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Se segues bodybuilders profissionais, de certeza que já reparaste que grande parte deles (senão todos) não usam uma amplitude de movimento (AM) total. Quer estejam a fazer supino, agachamentos, curls ou remadas, nunca alongam o músculo ao máximo nem “acabam” cada repetição. O objetivo desta prática passa por manter “tensão constante” no músculo. No entanto, em círculos evidence-based, o uso de AM total é geralmente recomendado. Assim, o objetivo deste artigo passa por comparar os efeitos de treino com AM total vs. parcial no ganho de massa muscular e dar-vos algumas aplicações práticas.
Em primeiro lugar, algumas definições: grande parte das pessoas pensa que a AM corresponde à distância percorrida pela carga externa. Contudo, “AM de movimento é deinida pela quantidade de movimento numa determinada articulação, que depende da classificação da mesma e do plano e eixo em que a ação ocorre” [1] e é medida em graus. “A AM relacionada com o sistema músculo-esquelético denomina-se functional excursion e é definida pelo músculo desde uma posição de máximo alongamento até uma posição de máximo encurtamento, que é diretamente influenciado pela articulação onde atua” [1]. Para o ganho de massa muscular, functional excursion (o comprimento do músculo e a sua alteração) é o que nos interessa mas, como na prática não o conseguimos observar, usamos a AM como aproximação.
Vamos, por exemplo, pensar no movimento de flexão do cotovelo (como no exercício de curl de bicep). Uma AM total levaria o bicep desde uma posição de máximo alongamento até uma posição de máximo encurtamento, o que seria desde os 0º (extensão completa do cotovelo) até ~140º de flexão do cotovelo. Uma AM parcial será qualquer AM específica dentro da AM total (ex: 30-100º).
Antes de olharmos para cada estudo individual, penso que é útil fazer uma distinção entre duas categorias de estudos:
1ª Categoria: estudos que comparam um grupo que faz AM total vs. outro grupo que só faz o primeiro terço ou quarto do movimento (ex: agachamento completo vs. ¼ de agachamento).
2ª Categoria: estudos que comparam um grupo que faz AM total vs. outro grupo que faz a porção média do movimento, ou seja, que mantém a tal “tensão constante”, não alongando o músculo ao máximo, nem “completando” cada repetição.
No total encontrei 6 estudos individuais e uma revisão sistemática. Na 1ª Categoria temos 4 estudos:
McMahon et al. [3] comparou um grupo que fez 0-90º de flexão do joelho (AM total) vs. outro grupo que fez 0-50º de flexão de joelho (AM parcial) em vários exercícios para os quadriceps. Os autores mediram a alteração de massa muscular em 3 sítios diferentes (25%, 50% e 75% do comprimento do fémur) do vasto lateral (um dos músculos dos quadriceps) e encontraram uma tendência de maiores ganhos a favor do grupo de AM total, sendo que as diferenças entre grupos foram significativas a 75% do comprimento do fémur. Isto sugere que, no grupo de AM total, o ganho de massa muscular no vasto lateral foi mais uniforme. Os autores também chegaram à conclusão que, depois de um período de destreino, o grupo de AM total conseguiu manter os ganhos durante mais tempo.
Bloomquist et al. [4] comparou agachamentos completos (0-120º de flexão do joelho) vs. agachamentos curtos (0-60º de flexão de joelho). Tal como no estudo anterior, os resultados mostram maiores ganhos nos quadriceps e um cresimento mais uniforme no grupo que fez os agachamentos completos.
Kubo et al. [5] comparou agachamentos completos (0-140º de flexão do joelho) vs. ½ Agachamentos (0-90º de flexão do joelho). Os resultados mostraram não haver diferenças entre grupos (talvez porque o grupo de AM parcial usou uma AM relativamente alta, equivalente à AM utilizada pelo grupo de AM total do primeiro estudo). Contudo, houve maiores ganhos significativos nos músculos dos adutores e glúteo máximo para o grupo dos agachamentos completos, o que sugere que agachamentos completos poderão ser melhores que ½ agachamentos para hipertrofiar este dois músculos.
Valamatos et al. [6] comparou um grupo que fez 0-100º de flexão do joelho (AM total) vs. outro grupo que fez 0-60º de flexão do joelho (AM parcial). O programa de treino consistiu apenas nas fases concêntricas do exercício de extensão do joelho, feitos num dinamómetro. Para cada sujeito, uma das pernas fez a AM total e a outra a AM parcial. Os resultados mostraram que não houve diferenças entre grupos.
Agregando tudo, temos dois estudos [3,4] que mostram melhores resultados com AM total e outros dois [5,6] que mostram não haver diferenças (um deles usou uma AM relativamente alta para o grupo de AM parcial; o outro consistiu apenas em treino concêntrico, o que não é representativo do que acontece no ginásio). Para além disso, dois dos estudos [3,4] mostraram que, nos grupos de AM total, os ganhos de massa muscular aconteceram de forma “mais espalhada” ao longo de todo o comprimento do músculo. Esta descoberta é apoiada por outro estudo de McMahon et al. [7] e sugere que, com AM total, diferentes regiões do músculo vão ser estimuladas e isso vai-se traduzir num crescimento mais uniforme ao longo de todo o comprimento do mesmo. Também foi sugerido que treinar com AM total permite conservar os ganhos durante mais tempo se, por alguma razão, deixares de treinar durante algum tempo [3,7]. Estas conclusões estão em linha com os resultados da revisão sistemática de Schoenfeld & Grgic [8] que concluiu que, para os músculos dos membros inferiores, a utilização de AM total parece ser superior à de AM parcial.
