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Os trapézios são aquele músculo que, quando está bem desenvolvido, dá logo aquela aparência de “cavalão". Quer seja de trás, em que se vê o músculo todo, ou de frente, em que vê aquelas "bossas" ao lado do pescoço, é fantástico. Não só é um músculo com muita importância estética para pareceres um gorila, mas também tem funções muito importantes na estabilização das omoplatas e da articulação do ombro, por isso, é boa ideia estarem bem trabalhados.
Neste artigo, eu vou ensinar-te a treinar os trapézios como deve de ser para retirares o máximo de estímulo possível e finalmente veres essa parte média e superior das costas a crescer e a ficar forte. Vamos começar por ver brevemente a anatomia e funções do músculo, vamos ver como é que isso se traduz na escolha de diferentes tipos de exercícios e acabar com algumas recomendações práticas no que toca à programação de treino.
Quando falamos de trapézios, a maioria das pessoas só pensa na porção superior, mas os trapézios são um músculo que corre desde a base do nosso crânio até às últimas vértebras torácicas e, por isso, cobrem uma boa parte das costas.
Do ponto de vista prático, dividimos os trapézios em 3 porções:
Porção Superior, com as fibras a correr na diagonal e de cima para baixo;
Porção Média, com as fibras a correr mais ou menos na horizontal;
Porção Inferior, com as fibras a correr na diagonal de baixo para cima.
Todas as porções participam no movimento de retração das omoplatas (o principal), ou seja, puxam-nas para dentro e em direção à coluna. No entanto, como temos aqui fibras em vários ângulos, é bem pensado incluir diferentes tipos de exercícios para um desenvolvimento mais completo do músculo. E aqui, na minha opinião, temos 3 grandes categorias de exercícios:
Primeiro, temos aquilo a que eu vou chamar de Remadas Horizontais. Este tipo de exercício é "a base" e trabalha os trapézios como um todo, em especial as fibras mais horizontais. Aqui, o que interessa é o ângulo entre os braços e o tronco: as remadas horizontais são aquelas em que os braços estão mais ou menos perpendiculares com o tronco, quer estejas sentado numa máquina ou inclinado para a frente, com o tronco paralelo com o chão.
Depois temos aquilo a que vou chamar de Remadas Altas. Este tipo de exercícios assemelha-se bastante ao anterior, mas o ângulo entre os braços e o tronco está mais fechado. Estas vão trabalhar muito bem as fibras mais horizontais dos trapézios, mas também a porção mais superior porque, para além de haver um movimento das omoplatas para dentro, também o há para cima. Quanto mais fechado está o ângulo entre braços e tronco, maior vai ser o ênfase na porção superior dos trapézios, até chegarmos ao ponto em que o exercício começar a ser uma remada alta pura e a dar bastante estímulo à porção média dos deltoides também.
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Antes de passar ao 3º tipo de exercícios, quero falar sobre remadas com vs. sem peito apoiado. Há uma delas que eu tendo a preferir, mas antes de dizer qual, quero só deixar claro que ambas vão produzir resultados e que, lá porque eu prefiro uma dessas categorias, não significa que a outra seja ineficaz. Com isto em mente, pessoalmente, tendo a preferir exercícios em que o meu peito está apoiado em qualquer coisa, seja num apoio próprio de uma máquina ou num banco. Isto por duas razões principais:
Ao ter o peito apoiado, vou ter maior estabilidade. Esta maior estabilidade, vai fazer com que eu seja capaz de produzir mais força e conseguir grindar aquelas últimas reps, sempre com a certeza de que não estou a usar balanços de bacia e afins para trazer o peso para cima ou para trás.
Com o peito apoiado, retiro os eretores da coluna da equação. Os eretores são um conjunto de vários músculos com diferentes comprimentos e que correm ao longo da coluna. Em exercícios de remada sem peito apoiado, eles vão estar a trabalhar para manter a coluna numa posição mais ou menos neutra. Isto não é mau, mas pessoalmente, acabo por sentir muita fadiga nessa musculatura, ao ponto de ter de parar a série porque os eretores já estão muito fatigados e a arder e isto vai acabar por ser contraprodutivo para o objetivo de extrair o máximo de estímulo possível dos trapézios.
Mais uma vez, isto não quer dizer que exercícios sem peito apoiado não servem para nada, mas eu tendo a escolher variações com peito apoiado, como remadas em máquinas, quer seja sentada, deitada ou tipo t-bar, ou utilizando um banco quando estou a fazer com halteres ou na smith machine. Caso opte por variações sem peito apoiado, normalmente opto por polias, ou seja, pela estação de remada sentada, em vez de halteres ou barra, porque nestes últimos é onde sinto menos estabilidade e maior fadiga ao nível dos eretores.
