Como treinar Peito de forma Eficiente – tudo o que precisas de saber

Neste artigo vou-te dizer tudo o que precisas de saber sobre como treinar o peito de forma eficiente. Lê até ao fim porque vou partilhar alguns exemplos de como estruturaria o treino de peito em diferentes splits.

Vamos começar por falar sobre a parte anatómica e as funções do Grande Peitoral e vamos traduzir isso para a prática, ou seja, vamos falar de forma geral sobre exercícios, através de categorias. Depois vamos falar sobre considerações a ter em conta no que toca à programação: frequência de treino por semana, número e variação de exercícios, volume de treino, ranges de repetições, proximidade à falha e descansos entre séries. Por último, vamos colocar tudo na prática e programar o treino de peito em exemplos de splits reais.

Anatomia e Funções

O Grande Peitoral tem 3 divisões anatómicas (denominadas porções), tendo em conta a direção das fibras:

• A porção clavicular, que tem origem na clavícula e as suas fibras correm numa direção mais de cima para baixo.

• A porção esternal, que tem origem no esterno (na sua maioria) e fibras correm numa direção horizontal.

• A porção costal, que tem origem numa zona tendinosa que se liga aos abdominais e as suas fibras correm numa direção mais de baixo para cima.

Todas elas se inserem na crista do tubérculo maior que está na parte anterior/ligeiramente interna do úmero. De notar que a maioria das fibras fazem parte da porção esternal.

O Grande Peitoral é um músculo com um certo grau de convexidade porque assenta nas costelas e utiliza-as como uma espécie de roldana anatómica. Isto significa que as costelas (a caixa torácica em si) altera a direção das fibras dando maior vantagem mecânica ao músculo para produzir força em determinadas posições. Quando o úmero se afasta da caixa torácica (pensa, por exemplo, quando fazes supino com halteres com os braços muito afastados do tronco), o peito perde alguma desta vantagem mecânica porque a direção das fibras deixa de estar bem alinhada com a direção do movimento. Para além disso, também vais ser obrigado utilizar uma amplitude menor. Por essas razões, queremos fazer os movimentos de press com os cotovelos a movimentarem-se relativamente perto do tronco em vez de estarem numa posição muito afastada. Quão perto do tronco já vai depender da tua morfologia/estrutura específica.

Quanto às ações, temos duas que são mais relevantes: elas ocorrem em diferentes graus e são a adução do braço (que é a principal) e flexão do mesmo. Mas é importante não pensar nestas ações de forma isolada, mas sim ver como é que isso se traduz na prática.

Quando falamos sobre exercícios, o mais importante é pensar em aproximar a inserção da origem, ou seja, focar no movimento do úmero, não da mão.

• Para a porção clavicular, pensa em aproximar o úmero da zona clavicular;

• Para a porção esternal, pensa em aproximar o úmero do esterno;

• Para a porção costal, pensa em aproximar o úmero da parte inferior do peito.

Também é muito importante ter em mente que todos os movimentos vão trabalhar, de certa forma, todas as porções do peitoral, principalmente os movimentos com uma boa componente de alongamento, porque como as fibras estão mais alongadas, correm todas numa direção um pouco mais semelhante umas às outras e, por isso, contribuem todas de maneira muito semelhante para produzir força. À medida que nos aproximamos da posição de maior contração, vai haver um foco um pouco maior da aplicação do estímulo a uma destas porções, tendo em conta o sítio onde o úmero/braço acaba.

Exercícios

Vamos agora falar sobre exercícios específicos. Podes escolher exercícios que dão maior ênfase a cada uma das 3 divisões, apesar de qualquer um deles trabalhar o peito de forma completa, mas também podes escolher exercícios que trabalham mais o peitoral na fase alongamento ou no pico de contração:

• Exercícios de press permitem, no geral, trabalhar mais a fase de alongamento (no caso de exercícios de press-around, depende da posição do tronco em relação ao cabo, mas já lá vamos).

• Exercícios de pec-deck e flys nos cabos dão, no geral, um pouco mais de ênfase ao pico de contração.

Vamos por categorias:

Exercícios de supino: halteres, barra e Smith Machine, são todas boas opções, cada um com os seus prós e contras. Se tivesse de pôr em ordem de preferido, colocaria Halteres > Smith Machine > Barra livre. Nestes movimentos, podes usar vários níveis de inclinação do banco, para dar um pouco mais de ênfase a uma das porções. “Um pouco mais de ênfase” é a expressão correta porque estes movimentos de supino vão trabalhar o peito na sua totalidade, não vão isolar uma ou outra porção. Para um pouco mais de ênfase na porção costal (1), coloca o banco ligeiramente declinado ou na horizontal; para a porção esternal (2), banco na horizontal ou muito ligeiramente inclinado; para a porção clavicular (3), banco com uma inclinação mais acentuada.

Supino com Halteres:

Supino na Smith Machine:

Supino com Barra:

Máquinas de press de peito: depende muito da qualidade da máquina, mas, principalmente as convergentes, ou seja, aquelas cujo os braços da máquina se aproximam um do outro à medida que empurramos, tendem a ser boas opções porque permitem trabalhar o peitoral em grande parte do seu comprimento.

Press nos cabos: aqui podes manipular a altura das polias e a trajetória do braço para dar um pouco mais de ênfase a uma das porções.

Press Clavicular:

Press Esternal:

Press Costal:

Press-around nos cabos. Estes são os únicos que permitem trabalhar o peitoral na sua máxima contração, porque permitem que o braço cruze a linha média do tronco. Tal como nos presses normais, podes utilizar diferentes alturas da polia e acabar com o braço em diferentes posições para dar um pouco mais de ênfase a uma das porções.

Em qualquer um deles, agarra-te a qualquer coisa para ficares mais estável. Tendo em conta a posição do tronco em relação ao cabo, também podes dar um pouco mais de ênfase à fase de alongamento, em detrimento da contração máxima.