Como treinar os Abdominais para: 5 erros de treino que deves evitar!

Os abdominais são dos grupos musculares que mais atenção recebem. Não é à toa que os vídeos de treino de abdominais têm milhões e milhões de visualizações. Mas também são dos grupos musculares mais mal treinados. Por isso, neste artigo vou te dizer quais são os 5 erros que 99% das pessoas comete no que toca ao treino de abdominais, mais especificamente, do reto abdominal e o que deves fazer se quiseres realmente hipertrofiar esse músculo.

Antes de começarmos, será que tu deves ou precisas de treinar abdominais de forma direta? Na minha opinião, e para 90% das pessoas que está a ler isto, sim! Principalmente se quiseres maximizar o ganho de massa nessa zona. É verdade que os abdominais já recebem algum estímulo de exercícios compostos que requerem estabilização da posição do tronco, como Agachamentos com barra, RDL e afins, mas, na minha opinião, para maximizar o seu crescimento, isso não vai ser suficiente. Se começaste agora a treinar, até pode haver alguma hipertrofia do reto abdominal durante algum tempo com esses exercícios, porque o teu limiar de estímulo necessário para isso acontecer está baixíssimo. No entanto, à medida que esse limiar vai subindo, esses exercícios vão deixar de ser suficientes, porque o estímulo que os abdominais recebem com este tipo de exercícios não é muito bom. Isto porque, nesses exercícios, os abdominais trabalham em posições de isometria, ou seja, o seu comprimento não varia e nós sabemos que contrações dinâmicas, isto é, contrações em que existe um alongamento e encurtamento das fibras musculares, vão ser superiores para ganhar massa muscular. É aí que entra o trabalho direto.

Com isto esclarecido, vamos aos erros.

1º Erro: este tem mais a ver com o mindset e é: pensar que os abdominais são um grupo muscular especial que vai crescer com treinos de 10 minutos e centenas de reps (ainda por cima mal feitas).

A verdade é que aqueles treinos de abdominais de 5 ou 10 minutos que vês no YouTube "fazem bola" em termos de hipertrofia. O reto abdominal é composto por tecido muscular esquelético, ou seja, é como qualquer outro músculo, por isso o tipo de treino que dá resultados vai ser igual ao dos outros músculos. Assim como não fazes treinos de peito de 10 minutos com centenas de repetições de flexões, descansos mínimos e a "ajavardar" a técnica do início ao fim, também não faz sentido fazeres isso para os abdominais. Por isso, liberta-te desta crença e começa a pensar no treino de abdominais como pensas no de peito, costas, quadríceps, etc: treina-os 1-4x na semana (tendo em conta aquilo que são as tuas necessidades e objetivos), faz séries perto da falha muscular e com uma boa execução técnica e foca-te em progredir ao longo do tempo. Isso é que vai gerar hipertrofia.

2º erro: Não fazer o movimento de flexão da coluna nos exercícios

Normalmente, em exercícios de agachamento, RDLs e assim, existe muito a dica para manter a coluna numa posição neutra e não deixar que ela entre em flexão à medida que fazes o movimento, porque existe a ideia de que juntar carga a um movimento de flexão da coluna é perigoso. E muitas vezes a malta transfere esse medo e essa dica para o treino de abdominais e fazem os exercícios com movimento a partir da bacia, não do tronco e mantendo a coluna numa posição +/- neutra. Mas a principal função do reto abdominal é a flexão da coluna, por isso para o estimular tu tens de fazer esse movimento, seja em que exercício for.

3º erro: Utilizar os músculos flexores da coxa em demasia

Para trabalhar os abdominais temos 2 tipos de movimentos: aqueles em que movimentamos o tronco em direção às coxas e outros em que movimentamos as coxas em direção ao tronco. E é nestes últimos que este erro tende a acontecer muito. Em exercícios deste tipo, este movimento de elevação das coxas é feito pelos músculos flexores da coxa (psoas maior, psoas menor, ilíaco, reto femoral, etc.). Os abdominais só começam a ser bem estimulados a partir do momento em que começa a haver flexão da coluna, ou seja, em que a bacia começa a subir e a rodar. Curiosamente, é nesse ponto que a malta tende a parar e a inverter o movimento, ou seja, o estímulo dado aos abdominais vai ser bastante fraquinho.