Para a 2ª Categoria, encontrei apenas 2 estudos:
Pinto et al. [9] comparou um grupo que fez 0-130º de flexão do cotovelo (AM total) vs. outro grupo que fez 50-100º de flexão do cotovelo (AM parcial) no exercício preacher curl bilateral. Os resultados mostram um maior aumento de massa muscular para o grupo de AM total (as diferenças não foram significativas), sugerindo que uma AM total pode ser mais eficaz que uma AM parcial.
Goto et al. [10] comparou um grupo que fez 0-120º de extensão do cotovelo (AM total) vs. outro grupo que fez 45-90º de extensão do cotovelo (AM parcial). Os resultados mostram maiores ganhos de massa muscular para o grupo de AM parcial (as diferenças foram significativas). No entanto, o aumento de massa muscular nos triceps foi anormalmente grande (~49% para o grupo de AM parcial e ~28% para o grupo de AM total). Estes aumentos são muito maiores do que normalmente se regista em estudos deste tipo (~5-10%), especialmente quando se considera que este estudo teve a duração de 8 semanas e foi feito em indivíduos treinados.
Para a 2ª Categoria temos, então, dois estudos em músculos dos membros superiores: um mostrou melhores resultados com uma AM total; o outro, exatamente o contrário. Assim, não conseguimos ter uma ideia clara do que é melhor e essa foi também a conclusão da revisão sistemática de Schoenfeld & Grgic [8], onde os autores afirmaram que “para os membros superiores e tronco, os resultados são menos conclusivos”.
Agora que a análise dos estudos está concluída, quero partilhar com vocês uma perspetiva interessante que encontrei. Greg Nuckols fez uma revisão do estudo de Goto et al. [10] para a Monthly Applications in Strength Sport (MASS) [11] e lançou a ideia que, provavelmente, o mais importante não é treinar com AM total, mas sim certificar que se treina em posições onde o músculo está mais alongado. Um estudo de McMahon [7] apoia este ponto de vista ao mostrar que treinar com AM parcial mas onde o músculo está em posições mais alongadas (40-90º de flexão do joelho em agachamentos) resultou em ganhos de massa muscular semelhantes a um grupo que treinou com AM total (0-90º de flexão do joelho) e que ambos os grupos tiveram maiores ganhos que um outro grupo que treinou com AM parcial mas em posições em que o músculo está mais encurtado (0-50º de flexão do joelho).
Na sua revisão [11], Greg Nuckols também afirma que a parte mais “fácil” de toda a AM de um exercício poderá ser desnecessária ou até contraprodutiva para hipertrofia, assumindo que ocorre numa posição em que o agoinsta principal (o músculo principal que contribui para o movimento) está numa posição encurtada. Isto significa que a AM utilizada vai depender do exercício que se está a fazer. Para grande parte dos exercícios da categoria de “empurrar” (supinos, press de ombros, agachamentos, leg press, etc.), a fase final do movimento é relativamente fácil e corresponde à posição em que o agonista principal está numa posição encurtada, por isso acabar cada repetição antes de fazer a extensão completa dos cotovelos ou joelhos, provavelmente não vai diminuir os ganhos de massa muscular. Por outro lado, para grande parte dos exercícios da categoria de “puxar”, quando a barra está próxima do corpo, o agonista principal está mais encurtado. Essa posição também corresponde à parte em que o exercício é mais difícil, o chamado sticking point, através do qual devemos trabalhar para maximizar a tensão aplicada aos músculos [11]. Assim, para exercícios de “puxar”, como remadas e pulldowns será melhor não “cortar” a parte final do movimento.
Tudo isto significa que a AM utilizada vai depender do exercício que estamos a fazer, particularmente onde ocorre a parte mais fácil do mesmo, e se ela corresponde ou não a uma posição em que o músculo está mais encurtado. Contudo, importa frisar que não sabemos se isto funciona desta maneira, ainda precisamos de muitos estudos sobre este tópico para retirar conclusões sólidas.
Para concluir este artigo, e antes de vos dar algumas aplicações práticas, vou dar mais um argumento a favor da utilização de uma AM total e, depois, apontar algumas situações onde a mesma poderá ser contraindicada.
Treinar com uma AM total (e, por isso, ter os pontos de início e fim do movimento bem definidos), vai ajudar a standardizar a técnica e, na minha opinião, esse é um aspecto importante para aferir progresso. Se, por exemplo, quando fazes supino só baixas a barra até meio, nas últimas repetições podes sentir-te tentado a encurtar ainda mais cada repetição só para conseguires mais repetições que da última vez e sentires que progrediste. No entanto, isto não significa que houve progressão, só te estás a enganar a ti próprio. Em vez disso, se tocares com a barra no peito cada vez que vais abaixo, não há hipótese de “fazer batota” e vais saber se de facto estás a progredir ou não.
