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Há muitas maneiras de estruturar um semana de treino. Para o fazeres, tens de considerar dois fatores principais:
O número de vezes por semana que vais ao ginásio.
O número de vezes por semana que treinas cada grupo muscular.
Neste processo, há várias splits que podem ser bastante úteis. As mais comuns são:
Push/Pull/Legs
Upper/Lower
Full-body
- Push: treinas os músculos que "empurram" (peito, deltóide anterior, triceps) na sessão de treino.
- Pull: treinas os músculos que "puxam" (costas, deltóide posterior, biceps) na sessão de treino.
- Upper: treinas os músculos do tronco e membros superiores (peito, costas, deltóides, biceps, triceps) na sessão de treino.
- Legs/Lower: treinas os músculos dos membros inferiores (quadriceps, posteriores, glúteos, gémeos) na sessão de treino.
- Full-body: treinas todos os grandes grupos musculares na sessão de treino.
Podes usá-las separadamente ou combiná-las, criando uma split personalizada, sempre com os dois fatores anteriores em mente. Em baixo está uma tabela com várias opções:
No fundo, não há uma split que seja melhor que outra, são apenas maneiras diferentes de distribuir o volume semanal. Para além disso, não és obrigado a usar um destes sistemas. Eles estão aqui para simplificar as coisas, mas se não sentires a necessidade de os usar, não o faças. Desde que o volume semanal esteja distribuído de forma equilibrada pela semana e que, quando se olha para a semana como um todo, esta faça sentido, podes estruturá-la como quiseres.
Para além disso, não és obrigado a treinar todos os grupos musculares com a mesma frequência de treino. Esta vai depender da capacidade de recuperação de cada um dos músculos após a sessão. Se só consegues treinar posteriores duas vezes por semana, porque se tentares colocar a terceira sessão, ias treinar com demasiadas dores, então não passes das duas sessões. Por outro lado, se conseguires treinar os biceps três ou mais vezes por semana sem problemas de recuperação entre sessões, então faz isso!
No final de contas, a melhor opção é aquela que encaixa melhor nos teus horários e preferências e que permite que cada sessão seja produtiva.
Referências:
[1] Helms E, Morgan A, Valdez A. 2019. The muscle & strength pyramid: Nutrition (2nd ed). https://muscleandstrengthpyramids.com/