Como respirar durante uma série?


O conselho mais comum consiste em inspirar à medida que o peso desce e expirar quando se faz força para mover o peso. Na minha opinião, este não é o melhor conselho. Já deves ter reparado que, quando te aproximas da falha muscular e/ou estás a levantar muito peso, tens a tendência para prender a respiração em determinados momentos do movimento. A isto se chama a manobra de Valsalva (MV) e todos nós o fazemos de forma inconsciente durante a parte mais difícil do movimento (o chamado sticking point). A MV consiste numa expiração forçada contra a glote, que está fechada (o ar não sai), como fazes quando estás sentado no trono. Isto vai aumentar a pressão intra-abdominal, aumentando a estabilidade ao nível da coluna e prevenindo lesões, principalmente ao nível da lombar [1]. Assim, a MV é especialmente importante em exercícios onde existam grandes forças compressivas ao nível da coluna [1], como agachamentos, peso morto e as suas variações. Cada vez que se faz uma MV, existe um aumento da pressão arterial. Se a fizeres de forma prolongado podes ficar tonto ou até desmaiar (na minha experiência, tonturas leves a moderadas acontecem de vez em quando depois de uma série dura, mas ainda existe uma boa distância até se desmaiar). O facto destes episódios poderem acontecer, levou ao levantamento de algumas questões em relação à segurança do uso da MV durante os exercícios. O que deves fazer então?


Para exercícios de isolamento e alguns compostos, respira normalmente, fazendo a MV quando o teu corpo a “pedir”. No entanto, se estiveres a fazer exercícios compostos e com muito peso, onde tens que manter a coluna numa posição fixa, aconselho-te a fazeres a MV pelo menos durante o sticking point do movimento, mas evita fazê-la durante mais de 3 segundos consecutivos [1]. Por exemplo, quando estou a fazer curls de bicep, tendo a respirar normalmente mas, quando estou a chegar perto da falha, o meu corpo "pede-me" para fazer a MV e eu faço-a. Simples! No entanto, durante uma Leg Press, por exemplo, faço a MV desde a primeira repetição, porque é um movimento composto, em que se levanta um peso considerável e onde é importante manter a lombar numa posição neutra. O que eu faço normalmente é o seguinte: inspiro durante a primeira metade da descida do peso, faço a MV durante a segunda metade da descida e a primeira parte da subida (onde está o sticking point) e expiro no resto da subida. Às vezes, nas últimas repetições de uma série faço a MV desde o início da repetição, para ter a certeza que está tudo no sítio. Isto são só dois exemplos de como abordo a respiração neste exercícios específicos. Não tens de fazer assim como eu. Escuta o teu corpo!

P.S. Se tens problemas cardíacos/cardiovasculares, tem um cuidado extra com a utilização da MV. Ainda não existe informação suficiente para sabermos com certeza se a sua utilização em contexto de treino representa um risco acrescido para a ocorrência de episódios cardíacos. O estudo de Hackett et al. [1] mostrou que fazer uma MV por si só aumentou mais a pressão arterial vs. fazer a MV durante exercício, mas ainda é preciso mais informação sobre esta população específica.


Referências: [1] Hackett, DA and Chow, C-M. The Valsalva maneuver: its effect on Intra-abdominal Pressure and safety issues during resistance exercise. J Strength Cond Res 2013 Aug;27(8): 2338–2345. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827de07d


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