A amplitude de movimento para os abdominais em exercícios como o crunch invertido é relativamente pequena. Por isso é que eu aconselho a parar a descida quando as coxas fazem um ângulo de 90º com o tronco. Desta forma, atinges perto do máximo alongamento permitido aos abdominais (neste exercício) e o trabalho dos flexores da coxa diminui consideravelmente. Algo que me ajudou muito a conseguir recrutar melhor os abdominais em detrimento dos flexores da coxa, foi começar cada repetição com um um movimento de rotação posterior da bacia. Pensa em "meter o rabo para dentro". Para tal, aperta bem os glúteos e cria alguma tensão abdominal antes de começares a rep.

Crunch Invertido no banco (com inclinação):

4º erro: Descontrolo total do movimento

É muito comum ver alguém a "ajavardar" a técnica toda num exercício de crunch, por exemplo. Há muita tendência para dar balanço com o tronco e cabeça para cima e depois quase que deixar-se cair para baixo. Mas lembra-te que os abdominais são como outro músculo qualquer por isso nós queremos controlo, principalmente nas descidas, por isso foca-te em conseguir ter esse controlo!

Se, numa fase inicial, ter completo controlo sobre a descida significar fazer um pouco menos de amplitude que o ideal e/ou controlar mais a subida, então faz isso. Depois, à medida que ganhas força no reto abdominal, vais conseguindo utilizar mais e mais amplitude e/ou ser mais explosivo na subida sem comprometer a descida.

5º erro: Começar com variações demasiado avançadas

Este erro está bastante ligado ao anterior porque, muitas vezes, tu não consegues controlar o movimento porque ele é demasiado avançado para as tuas capacidades atuais. Exercícios como crunch invertido com inclinação ou elevação dos joelhos na barra são para malta mais avançada e requerem uma boa capacidade de produção de força na zona abdominal, por isso não deves começar com estes exercícios. Exercícios como crunch no cabo ou crunch com o peso corporal e os pés presos em alguma coisa vão ser melhores opções para começares porque vais conseguir controlar os movimentos e ganhar força nos abdominais da maneira mais eficiente possível. Por isso, sê completamente honesto contigo próprio, vê que força abdominal tens e escolhe exercícios em concordância.

Crunch no cabo:

Por último, é importante que tenhas em mente que a coisa mais importante para teres uns abdominais visíveis passa por ter pouca gordura corporal. É verdade que uns abdominais mais grossos, ou seja, hipertrofiados, vão fazer mais pressão contra a pele e, por isso, podem-se tornar um pouco mais visíveis para o mesmo nível de gordura corporal mas essa diferença vai ser muito pequena. E não vai existir se tiveres quilos de gordura a tapá-los.

Resumindo:

• Treina os abdominais como treinas qualquer outro grupo muscular: 1-4x por semana com bons exercícios, séries perto da falha e maioritariamente no range das 5-15 repetições, execução técnica no ponto, descansos normais entre séries e focado em progredir ao longo do tempo;

• Quanto à execução, independentemente do tipo de exercício, foca-te no movimento de flexão da coluna e, principalmente em exercícios onde movimentas as coxas em direção ao tronco, não deixes que os flexores da coxa dominem o movimento, fazendo aquela alteração que eu disse. Por último, controla sempre o movimento, em especial a descida e escolhe exercícios que sejam adequados para ti, tendo em conta as tuas capacidades atuais: não comeces logo com exercícios avançados em que vais ser obrigado a "ajavardar" a técnica toda e acabar por não retirar estímulo quase nenhum.