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Há 2 “tipos” de intensidade:
Intensidade de carga - peso que estás a levantar (baseado em % de 1 RM)
Intensidade de esforço - proximidade à falha com que fazes cada série.
Para o ganho de músculo, a intensidade de carga não é muito importante, desde que te mantenhas dentro de certos limites. Um estudo [1] mostrou que séries com cargas extremamente elevadas (equivalente a séries de 2-4 repetições) resultaram em menor ganho de músculo, quando comparadas com cargas moderadas (8-12 repetições por série), com o número de séries igualado entre grupos. Depois, temos um estudo [2] que encontrou ganhos de músculo similares entre séries de 8-12 repetições (cargas moderadas) e séries de 25-35 repetições (cargas muito leves). Finalmente, uma meta-análise [3] concluiu que vários intervalos de repetições podem ser utilizados quando o objetivo é ganhar músculo.
OK, já sabemos que devemos evitar séries com cargas extremamente elevadas (equivalente a séries de 4 ou menos repetições) e que podemos usar cargas consideravelmente baixas, mas quão baixo podemos ir sem comprometer os ganhos de músculo? Este estudo [4] chegou à conclusão que usar cargas de apenas 20% de 1 RM levou a ganhos de músculo significativamente menores, quando comparado com cargas de 40%, 60% e 80% de 1 RM, para os biceps e quadriceps. Isto significa que devemos utilizar cargas acima de 30/40% da 1 RM, ou seja, fazer séries com, no máximo, ~30/35 repetições. Séries com um número de repetições muito elevado são altamente desagradáveis, o que aumenta a probabilidade de paragem antes de se estar perto da falha que, como vamos ver já a seguir, é muito importante para ganhar músculo. Por essa razão, aconselho a utilização de séries até 25/30 repetições.
Para concluir a intensidade de carga, desde que não utilizes cargas extremamente elevadas/baixas, estás safo. Isto significa fazer séries de ~5-30 repetições.
Vamos agora à intensidade de esforço. Ao contrário da intensidade de carga, este "tipo" de intensidade é muito importante para o ganho de músculo [5]. Tens de te certificar que cada série que contabilizas para o teu volume de treino semanal é DURA! Não precisas de ir à falha (escreverei um artigo sobre isto), mas tens de ficar a poucas repetições da mesma, talvez até 4/5. É aqui que entra a escala RER (repetições em reserva), que é usada para aferir a proximidade à falha:
0 RER = falha (não conseguias fazer mais nenhuma repetição).
1 RER = 1 repetição em reserva (só conseguias fazer mais 1 repetição).
2 RER = 2 repetições em reserva (só conseguias fazer mais 2 repetições).
Etc.
Para cada série atribuis um valor de RER, de acordo com quão próximo da falha estiveste. Isto é uma escala subjetiva, por isso sê completamente honesto contigo próprio. Além disso, a referência é a falha, por isso, precisas de saber o que é treinar à falha.
Conclusão: faz séries de ~5-30 repetições a 0-4/5 RER.
P.S. Se estás no início da tua jornada, ainda não tens que te preocupar em treinar perto da falha. Os primeiros tempos devem ser passados a trabalhar na técnica de exercícios que representem os padrões básicos de movimento. Esta é uma fase muito importante porque, quando se treina perto da falha, a técnica tende a deteriorar-se e, se o padrão motor do exercício não estiver bem treinado, a probabilidade disso acontecer é bem maior, assim como o risco de lesão. Por isso, só quando a tua técnica já estiver sólida é que deves começar a preocupar-te em treinar perto da falha.
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Referências:
[1] Schoenfeld BJ, Contreras B, Vigotsky AD, Peterson M. Differential effects of heavy versus moderate loads on measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Sports Sci Med. 2016 Dec;15(4):715-722.
[2] Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. J Strength Cond Res, 2015 Oct;29(10):2954-63.
DOI: 10.1519/JSC.0000000000000958
[3] Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-23.
DOI: 10.1519/JSC.0000000000002200
[4] Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2018 Jul;18(6):772-780.
DOI: 10.1080/17461391.2018.1450898
[5] Morton RW, Colenso-Semple L, Phillips SM. Training for strength and hypertrophy: an evidence-based approach. Curr Opin Physiol. 2019 Oct;11:149-150.
DOI: 10.1016/j.cophys.2019.08.002