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Neste artigo vou-te dar 3 dicas para estabeleceres uma excelente base de treino e poderes maximizar ganhos no futuro. Lê até ao fim para receberes uma dica bónus.
Este artigo é para a malta que está no seu primeiro ano ou dois de treino, mas também para quem já vai há mais tempo ao ginásio mas ainda não viu progresso praticamente nenhum, porque isso faz deles iniciantes também.
Este período inicial de treino, conhecido como o período de newbie gains, é onde o teu potencial para ganhar músculo é maior, ou seja, é onde vais conseguir ver mais resultados, mais mudanças no teu físico. Principalmente se fizeres o que eu te vou dizer a seguir.
Vamos já às dicas:
1 – Treina cada grupo muscular pelo menos 2x na semana
"Ah e tal mas os pros só treinam 1x por semana e são gigantes". Isto até pode ser verdade, mas tu não és um Bodybuilder Profissional pois não? Tu estás a começar, por isso a) não precisas de muito estímulo (séries por grupo muscular) por sessão para desencadear as adaptações desejadas, ou seja, ganho de músculo e b) o limite máximo de estímulo produtivo por sessão é relativamente baixo e, se fizeres mais, só vais estar a adicionar mais fadiga.
Como não precisas de dar muito estímulo por sessão, o tempo de recuperação e adaptação do músculo a esse estímulo também não é muito longo e, por isso, não precisas de descansar uma semana entre sessões para o mesmo músculo.
Por último, ao treinares cada grupo muscular duas ou mais vezes na semana, vais conseguir repetir mais vezes cada padrão de movimento, ou seja, vais acelerar a aprendizagem técnica e dominar cada padrão mais cedo. Se consegues dominar cada padrão de movimento mais cedo, vais poder começar a treinar mais perto da falha também mais cedo, porque só o deves fazer quando o padrão de movimento estiver bem enraizado.
Pondo isto na prática, se fores iniciante, deves querer ir ao ginásio 3-4x na semana. Se fores 3 vezes podes optar por fazer 3 sessões de Full-body (sessão em que treinas todos os grandes grupos musculares) ou uma sessão de Full-body no início da semana e duas sessões, uma de Upper (em que treinas os músculos das costas, peito, ombros e braços), e outra de Lower (em que treinas os músculos dos glúteos, quadriceps e posteriores), no final da mesma. Caso queiras ir 4x por semana ao ginásio, podes fazer a clássica Upper/Lower 4x na semana: uma sessão de Upper e outra de Lower no início da semana e o mesmo no final da mesma.
2 – Em primeiro lugar, foca-te em adquirir competência técnica
Uma boa técnica permite a) maximizar o estímulo que retiras de cada movimento e b) diminuir o risco de lesão, principalmente quando treinas com mais carga e mais perto da falha.
Este treino técnico não deve ser feito muito perto da falha, ou seja, deves acabar cada série com 4 ou mais repetições no tanque. Isto porque quando nos aproximamos da falha existe maior tendência para nos desviarmos do padrão de movimento correto, principalmente se este não estiver dominado. Se estiveres constantemente a ir à falha e constantemente a fazer estes desvios na técnica, vais enraizar um padrão de movimento que não é o ideal e, para o eliminar no futuro, vai ser bem mais complicado. Por isso, por agora, não trabalhes muito perto da falha. Foca-te em adquirir competência técnica e em dominar cada exercício.
Quanto tempo é que isto vai demorar? Vai depender da facilidade com que aprendes movimentos novos e também da natureza do exercício:
Exercícios que envolvem vários músculos e várias articulações a funcionar (RDL com barra, por exemplo) vão demorar mais tempo que exercícios de isolamento (curl de bicep, por exemplo).
Exercícios onde estás menos estável também demoram mais tempo (exemplo: à partida, um agachamento com barra vai demorar mais que uma hack squat).
Nota importante: não tenhas pressa! Leva o tempo necessário com cada um deles.
3 – Escolhe exercícios-base para cada padrão de movimento e foca-te em progredi-los durante meses a fio
À medida que vais dominando cada exercício e adquirindo competência técnica, podes ir começando a treinar um pouco mais perto da falha. Nesta fase, começa também a focar-te em progredir as cargas/número de reps ao longo do tempo.
No início não é importante sentires os músculos a trabalhar. Isso é uma capacidade que se ganha com o tempo e com a experiência. Foca-te bem mais nas performances que estás a ter, ou seja, como é que os números, em termos de carga e reps, estão a progredir ao longo do tempo.
Este tipo de treino em que manténs os mesmo exercícios durante meses a fio pode parecer aborrecido mas é o mais produtivo. É importante manteres os exercícios que envolvem várias articulações e músculos a trabalhar durante mais tempo; exercícios de isolamento podem ser trocados com maior frequência porque a) não envolvem tanta aprendizagem técnica e b) a progressão conseguida não vai ser tão longa.
Dica bónus: Analisa-te! Vai tirando notas sobre as sensações que vais tendo e as respostas do teu corpo: vê quais são aqueles exercícios que são mais confortáveis para ti (em termos articulares), aqueles em que mais facilmente ganhas um pump (e em que consegues os pumps mais fortes), compara a quantidade de séries que estás a fazer por sessão e por semana com a maneira como te sentes depois dos treinos e no dia-a-dia, etc. Vai, basicamente, recolhendo informação para começares a ter uma ideia do que funciona melhor e o que não funciona tão bem contigo para, no futuro, poderes ir otimizando o teu plano às tuas próprias características.