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Já tentaste fazer uma fase de ganho de músculo (Fase de Massing/Bulk) e acabaste com demasiada gordura no final e a não gostar muito daquilo que vias ao espelho? Eu também já (foto abaixo), mas é possível maximizar o ganho de músculo sem ganhar demasiada gordura no processo, por isso fica aí desse lado que eu vou-te dizer o que deves fazer para isso acontecer.
Um dos maiores erros de quem entra numa fase de ganho de massa muscular é comer sem qualquer preocupação no que toca a quantidades, como se cada refeição fosse uma espécie de buffet. É muito comum pensar que quanto mais kcal ingerir, mais músculo vou ganhar, por isso toca a "enfardar". Isto até é verdade, mas só até certo ponto. A não ser que sejas um freak genético ou que nunca tenhas treinado na vida, o teu corpo não vai conseguir criar muito tecido muscular em cada semana e as calorias a mais que tu lhe dás e que ele não utiliza para o seu próprio funcionamento ou para a criação de novo tecido muscular, vão ser armazenadas sob a forma de gordura.
Já vários estudos mostraram que, no mesmo período de tempo (por exemplo 12 semanas), pessoas que estão num excedente calórico mais agressivo, ou seja, mais elevado (principalmente se já tiverem uma boa experiência de treino), vão acabar por ganhar um pouco mais de massa muscular (às vezes nem isso), mas também vão ganhar muito mais gordura, quando comparadas com pessoas que estão em excedentes mais conservadores, ou seja, mais pequenos.
E este é o erro que te faz ganhar demasiada gordura: um excedente calórico demasiado agressivo para a tua capacidade atual em ganhar massa muscular.
Com um excedente calórico mais conservador, o rácio de ganho de músculo vs. gordura vai ser bem mais favorável. Até podes demorar mais tempo a ganhar a mesma quantidade de peso, mas depois não vais perder tanto tempo a "limpar" o físico e a perder toda a gordura a mais que ganhaste na fase de Massing.
Agora é assim, se queres maximizar o ganho de músculo, vais ter de ganhar sempre alguma gordura, porque vais ter de estar em excedente calórico durante vários meses, mas podes minimizar este ganho de gordura com o excedente calórico certo.
Para o determinares, tens de olhar para a velocidade a que ganhas peso ao longo do tempo. Para uma fase de Massing, regra geral, aconselho velocidades de ganho de 0,5-2% do peso corporal (PC) por mês. Se queres minimizar ao máximo o ganho de gordura durante esta fase, aconselho a manteres-te abaixo de ganhos de 1% do PC por mês, ou seja ~0,25% do PC por semana.
A velocidade exata vai depender do teu potencial atual para ganhar músculo que, por sua vez depende de duas coisas: da tua genética e também da quantidade de músculo que já ganhaste até agora. Quanto à genética, não há nada a fazer, é o que é. Quanto ao 2º ponto, quanto mais músculo já tiveres ganho, menor é o teu potencial para ganhar músculo, por isso, mais conservador deves ser com a velocidade de ganho de peso.
De notar que estes números são apenas diretrizes que servem como ponto de partida. Começa perto deste limite (1% do PC), mas vai adequando tendo em conta a resposta do teu corpo. É aqui que entra a parte da genética: há pessoas que vão ganhar músculo com mais facilidade que outras, por isso a velocidade de ganho deve ser sempre ajustada a cada indivíduo. Se, por exemplo, estás a ganhar peso a 1% do PC por mês, já estás nisso há várias semanas, as tuas performances no ginásio estão a aumentar e estás tão definido quanto estavas no início da fase, podes experimentar ir um pouco mais depressa. Este vai ser, muitas vezes, o caso se fores iniciante e o teu potencial para ganhar músculo estiver muito alto.
Quanto à duração destas fases, tem em mente que este é um processo longo. No geral, recomendo no mínimo, 6 meses, sendo que 8 ou mais vai ser a melhor aposta para a maioria. Ao longo desses meses, também vais ter de ir aumentando as kcal ingeridas. Caso o ritmo de ganho de peso esteja adequado a ti, sempre que estás ~2 semanas a ganhar abaixo desse ritmo, aumenta as kcal. Talvez entre 100 a 250 por dia, dependendo do teu tamanho, para continuares a ver o aumento de peso desejado.
Em determinadas alturas vais ter de fazer uma espécie de fase de "limpeza" (mini-dietas) para perderes uma boa parte da gordura ganha. Tem só em mente que deves passar bem mais tempo em Massing que nestas fases de "limpeza". Um bom rácio seria de, no mínimo 4:1. (Massing:"Limpeza"). Exemplos:
8 meses de Massing, seguido de 2 meses de limpeza;
12 meses de Massing seguido de 2,5 meses de limpeza.
Desta maneira, vais conseguir, a longo prazo, ganhar uma boa quantidade de músculo, sem ficares com demasiada gordura no final de cada fase de Massing.
Por úlitmo, o treino vai ter um papel fundamental numa fase destas, porque só com um estímulo potente é que o corpo vai ser obrigado a adaptar-se e a criar novo tecido muscular. Mesmo que estejas num excedente adequado, se o teu treino não for estimulante o suficiente para desencadear ganho de massa muscular, as calorias a mais desse excedente vão ser todas armazenadas sob a forma de gordura, coisa que tu não queres. Por isso, certifica-te que treinas duro o suficiente no ginásio para retirares um estímulo potente de cada sessão de treino.