Posto isto, também existem situações em que, provavelmente, uma AM total não deve ser usada. Apesar da maioria dos resultados mostrarem que uma AM total é potencialmente melhor para hipertrofia (pelo menos para os membros inferiores), não deve ser posta num pedestal. O que eu quero dizer com isto é que não deves sacrificar segurança para aumentar a AM. Se, por exemplo, consegues agachar até paralelo com boa técnica, acho que não é boa ideia mudares para agachamentos ass-to-grass se, para isso, a tua lombar tiver que “arredondar” muito. Para além disso, se usar uma AM total te causa consistentemente dor em determinada articulação ou tecido conjuntivo, em vários exercícios similares (ex: sentes uma dor enorme nos ombros sempre que fazes supino, seja com barra, halteres ou cabos e horizontal, inclinado, declinado ou sentado), podes considerar não usar uma AM total para esses exercícios e ir só até onde não te causa dor. Se apenas sentes dor quando fazes uma variação de um exercício, acho que a melhor opção será evitar essa variação e escolher outra que trabalhe o músculo de forma similar e onde consigas fazer uma AM total sem qualquer dor.
Aplicações Práticas:
Treinar com uma AM total parece ser a melhor estratégia mas, provavelmente, não é obrigatório para TODOS os exercícios.
Para os quadriceps, dá prioridade a uma AM total. Parece ser mais eficaz que AM parciais para hipertrofia dos próprios quadriceps, mas também para a de outros músculos como os adutores e o glúteo máximo (em movimentos compostos).
Trabalha sempre através do sticking point.
Podes experimentar e eliminar a parte final de um movimento se a) o músculo estiver numa posição mais encurtada e b) corresponder à parte mais “fácil” do movimento.
Segurança > AM. Não te coloques em posições “perigosas” só para ganhares mais um bocadinho de amplitude.
Se usar uma AM total te causa dor nas articulações ou tecido conjuntivo numa categoria de movimentos, provavelmente será melhor cortar essa parte do movimento.
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Referências:
[1] Newmire DE, Willoughby DS. Partial compared with full range of motion resistance training for muscle hypertrophy: A brief review and an identification of potential mechanisms. J Strength Cond Res [Internet]. 2018 Sep [cited 2020 Feb 5];32(9):2652-2664. Available from: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Pages/articleviewer.aspx?year=2018&issue=09000&article=00029&type=Fulltext
doi: 10.1519/JSC.0000000000002723
[2] Henselmans M. 2018. Henselmans Online PT Course. Available from: https://mennohenselmans.com/online-pt-course/
[3] McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res [Internet]. 2014 Jan [cited 2020 Feb 7];28(1):245-55. Available from: https://www.researchgate.net/publication/236581117
doi: 10.1519/JSC
[4] Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol [Internet]. 2013 Aug [cited 2020 Feb 18];113(8):2133-42. Available from: https://www.researchgate.net/publication/236253394
doi: 10.1007/s00421-013-2642-7
[5] Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol [Internet]. 2019 Sep [cited 2020 Feb 7];119(9):1933-1942. Available from: https://highfit.com.br/wp-content/uploads/2019/06/KEITARO-KUBO-2019.pdf
doi: 10.1007/s00421-019-04181-y
[6] Valamatos MJ, Tavares F, Santos RM, Veloso AP, Mil-Homens P. Influence of full range of motion vs. equalized partial range of motion training on muscle architecture and mechanical properties. Eur J Appl Physiol [Internet]. 2018 Sep [cited 2020 Feb 6];118(9):1969-1983. Available from: https://www.researchgate.net/publication/30612012
doi: 10.1007/s00421-018-3932-x
[7] McMahon GE, Onambélé-Pearson GL, Morse CI, Burden AM, Winwood K. Electrodiagnosis in New Frontiers of Clinical Research. InTechOpen; 2013. Chapter 8, How deep should you squat to maximise a holistic training response? Electromyographic, energetic, cardiovascular, hypertrophic and mechanical evidence; p. 155-74.
[8] Schoenfeld BJ, Grgic J. Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Med [Internet]. 2020 Jan [cited 2020 Mar 1];8:2050312120901559. Available from: https://www.researchgate.net/publication/338230558
doi: 10.1177/2050312120901559
[9] Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. J Strength Cond Res [Internet]. 2012 Aug [cited 2020 Feb 5];26(8):2140-5. Available from: https://www.researchgate.net/publication/233634491
doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3b15
[10] Goto M, Maeda C, Hirayama T, Terada S, Nirengi S, Kurosawa Y, et al. Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function through sustained intramuscular hypoxia in young trained men. J Strength Cond Res [Internet]. 2017 May [cited 2020 Feb 5];33(5):1286-1294. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31034463
doi: 10.1519/JSC.0000000000002051
[11] Helms E, Nuckols G, Zourdos M, Trexler E. Monthly Applications in Strength Sport Research Review; Volume 4, Issue 3. Available from: https://www.strongerbyscience.com/mass/