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Gostavas de não gastar tanto tempo no ginásio e sentir que os resultados aparecem na mesma? Então deixa-te estar desse lado que eu vou dar-te as minhas 2 estratégias preferidas para reduzires o tempo que passas no ginásio, mas não os teus resultados.
1ª Estratégia - Superséries Antagonistas
Nesta estratégia, pegas em 2 exercícios com ações opostas em determinada articulação e vais alternando as séries, fazendo descansos mais curtos entre elas.
Por exemplo, em vez de teres 3 séries de uma curl de bicep com halteres com 2,5 minutos de descanso e depois 3 séries de um tricep pushdown também com 2,5 minutos de descanso, podes alternar as séries de ambos os exercícios e descansar apenas 1 minuto entre elas todas.
Na prática, fazes a primeira série de bíceps, descansas 1 min, fazes a primeira série de tríceps, descansas 1 minuto e repetes até fazeres 3 séries de cada.
Desta forma, o músculo alvo continua a ter um bom descanso, porque tens 2 minutos de descanso + o tempo que estás a fazer a série do grupo muscular com ação oposta e a sessão fica um bocado mais curta.
Esta estratégia funciona muito bem com exercícios de isolamento e a maioria dos exercícios de upper body. Exercícios de bicep com tricep, leg extension com leg curl, pulldowns com presses verticais, presses horizontais com remadas, são todas opções viáveis. À partida e principalmente se não levantares grandes cargas nos movimentos.
Por outro lado, para exercícios com o padrão de agachamento e hip hinge, não vão ser a melhor ideia. Existe algum overlap nos músculos trabalhados nestes dois tipos de padrões e, assumindo que estás a ir realmente perto da falha muscular, são exercícios muito agressivos do ponto de vista cardiovascular e psicológico, ou seja, precisam sempre de descansos mais longos para poderes manter o rendimento alto e, por isso, na minha opinião, não devem ser alternados.
2ª estratégia - Myo-reps ou Rest/pause
Nesta estratégia, o objetivo passa por acumular o maior número possível de reps efetivas num curto espaço de tempo.
E agora tu perguntas: ok, mas o que são reps efetivas?
Se pegarmos numa série de trabalho de início ao fim, a contribuição de cada rep individual em termos de estímulo para desencadear ganho de massa não vai ser a mesma. As primeiras reps não vão oferecer muito em termos de estímulo e, à medida que te aproximas da falha, a contribuição de cada uma delas vai aumentando, sendo que as últimas são as mais importantes, são aquelas que vão ter o maior contributo para o estímulo total da série, porque são aquelas que estão mais próximas do ponto de falha. Essas são as chamadas reps efetivas.
Como disse antes, o objetivo passa por acumular o maior número dessas reps num curto espaço de tempo. Há várias formas de conseguires isto e a minha preferida é através de Myo-reps ou rest/pause.
Aqui, vais escolher um peso com o qual consegues fazer 10-15 repetições. Fazes a primeira série, que é a chamada série de ativação, a 0-2 reps da falha. Depois descansas ~10-15 segundos e fazes mais uma mini-série a 0-1 reps da falha. És capaz de conseguir mais 3-6 reps. Depois, repetes estas mini séries de Myo-reps as vezes que achares necessário, tendo em conta as tuas necessidades de volume e o tempo que tens disponível. O mais utilizado são 1-3 séries de myo-reps, mas podes fazer mais.
Desta forma, como não estás a dar tempo suficiente para o músculo recuperar completamente, todas (ou praticamente todas) as reps dessas mini séries vão corresponder às tais reps efetivas porque são todas muito perto do ponto de falha, dando um estímulo bastante robusto aos músculos num curto espaço de tempo.
Esta técnica funciona muito bem em exercícios de isolamento e em exercícios mais compostos em que estás muito bem estabilizado. A maioria dos exercícios de bíceps, tríceps, deltóides e gémeos, leg extension e leg curl são muito boas opções. Também podes experimentar em leg presses e algumas máquinas de press de peito ou de ombros e pulldowns ou remadas de peito apoiado. Se bem que, para este tipo de exercícios prefiro a estratégia de superséries antagonistas.
Em exercícios como supino com pesos livres ou remadas sem peito apoiado, agachamentos com barra livre, RDLs e afins, não é a melhor ideia, porque vais ter sempre problemas de estabilização que podem interferir com a aplicação da tensão na musculatura alvo.
Agora, antes de experimentares estas estratégias, que são aquelas que te vão ajudar a poupar mais tempo, há várias coisas que podes fazer:
1 - Fazer principalmente exercícios que envolvem vários grupos musculares em vez de estares a perder tempo com demasiados exercícios de isolamento. Em vez de teres umas aberturas para peito, uma extensão para tríceps e uma elevação frontal para deltóide anterior, escolhe, por exemplo, uma máquina de press de peito convergente.
2 - Escolher exercícios que não levam muito tempo a preparar o set-up, a fazer séries de aquecimento, a tirar e a meter peso, etc. Máquinas de pino vão ser o melhor.
3 - Escolher principalmente rep ranges moderados a altos, ou seja, para cima de ~10/12 reps, para não perderes tanto tempo a aquecer os músculos e articulações para cargas muito elevadas.
4 - Não perder tempo desnecessário no aquecimento com muito alongamento, rolo e essas coisas. Para 99,9% das pessoas, isto é literalmente uma perda de tempo.
Por último, duas notas:
1 - Para a grande maioria dos casos, sou da opinião que se deve continuar a ter séries normais em pelo menos 1 ou 2 exercícios na sessão e depois implementar este tipo de estratégias de forma +/- seletiva, não a tudo e mais alguma coisa (a não ser que estejas mesmo muito limitado de tempo em determinadas sessões).
2 – Estas estratégias são especialmente úteis para quem não quer ver um crescimento muscular muito robusto. Se estás a tentar ser o maior possível, acredito que séries normais, com bons descansos entre elas vão ser, a médio/longo prazo, uma forma superior para ver ganhos.