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Proteína , Hidratos de Carbono e Gorduras são os 3 macronutrientes (macros) que fornecem calorias ao organismo. Cada grama de proteína ou hidratos de carbono fornece ~4 kcal e cada grama de gordura fornece ~9 kcal. Apesar de não ser um macronutriente, é sempre bom saber que o álcool também fornece energia ao organismo, mais especificamente, ~7 kcal por grama.
Gorduras - 9 kcal por grama
Álcool - 7 kcal por grama
Hidratos - 4 kcal por gram
Proteína - 4 kcal por grama
Quando tiveres o teu objetivo calórico diário, está na altura de decidir que quantidades de cada macronutriente vais consumir por dia. Podes definir objetivos de acordo com o teu peso corporal (g/kg de peso) ou através de percentagens das calorias totais diárias. A melhor opção passa por usar ambos os métodos, visto que o consumo de proteína deve ser determinado de acordo com a proteína (músculo) que já tens e os hidratos e gorduras de acordo com as calorias totais que tens disponível.
Em primeiro lugar, deves determinar a quantidade de proteína a consumir por dia. Este é o macronutriente mais importante porque, sem ela, os músculos não vão crescer. De seguida, determinamos a quantidade de gordura. A gordura é um macronutriente essencial, porque é preciso um mínimo de gordura por dia para que o sistema hormonal funciona de forma normal, entre outras coisas. Em último lugar, determinamos os hidratos de carbono.
A divisão dos macros não difere muito quer estejas a tentar maximizar o ganho de músculo (e, por isso, muito provavelmente em excedente calórico), ou a perder gordura (e, por isso, obrigatoriamente em défice calórico). Aqui, forneço diretrizes específicas para quem está a tentar ganhar músculo e, por isso, em excedente calórico:
Proteína: 1,6-2,2 g/kg de peso. Apesar da recomendação máxima ser de 2,2 g/kg de peso, na realidade não há um limite superior, mas também não há vantagem nenhuma em ir para além desse número. Se, por exemplo, pesas 80 kg e escolhes 2 g/kg, então vais consumir ~160 g de proteína por dia (2*80).
Gorduras - 20-30% das calorias diárias é o recomendado. O mínimo absoluto para haver um normal funcionamento hormonal é de 0,6 g/kg de peso. Pegando no exemplo de cima, o mínimo absoluto seria de 50 g de gordura por dia (0,6*80).
Hidratos - o necessário para atingires o objetivo diário de calorias. Com a proteína e as gorduras calculadas, só tens que determinar quantas gramas de hidratos tens de consumir para chegares ao objetivo calórico diário.
Para concluir, quero apenas deixar duas notas:
O rácio hidratos/gordura escolhido é algo individual. Umas pessoas preferem consumir muitos hidratos e pouca gordura, outras o inverso e outras uma versão mais moderada. A escolha certa vai ser aquela que consigues aderir com facilidade e manter durante muito tempo. Desde que o mínimo absoluto de gordura esteja assegurado, o rácio hidratos/gordura depende principalmente das tuas preferências.
Se fores obeso ou tiveres muito excesso de peso, podes consumir menos que 1,6 g/kg de proteína por dia. Usar o peso total para o cálculo da quantidade de proteína resulta bem em pessoas com pouca ou até moderada quantidade de gordura, mas não em pessoas obesas, visto que toda a gordura que tens a mais não sobe a necessidade de proteína extra. Se esse for o teu caso, podes determinar a quantidade de proteína necessária através da tua altura: vais consumir o equivalente à tua altura em cm. Se, por exemplo, medires 1,80 m, são 180 g de proteína por dia. Eu sei que não é uma medida rigorosa, mas funciona bem.
Referências:
Helms E, Morgan A, Valdez A. 2019. The muscle & strength pyramid: Nutrition (2nd ed). https://muscleandstrengthpyramids.com/