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Voltando aos tipos de exercícios que temos para trabalhar os trapézios, em 3º lugar e, por último, temos os Pulldowns Verticais. Este tipo de exercícios é o inverso do anterior, ou seja, temos um movimento das omoplatas para dentro, mas também para baixo, com um ângulo entre os braços e o tronco mais aberto. Por essa razão, este tipo de exercícios vai trabalhar mais as porções média e inferior dos trapézios. Isto pode ser feito com vários tipos de pega mas, a minha preferida, é uma que tenha duas pegas individuais e que me permita colocá-las à distância que eu quero. Desta maneira posso manipular o afastamento das mãos e a posição dos meus pulsos e encontrar a posição em que me é mais natural enfatizar o movimento das omoplatas durante o exercício.
Independentemente do tipo de exercício, em todos eles queremos enfatizar o movimento das omoplatas, ou seja, deixá-las afastar-se muito bem da coluna para os trapézios alongarem ao máximo e, depois, retraí-las, ou seja, juntá-las ao máximo à coluna. Este movimento, é mais facilmente feito com os cotovelos mais afastados do tronco. Se os tiveres muito próximos, também vais "chamar" muito dorsal ao barulho. E se esse for o teu objetivo, força, mas se quiseres tentar “isolar” os trapézios, principalmente se eles forem um ponto fraco, eu diria que cotovelos mais afastados do tronco é a maneira mais correta de abordar a coisa.
Para além destes 3 grandes tipos de exercícios, temos também mais 2 que podem ser uma boa adição se quiseres dar um maior ênfase à porção superior ou inferior dos trapézios:
Para a porção superior, temos os shrugs ou encolhimentos como a malta "zuca" diz. Estes podem ser uma opção porreira e eu aqui aconselho-te vivamente a fazeres 2 coisas: primeiro, a utilizares uma barra ou uma polia dupla, para poderes ter uma pega mais larga que a distância entre os ombros e segundo, a inclinares o tronco ligeiramente para a frente. Isto tudo para não teres apenas um movimento de cima para baixo, mas também de fora para dentro e de frente para trás.
Para a porção inferior, temos exercícios tipo Y-raise. Este tipo de exercícios são excelentes para trabalhar os deltoides, principalmente a porção média, mas também a porção mais inferior dos trapézios, para além de serem muito bons para manter a articulação do ombro saudável, por isso podem ser uma boa adição ao teu programa.
Agora que já sabes quais os tipos de exercícios que deves incluir no teu programa, vamos falar um pouco sobre programação do treino de trapézio.
1 - Quanto à frequência do treino, como qualquer outro grupo muscular, aconselho entre 2x a cada 10 dias, até 3x na semana. Dependendo de experiência, preferências, entre outras coisas.
2 - Regra geral, escolher 1-2 exercícios específicos para trapézios por sessão e tentar não ser redundante com a escolha dos mesmos. Sendo o trapézio um grupo muscular com fibras em várias direções, não vejo grande razão em ter, por exemplo, uma remada horizontal com halteres e depois uma remada horizontal no cabo. São exercícios muito semelhantes.
3 - Não precisas de ter exercícios para cada uma das porções durante a semana. Podes ter, mas não é preciso. O trapézio trabalha como um todo e não vais ter 0 crescimento de determinada porção se não treinares especificamente para a mesma. Aqui o importante é que haja alguma variação dos ângulos enfatizados. Se tens dois exercícios de trapézio para fazer na semana, podes, por exemplo, ter um de remada horizontal e outro de remada mais alta. Uns mesociclos depois, podes substituir a remada alta por um pulldown vertical, por exemplo.
4 – Na minha opinião, perder alguma amplitude nas últimas reps é OK. Como o objetivo passa por trabalhar os trapézios, desde que consigas ter uma boa amplitude de protração e retração das omoplatas, está tudo bem. Pessoalmente, mesmo quando os meus cotovelos já não estão a ir tão acima (ou para trás) como foram nas primeiras reps, se sentir que ainda estou a conseguir fazer muito movimento ao nível das omoplatas, continuo a série. Quando começo a sentir que a retração durante o movimento de puxar já não é grande coisa, então é aí que eu paro.
5 - Se tens acesso a máquinas que manipulam a resistência aplicada ao longo da amplitude de movimento, então utiliza-as. Máquinas como as da Prime em que podemos tornar o peso mais leve quando o trapézio é mais fraco e mais pesado quando ele é mais forte, permitem estimular muito bem toda a amplitude de movimento e acaba por não ser preciso fazer aquilo que disse no ponto acima.