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Neste artigo vou pegar em 7 suplementos muito utilizados para assistir os processos de perda de gordura ou ganho de músculo e dizer-te, com base na literatura que temos disponível, se valem a pena ou não.
Antes de começarmos, quero só esclarecer que este artigo tem como único propósito fornecer informação baseada na literatura sobre os vários suplementos. Mesmo que o suplemento passe no teste, isso não quer dizer que eu te esteja a aconselhar a tomá-lo. Significa simplesmente que o grosso da literatura mostra benefícios para determinado outcome. Antes de começares a tomar determinado suplemento fala com um nutricionista ou médico sobre o assunto para, em primeiro ligar, saber se o podes e deves fazer e, em segundo, e caso devas, determinarem doses adequadas para ti.
Vamos lá começar.
1º - Proteína em pó
Quer seja whey, caseína ou vegan, regra geral, são proteínas de alta qualidade e de fácil absorção, por isso podem ser um suplemento bastante útil para te ajudar a chegar ao alvo de proteína diária, caso estejas com dificuldade em atingi-lo. Mesmo que não tenhas essa dificuldade, é uma fonte de proteína de alta qualidade, bastante prática e com um preço por grama de proteína bastante razoável, por isso passa no teste.
2º - Pré-treino
Os pré-treinos são utilizados para dar um boost às performances do treino, através de um “aumento” de energia, diminuição da perceção de fadiga, entre outros efeitos. Este é um suplemento um bocado complicado porque pode ser uma ajuda boa em alguns treinos em que precisas mesmo desse boost porque estás muito cansado ou sabes que, psicologicamente, não vais aguentar um treino brutal de pernas mas, a grande maioria dos pré-treinos que existem são uma bosta autêntica e não servem o propósito porque das duas uma: ou não têm os ingredientes certos ou então, têm mas as doses são demasiado baixas para ter o efeito desejado.
Conclusão final: passa no teste desde que 1) o uses esporadicamente e quando precisas mesmo desse boost e 2) se for um produto de qualidade. Para isso, vou deixar aqui algumas dicas. Há 2 ingredientes que devem lá estar:
Cafeína: este é o principal e, para se ver benefícios na performance, doses de 3-6mg/kg parecem ser necessárias, ou seja, se o pré-treino tiver menos de ~200 mg de cafeína por dose (250 mg se fores mais pesado), à partida, não vai ser grande coisa. E aqui, atenção: se nunca tomaste cafeína, deves ter muito cuidado e começar com uma ingestão baixa para aferir a tua tolerância.
Malato de citrulina (ou em inglês, citrulline malate). Esta substância também mostra alguns benefícios em termos de performance e a dose efetiva parece ser de 6-8g. Menos que isto e não vai haver grande efeito.
Se o pré-treino tiver estes dois ingredientes dentro destas quantidades, à partida, vai ser bom. Depois, na minha opinião, uma adição porreira seria:
L-tirosina: esta substância está ligada à produção das catecolaminas dopamina e noradrenalina no cérebro que vão sendo esgotados à medida que o treino decorre e o stress aumenta. Ou seja, serve para melhorar o foco e o nível de energia, servindo como uma espécie de buffer ao cansaço psicológico associado a sessões de treino bastante duras. E aqui a dose efetiva parece ser de 500-2000 mg.
Quanto a ingredientes como a Creatina e a Beta-alanina que costumam estar muito presentes, não há necessidade de serem incluídos porque não são substâncias que atuam na hora, ou seja, que têm um efeito imediato, ao contrário da cafeína, citrulina e L-tirosina. São sim, substâncias que funcionam através de uma toma diária para saturar reservas presentes no corpo, por isso, na minha opinião, não são de todo necessárias num pré-treino.
Se o pré-treino tem coisas como BCAAs, glutamina e afins, 99% das vezes vai ser uma autêntica bosta, por isso não compres. Estes compostos são inúteis para o propósito de um pré-treino e vão acabar por aumentar o preço.
Para fechar esta parte do pré-treino, se quiseres mesmo experimentar uma coisa destas e não encontrares um que seja bom (acredita que vai ser difícil), podes comprar os 2 ou 3 ingredientes de forma separada e misturá-los na hora.
3º - BCAAs
Os BCAAs são 3 dos 9 aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Estes 3, mas mais a leucina em específico, parecem ter um papel especialmente importante no processo de síntese proteica muscular. No entanto, para haver esta síntese proteica, todos os aminoácidos devem estar presentes, por isso suplementar com apenas estes 3 não vai trazer benefício nenhum, até porque eles se encontram em quantidade suficiente em várias fontes de proteína, principalmente animal. Por isso, se consomes proteína suficiente por dia, de certeza que tens o suficiente destes 3 aminoácidos específicos e, por essa razão, não há necessidade nenhuma em suplementar. Ou seja, não passa no teste.
4º - Creatina
A creatina é dos suplementos mais estudados e que apresenta resultados positivos no ganho de força e também massa magra. Eu escrevi um artigo bastante detalhado sobre como funciona e como deves tomar para retirar o máximo de benefícios por isso não me vou alongar muito, mas é um suplemento que passa no teste. [link para esse artigo no final deste]
5º - CLA
O CLA é uma mistura de ácidos gordos e é muitas vezes referido como um suplemento que ajuda no processo de perda de gordura. No entanto, a literatura que temos em humanos não mostra nenhum tipo de benefícios neste campo, sendo algumas vezes até contraditória por isso, não passa no teste.
6º - L-carnitina
A L-carnitina é uma substância que está envolvida no processo de oxidação de ácidos gordos nas mitocôndrias e, por isso, é vendido como um suplemento que ajuda no processo de perda de gordura. Mas, mais uma vez, não existe literatura a suportar a sua eficácia. Por isso, não passa no teste.
7º - Fish Oil
O fish oil é uma junção de dois tipos de Ómega-3 (EPA e DHA), que estão presentes em alguns alimentos, principalmente peixes gordos como o salmão ou as sardinhas. Este é mais um suplemento de saúde em geral e está associado a vários efeitos positivos: redução dos níveis de triglicéridos, ação anti-inflamatória, potencial redução da pressão arterial, melhoramento de humor em pessoas com depressão mais grave, entre outros. A dose recomendada para os benefícios na saúde é de 1-2g por dia de EPA e DHA combinados, mas não há problema nenhum em consumir um pouco mais que isso. Quanto a efeitos na performance ou aumentos de massa magra, a literatura é escassa e os resultados não são conclusivos. Apesar disso, este suplemento passa no teste devido a todos os benefícios que apresenta na saúde em geral. Caso não incluas peixe gordo na tua dieta, é algo a considerar, principalmente se tiveres alguns dos problemas nos quais a literatura parece indicar que estes ómegas são benéficos.
Por último, lembra-te que os suplementos são a cereja no topo do bolo e que, os seus efeitos, quando existem, são modestos. Antes de te preocupares com este tópico, deves focar-te no mais importante: o teu treino e alimentação. Para tal, tens bastantes artigos aqui no site que podes explorar. Vou deixar o link de alguns aí em baixo, por onde podes começar.