A MELHOR dica para treino de costas


Provavelmente vais relacionar-te quando digo que, no início tive dificuldade em ganhar músculo nas costas. Grande parte das pessoas (e eu também o fiz...) fixa as omoplatas numa determinada posição (normalmente juntas à coluna) e faz exercícios de pulldown e remadas sem as deixar mover.


Na minha opinião, quer estejas a fazer uma variação de remada ou pull-up/pulldown, deves deixar as omoplatas moverem-se livremente! Isto significa deixar que o peso te "puxe" os ombros para cima (no caso dos pulldowns) ou para a frente/baixo (no caso das remadas) e, de seguida, puxar o peso, juntando as omoplatas uma à outra.


Porquê? Contrações dinâmicas (em que o músculo alonga e depois contrai) são mais eficazes para o ganho de músculo que contrações isométricas (em que o músculo mantém um determinado comprimento durante todo o movimento). Antes de continuar, deixa-me só dar-te uma lição muito básica de anatomia. Os dois músculos principais das costas são os Trapézios e o Grande Dorsal:

  • Os trapézios podem ser divididos em 3 porções: superior, média e inferior. As porções média e inferior são aquelas em que nos vamos focar. Ambas originam nas vértebras (T1-T12) e inserem-se na omoplata e são responsáveis pelos movimentos de retração e depressão das omoplatas (juntá-las e puxá-las para baixo, respetivamente).

  • O Grande Dorsal tem várias origens (a parte inferior das omoplatas e as vértebras T7-T12 são dois deles) e insere-se no úmero (o osso do braço). Algumas das suas fibras também contribuem para os movimentos de retração e depressão das omoplatas.
















Durante um movimento de remada, ao fixares as omoplatas durante todo o movimento, as porções média e inferior do músculo Trapézio vão-se manter num determinado comprimento para que elas continuem fixas. No entanto, se as deixares mover livremente, afastando-se uma da outra à medida que deixas o peso ir para a frente, os Trapézios vão alongar e, depois, contrair ativamente para as juntar novamente, recebendo um estímulo bem melhor que, ao longo do tempo, se vai traduzir em maiores ganhos de músculo.


O mesmo se aplica a pulldowns/pull-ups: deixa que o peso te puxe os ombros para cima para que o músculo Grande Dorsal seja alongado ao máximo. De seguida, puxa o peso, retraíndo e deprimindo as omoplatas.


Conclusão: deixa as omoplatas moverem-se livremente. Se normalmente fixas as omoplatas quando fazes exercícios de costas, experimenta deixá-las mover mais livremente. Começa devagar, deixando-as mover-se um pouco e, de forma gradual, vai aumentando o movimento das mesmas, controlando sempre o peso.


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