Como treinar DORSAL: tudo o que precisas de saber!

O Grande Dorsal é um músculo algo complexo e com o qual a maioria da malta tem dificuldades, não só em sentir o músculo a trabalhar, mas também em ganhar massa. Mas neste artigo vais aprender a treiná-lo como deve ser para retirares o máximo de estímulo possível do teu treino de dorsal e finalmente veres essas asas a crescer!

Vamos começar por ver brevemente a anatomia e funções do dorsal. Vamos ver como é que isso se traduz na escolha de diferentes tipos de exercícios e acabar com algumas recomendações práticas no que toca a programação de treino.

Ao contrário de grupos musculares mais “simples” como os bíceps ou os posteriores da coxa em que só nos temos de preocupar em ir do ponto A ao ponto B, porque as fibras correm todas na mesma direção, o grande dorsal é um músculo mais complexo, muito à semelhança do peitoral em 2 sentidos:

Primeiro, tem fibras que correm em várias direções. Na prática, costuma-se dividir o dorsal em 3 porções: as fibras mais superiores ou Torácicas, que correm mais na horizontal; as fibras médias ou Lombares que correm mais na diagonal e as fibras inferiores ou Ilíacas que correm mais perto da vertical.

Segundo, é um músculo que funciona à volta da caixa torácica e que a utiliza como uma espécie de roldana anatómica e, por isso, ele não alonga ao máximo no plano sagital (quando esticamos o braço para a nossa frente/cima, mas sim quando o nosso braço cruza a linha média do tronco. Como vamos ver mais à frente, isto vai ter implicações na escolha de exercícios.

Em relação às funções, temos de ver as origens e a inserção.

O dorsal tem vários pontos de origem. Os principais são vértebras torácicas, fáscia toracolombar e o ilíaco, mas também tem origens em algumas das costelas mais inferiores e no ângulo inferior da omoplata. Depois, todas as fibras se vão inserir no úmero, muito perto da inserção do peitoral.

Ou seja, o dorsal vai atuar principalmente no úmero. Apesar de algumas das fibras superiores terem origem na omoplata e, por isso, atuarem na mesma, não acho que faça muito sentido estarmo-nos a focar nisso porque são muito poucas fibras e de apenas uma região.

Em relação à função no úmero, de forma muito básica, o que o dorsal faz é puxar o mesmo para junto do tronco, quer seja aqui no plano sagital (pensa em ter o braço esticado para a frente ou para cima e trazer o cotovelo em direção à bacia e em linha reta), quer neste plano frontal (pensar em ter o braço esticado para cima e para o lado e em movimentar o cotovelo em direção à bacia e em arco). No entanto, eu tendo a focar-me principalmente em puxadas no plano sagital. Apesar de pulldowns no plano frontal também estimularem o dorsal, sinto que é muito mais fácil haver outros músculos da parte média e superior das costas a entrar ao barulho e, por isso, o estímulo acaba por ficar mais distribuído.

Com esta informação toda, temos aqui três considerações no que toca à escolha de exercícios:

Primeiro, queremos dar prioridade a puxadas no plano sagital em detrimento do plano frontal, ou seja, escolher principalmente remadas em que puxamos de frente para trás e pulldowns em que puxamos de cima e diretamente para baixo ou qualquer ângulo entre eles, em detrimento de pulldowns em que puxamos mais de fora para dentro.

Segundo, queremos utilizar exercícios em vários ângulos de puxar para podermos trabalhar todas as porções do dorsal: as fibras mais superiores, que são as mais horizontais, beneficiam de um ângulo de puxar mais perto da horizontal ou até muito ligeiramente de baixo para cima; as fibras médias, que correm mais na diagonal para cima, beneficiam de um ângulo de puxar um pouco na diagonal e as fibras mais inferiores, que são aquelas que correm mais perto da vertical, beneficiam de ângulos de puxar mais perto da vertical.

