para progredir é mais baixa porque a progressão que advém daquelas componentes de aprendizagem técnica e componente neural é, também ela, mais pequena. Para além disso, muitas vezes, o aumento mínimo são 2 kg por haltere. Isto significa que, se estás a usar halteres de 10 kg e subires para os de 12 kg, estás a aumentar a carga em 25% e isso é uma barbaridade. Neste caso, vais precisar de rep ranges mais compridos, tipo 10-15. Desta maneira, quando aumentas o peso de uma semana para a outra, sabes que vais continuar dentro do range, apesar de ires para perto do limite mínimo.

3 - A tua preferência: de certeza que tens exercícios que gostas de fazer mais em determinados rep ranges. Fá-los aí (pelo menos na maioria das vezes). Isto vai tornar o treino mais agradável e mais facilmente te vais empenhar a sério em cada série que fazes e treinar com a intensidade necessária.

Exemplo na prática: Sessão de Push

Nesta sessão vamos fazer 2 exercícios de press horizontal, 1 de press vertical, 2 de trícep e 1 de deltoides.

Vamos começar com Supino Plano na Smith Machine e vamos fazer 3 séries:

- 1x Top Set de 5-7 reps com o foco na progressão de carga + 2x Back Offs de 9-12 reps.

Depois, vamos fazer um Supino Inclinado com Halteres. Aqui vamos fazer duas séries:

- 1x Top Set de 6-9 reps + 1x Back Off de 10-15, para completar o trabalho feito no 1º exercício e trabalharmos desde as 5-15 reps.

Depois temos mais duas séries de um Press de Ombros na Máquina:

- 1x Top Set de 7-9 reps (porque pessoalmente não gosto de presses verticais com ranges muito baixos, ao contrário dos horizontais) + 1x Back Off de 10-15 reps.

Para os tríceps começamos com um Tricep Pushdown com duas cordas e aqui ainda vamos usar a estratégia de Top + Back Off Set, principalmente porque gosto de ter uma série pesada neste tipo de exercícios (sinto bem o músculo a trabalhar e não tenho sensações de desconforto ou dor articular):

- 1x Top Set de 7-9 reps + 2x Back Offs de 10-15 reps.

Passamos para um Trícep à Nuca com Halteres com a estratégia de Straight Sets:

- 3x 10-15 reps.

Por último, temos a Elevação Lateral nos Cabos, em que voltamos a utilizar a estratégia de Top + Back Off Sets:

- 1x Top Set de 8-10 reps porque, mais uma vez, gosto bastante e sinto um estímulo muito bom (mas se fizer menos de 8 reps já não vai ser bem assim) + 2x Back Offs de 10-15 reps.

3 Notas importantes

1ª - Apesar de teres como foco progredir cargas, principalmente na Top Set (quando usas essa estratégia), é importante manteres sempre uma técnica que permite retirar o máximo de estímulo possível da série. O estímulo deve estar sempre acima da progressão de carga.

2ª - No geral, mas principalmente quando usas a estratégia de Top + Back Off Sets, é muito importante fazer várias séries de aquecimento para preparar os músculos, articulações e sistema nervoso para lidar com cargas elevadas. Por isso, não negligencies as séries de aquecimento.

3ª - Tens de perceber que o importante não é chegar a determinado número de reps. O mais importante aqui é trabalhar com intensidade suficiente, ou seja, escolher uma proximidade à falha adequada e bater esse nível de intensidade, independentemente do número de reps que fazes. Nenhuma destas estratégias é o segredo para ganhar massa. Isto são apenas maneiras de estruturar as séries de uma forma que faz sentido e que vai potenciar a progressão, mas não são mágicas.