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Se queres ver os melhores resultados possíveis numa fase de ganho de músculo, tens de controlar a alimentação. Não podes "ajavardar" e esperar que tudo o que comes se vá transformar em músculo. Isso não vai acontecer. Por isso, neste artigo vou-te dar um guia passo-a-passo para determinares as kcal e macros ideais para veres os melhores resultados possíveis.
Primeiro, quero dar apenas uma pequena referência à estrutura deste artigo: em primeiro lugar, vais aprender a estimar as tuas kcal de manutenção (o número de calorias que precisas de ingerir por dia para, ao longo do tempo, o teu peso se manter estável). Depois, vais aprender a encontrar o excedente calórico ideal para ti e a traduzir isso para kcal. De seguida, a definir as quantidades exatas de cada macro e, por último, a estruturar as refeições ao longo do dia. Para fechar, vamos juntar tudo num exemplo para veres como a coisa funciona na prática.
Ora bem, para começar, tu, das duas uma:
És um control freak como eu e sabes as kcal e macros que tens ingerido por dia e também tens as informações relativas a médias do teu peso corporal ou
Não costumas controlar e, por isso, não sabes nada disto.
Se tens estas informações, então vais conseguir calcular as tuas kcal de manutenção com um bom grau de precisão. Para tal, vais precisar das informações sobre a média das kcal ingeridas por dia durante as últimas duas semanas e a diferença de peso de uma semana para a outra, que é calculada através da diferença entre as médias semanais.
A título de exemplo, vamos supor que ingeriste, em média, 2650 kcal por dia nas últimas duas semanas e que ganhaste 150g de uma semana para a outra.
Existe uma "regra" que diz que por cada 3500 kcal de excedente calórico, ganhamos ~0,5 kg de peso. Esta regra não é perfeita, mas serve o nosso propósito. Isto significa que, se tivesses ganho 500g numa semana, tinhas estado num excedente calórico de ~500 kcal por dia (3500/7). No exemplo anterior, como ganhaste apenas 150g de uma semana para a outra, estiveste num excedente calórico de, aproximadamente, 150 kcal por dia. Como as kcal que ingeriste por dia, em média, foram de 2650, então subtraindo as 150 deste excedente calórico em que estiveste, ficamos com 2500 kcal, que são as tuas kcal de manutenção.
Agora, se fazes parte do 2º grupo e não tens estas informações, tens 2 caminhos possíveis:
- Podes fazer o que descrevi acima, ou seja, contar kcal ingeridas e registar médias do peso durante duas semanas e, a partir daí, descobrir as tuas kcal de manutenção com um bom nível de precisão ou
- Podes utilizar uma equação para estimar as tuas kcal de manutenção e seguir daí. Este método vai ser bem mais rápido, mas menos preciso e funciona da seguinte maneira:
Pega no teu peso em kg e multiplica-o por 22
Pega no resultado do ponto 1 e multiplica-o por um valor de Atividade Física, tendo em conta quão ativo és. Aqui, temos 4 possíveis ranges:
Sedentário: 1,3 - 1,6
Pouco Ativo: 1,5 - 1,8
Ativo: 1,7 - 2
Muito Ativo: 1,9 - 2,2
Ao escolheres o patamar em que te inseres, tem em mente que a maioria das pessoas tende a sobrestimar o seu nível de atividade física, por isso, pelo sim pelo não, escolhe sempre o valor mais baixo desse range.
E pronto, o valor destas multiplicações é o valor estimado das tuas kcal de manutenção. Se, por exemplo, pesas 70 kg e achas que és pouco ativo, então, uma estimativa para as tuas kcal de manutenção seria de 2310 kcal (70*22*1,5). Mais uma vez, atenção, que este método é bem menos preciso que o anterior.
Agora que já temos todos uma estimativa das kcal de manutenção, vamos estimar o excedente calórico ideal para ti.