Terceiro, e tendo em conta a literatura toda que parece apoiar o treino em posições de maior alongamento como sendo especialmente hipertrófico, queremos fazer exercícios que trabalham o dorsal mais perto do seu alongamento máximo. Exercícios de puxar no plano sagital são excelentes, mas trabalham o dorsal numa posição média e de encurtamento. Como eu disse acima, para o alongarmos ao máximo, temos de deixar que o braço cruze a linha média do tronco, por isso, vamos querer incluir exercícios de remadas ou pulldowns unilaterais across-the-body.

Agora que já sabes quais os tipos de exercícios que deves incluir no teu programa, vamos falar um pouco sobre programação do treino de dorsal.

1 - Quanto à frequência do treino, como qualquer outro grupo muscular, aconselho entre 2x a cada 10 dias, até 3x na semana, dependendo de experiência, preferências e outras coisas.

2 - Regra geral, escolher 1-2 exercícios específicos para dorsal por sessão. Podes ter até 3, mas mais do que isso, acho que é volume desperdiçado.

3 - Não ser redundante com a escolha dos exercícios na mesma sessão. Sendo o dorsal um grupo muscular algo complexo, não vejo grande razão em ter, por exemplo, um pulldown vertical com uma barra-em-V e depois um pulldown vertical unilateral. Os exercícios são praticamente iguais, não só em termos de padrão de movimento e porção do dorsal que é mais estimulada, mas também da zona da amplitude que é mais trabalhada. Na minha opinião, uma boa escolha a seguir a esse pulldown vertical com barra-em-V, poderia ser uma remada pull-around num ângulo horizontal ou ligeiramente na diagonal para cima (como mostra o último vídeo). Desta maneira, trabalhávamos o dorsal numa posição mais alongada e dávamos um pouco mais de ênfase a outra porção.

4 - Não precisas de ter exercícios para cada uma das porções e cada um dos comprimentos na semana. Muito à semelhança do peitoral, o dorsal trabalha como um todo e não vais ter 0 crescimento de determinada porção se não treinares especificamente para a mesma. Aqui o importante é que haja alguma variação dos ângulos e amplitudes enfatizadas. Se tens, por exemplo 4 exercícios para dorsal na semana, podes, por exemplo, ter 2 mais para a posição média e encurtada (um mais de cima para baixo e outro mais diagonal ou de frente para trás) e 2 que trabalham mais a posição alongada (mais uma vez, um mais de cima para baixo e outro mais diagonal ou de frente para trás).

5 – Na minha opinião, perder alguma amplitude nas últimas reps é OK. Como expliquei num dos meus vlogs de treino (no canal de YouTube), existe uma diferença considerável na dificuldade do movimento entre a posição mais encurtada e as posições média e de alongamento, sendo a posição mais encurtada, mais difícil. Por essa razão, quando já não consegues chegar à posição mais encurtada, podes continuar a fazer reps para continuares a estimular muito bem as fibras que estão mais ativas nas outras amplitudes, que acabam por ser as mais importantes. O que eu faço é ter pontos de falha absoluta a meio da amplitude para cada exercício. Por exemplo, num pulldown unilateral, nas primeiras reps, chego com a mão quase até ao nível da clavícula, mas o meu ponto de falha absoluto é quando já não consigo chegar com a mão ao nível dos olhos.

6 - Se tens acesso a máquinas que manipulam a resistência aplicada ao longo da amplitude de movimento, então utiliza-as. Em máquinas como as da Prime Fitness USA, podemos tornar o peso mais leve quando o dorsal é mais fraco e mais pesado quando ele é mais forte, o que permite estimular muito bem toda a amplitude de movimento, acabando por não ser preciso fazer aquilo que disse no ponto acima.

Por último, para veres como eu faço grande parte dos exercícios de costas que referi aqui, vou deixar aqui os links de 2 vlogs de treino que disponibilizei no YouTube: um treino de costas e bíceps e outro de upper. Em ambos, eu explico e mostro como gosto de fazer cada uma das variações.