Antes disso, quero só esclarecer que, apesar de em teoria, não precisares de estar em excedente calórico para ganhar músculo, acredito que é bastante importante se estás numa fase em que queres maximizar o ganho de músculo. Porquê? Porque o processo de construção de novo tecido muscular requer energia. Mas o organismo não vê este processo como uma prioridade; ele prefere gastar a energia que lhe fornecemos através dos alimentos em funções vitais à sobrevivência, ou seja, no funcionamento dos sistemas e órgãos. Isto significa que, ao haver um excedente de energia, mais facilmente esta energia a mais vai ser utilizada para esse processo de criação de novo tecido muscular. Se estivesses num estado de manutenção ou, pior ainda, de défice calórico, iria haver menos energia disponível e, por isso, menos energia seria alocada para este processo.
Com isto esclarecido, agora a questão é: qual o tamanho ideal do excedente calórico? Nós queremos que ele seja suficientemente grande para nos fazer ganhar músculo à máxima velocidade, sem levar a um ganho exagerado de gordura e, para o determinar, vamos olhar para o ritmo de ganho de peso ao longo do tempo. Tendo em conta a tua experiência de treino e potencial para ganhar músculo, deves ganhar peso a uma velocidade de 0,5-2% do peso corporal por mês:
~0,5% por mês para avançados
~1% por mês para intermédios
~1,5% por mês para iniciantes
~2% por mês para novatos
Quanto mais novato és, menos experiência e músculo tens, ou seja, o teu potencial para ganhar músculo é maior, por isso, podes ir mais depressa. Por outro lado, quanto mais avançado fores e mais músculo tiveres, mais lenta deve ser a velocidade a que ganhas peso.
Uma nota importante aqui: este potencial para ganhar músculo também vai depender da tua genética. Há malta que ganha músculo com relativa facilidade e que pode ir mais depressa que a velocidade “ideal” para ela; outras, que escolheram mal os pais e que têm muita dificuldade em ganhar massa. Por essa razão, deves ver estes valores apenas como ponto de partida. Experimenta começar com um destes ritmos (aquele que, no papel, for o mais adequado para ti) e depois vê o que acontece. Se estás a ficar mais pesado e/ou maior e aparentemente continuas igualmente definido, podes tentar ganhar um pouco mais rápido. Por outro lado, se começas a um ritmo e rapidamente perdes linhas e ganhas alguma gordura a mais, vai mais devagar.
Juntando os 2 exemplos que eu dei à bocado, se pesas 70 kg, tens 2500 kcal como manutenção e, por exemplo, és iniciante, podes apontar para uma velocidade de ganho de peso de 1,5% do teu PC por mês, ou seja, ganhar ~1kg/mês, que equivale a ~250g/semana. Traduzindo isto para kcal e pegando na tal “regra das 3500 kcal de excedente para 0,5 kg de massa”, se quiseres ganhar à volta de 250g por semana, terias de te colocar num excedente calórico de, aproximadamente, 250 kcal por dia, ou seja, ingerir à volta de 2750 kcal por dia.
Agora que temos as kcal, vamos aos macronutrientes e vamos começar, obviamente, pela proteína. A literatura mais recente parece indicar que, ingerir no mínimo 1,6g de proteína por kg de peso por dia, é suficiente para maximizar o ganho de massa muscular num estado de excedente calórico. Eu costumo utilizar este valor como um mínimo absoluto, até porque a comer muito e principalmente fontes completas, ricas em nutrientes e etc., vai ser muito fácil atingir esse valor.
Depois temos as gorduras. Aqui, tal como numa fase de dieta, é importante consumires um mínimo de 0,5g de gordura por kg de peso por dia. Mais uma vez, para alguém com 70 kg, isso equivale a 35g de gordura por dia. Atenção que isto é um mínimo absoluto, por isso não deves baixar destes níveis, principalmente durante vários dias seguidos. Como diretriz inicial, tendo a aconselhar, no mínimo, 20% das kcal totais do dia a vir de gordura e isto vai garantir, com muita facilidade, esse mínimo absoluto.
Por últimos, quanto aos hidratos, vai ser o suficiente para chegares ao teu alvo diário de calorias.
E agora estás a perguntar: então e o que é melhor: muitos hidratos e pouca gordura ou o contrário? E a resposta aqui é: isso é muito pouco relevante. Não há um rácio hidratos:gordura que seja melhor que outro (sem considerarmos a pessoa). Usa o rácio que se adequar melhor aos teus padrões/gostos alimentares e em que te sentes melhor do ponto de vista de energia e digestão. Isto vai permitir que te sintas bem no dia-a-dia, aproveites alimentos que gostas, tenhas boas sessões durante o treino, durmas bem, etc. Pessoalmente gosto de hidratos elevados e gordura relativamente baixa, mas tu podes ser ao contrário.
Aqui também podes jogar com a saciedade. Se, por exemplo, estiveres com dificuldade em ingerir as kcal suficientes para ganhar peso à velocidade desejada, podes optar por aumentar a quantidade de gordura que ingeres porque são alimentos mais calóricos e fáceis de ingerir em grandes quantidades.
Por último e antes de juntarmos tudo num exemplo prático, vamos falar sobre a estrutura das refeições. Em primeiro lugar, número de refeições: eu tendo a aconselhar 4-6, tendo em conta as tuas preferências e horários. Tenta espaçá-las ao longo do dia, tendo 2,5-4h entre cada uma delas. Quanto aos macros, divide a quantidade de proteína diária de forma equitativa por todas as refeições, tentando ter pelo menos 0,4g de proteína por kg de peso em cada uma das delas. Quanto às gorduras e hidratos, o timing exato é menos importante, mas podes pensar em fazer as refeições com mais hidratos nas refeições pré e pós-treino e as refeições com maior conteúdo de gordura mais longe do treino. Atenção que isto não é regra, são apenas boas práticas para, potencialmente, ajudar a maximizar o rendimento no treino e a acelerar o início do processo de recuperação.
Vamos agora juntar tudo num exemplo e, mais uma vez, vamos usar os dados anteriores, ou seja, de alguém com 70kg a ingerir 2750 kcal por dia. Antes de começarmos as contas, tens de saber o conteúdo energético oferecido por cada macro, que é o seguinte:
Cada grama de gordura oferece 9 kcal;
Cada grama de hidratos oferece 4 kcal;
Cada grama de proteína oferece 4 kcal.
Vamos começar por determinar a proteína. Vamos apontar para 2g/kg de peso, ou seja, 140g de proteína por dia. E este número é mais um mínimo do que propriamente um alvo, visto que parece não haver perigos em consumir quantidades elevadas de proteína por dia.
Depois, as gorduras. Já sabemos que o mínimo absoluto são de 35g e a diretriz inicial são, no mínimo 20% das kcal totais diárias, por isso vamos apontar para 25% das kcal totais, ou seja, aproximadamente 76g de gordura por dia (0,25*2750=687; 687/9=76).
Por último, para determinar os hidratos, basta vermos quantas calorias temos de sobra. Fazendo as contas, temos 1506 kcal de sobra (2750-687-4*140). Dividindo isso por 4, temos 376g de hidratos por dia.
Macros finais:
~140g Proteína (no mínimo);
~76g Gordura;
~376g Hidratos.
Vamos agora supor que ele escolhe fazer 5 refeições por dia e que a 2ª e a 3ª refeições são o pré e pós-treino, respetivamente. Uma boa opção seria o seguinte:
Neste exemplo, acabámos com a proteína a 165g por dia, ou seja 25g acima do mínimo do alvo de 140g. Isto significa que teríamos de retirar o equivalente a 100 kcal das quantidades de gordura e/ou hidratos.
Por último, de notar que os fatores mais importantes para teres sucesso na tua fase de ganho de massa muscular são, de longe, estar no tal ligeiro excedente calórico para haver uma abundância de energia e ingerir uma quantidade suficiente de proteína por dia. Tudo o resto, apesar de também ter a sua influência, acaba por ser menos importante. Antes disso tudo, o mais importante é mesmo o treino. Tens de te certificar que o treino está a ser estimulante o suficiente para desencadear o ganho de músculo.