CREATINA: tudo o que precisas de saber para retirares o máximo de benefícios

A creatina é dos poucos suplementos que mostra resultados positivos na literatura. Não existem dúvidas que funciona, mas parece haver ainda muitas questões sobre doses ideais, como tomar, quando tomar, etc. Por isso, neste artigo, vou-te dizer exatamente como deves tomar a creatina para retirares o máximo de proveito dos seus benefícios.

Antes de começarmos, acho importante explicar de forma muito sucinta o que é a creatina e como é que ela te ajuda no ganho de força e massa magra.

A creatina é uma substância que o nosso corpo produz naturalmente e é utilizada no processo de produção de energia, sendo especialmente importante nos primeiros ~10 segundos de atividades físicas de alta intensidade, como um sprint de 100m ou uma série pesada de Leg Press.

Mais especificamente, a creatina tem um papel importante na ressíntese de energia utilizada. O nosso corpo utiliza ATP como a principal fonte de energia, mas nós não temos muito ATP disponível nas células dos músculos. Por essa razão, tem de haver uma constante ressíntese deste ATP. Sempre que uma molécula de ATP é utilizada, ele perde um dos seus três fosfatos e é transformado em ADP.

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ATP = Adenosina Trifosfato (3 fosfatos)

ADP = Adenosina Difosfato (2 fosfatos)

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Nos músculos temos também a Creatina Fosfato (ou Fosfocreatina) que, como o nome indica, consiste numa molécula de Creatina e outra de Fosfato. Quando o músculo precisa de mais ATP, esta Fosfocreatina cede o seu fosfato a uma molécula de ADP para voltarmos a ter ATP disponível, que depois o músculo pode utilizar como energia.

Quanto mais Creatina tiveres, mais Fosfocreatina nos músculos vais ter e maior vai ser a sua capacidade em ressintetizar ATP a partir do ADP.

Apesar do nosso corpo produzir creatina de forma natural e de ela estar presente em alguns alimentos, principalmente de origem animal, é bastante improvável que consigas ter as reservas de creatina completamente cheias só com a alimentação. Mas, suplementando com creatina podes saturá-las. Isto vai acelerar a reciclagem de ADP em ATP, aumentando a quantidade de energia disponível e isso, na prática, vai-se traduzir em aumentos de força e ajudar-te com as performances do ginásio, o que, a longo prazo, te pode ajudar nos ganhos de massa muscular

Vamos agora falar sobre todas as variáveis que deves ter em conta no que toca à toma de creatina.

1 - Que tipo de creatina devo tomar?

Hoje em dia, há várias versões disponíveis. Se entrares numa loja de suplementos ou fores ao site da Zumub, vais ver uns 7 ou 8 tipos de creatina, incluindo algumas versões premium com ingredientes especiais que vão melhorar a absorção ou fazer outra coisa especial qualquer. Dizem eles, porque isso é tudo marketing da treta. A melhor opção é a creatina monohidratada porque é a mais estudada, apresenta excelentes níveis de absorção e é a mais barata. Quando for altura de escolher, olha para o rótulo. O único ingrediente que deve ter é: creatina monohidratada.

2 - Como e quanto devo tomar?

Aqui, tens duas opções:

1ª Opção: fazes uma fase de Loading, ou seja, nos primeiros 7 dias, tomas 20-25g/dia. Isto serve para saturar as reservas de creatina o mais depressa possível. Terminada a primeira semana, passas a tomar 3-5g/dia para manter as reservas sempre bem cheias. Caso faças esta fase de Loading, tem cuidado, porque tomar uma grande quantidade de creatina de uma só vez, pode provocar alguns problemas gastrointestinais. Por essa razão, o melhor vai ser separares essa dose total de 20-25g em 4-5x no dia.

2ª Opção: não fazes fase de Loading, ou seja, começas simplesmente a tomar 3-5g/dia desde o primeiro dia. Neste caso, a saturação das reservas deve ser atingida dentro de ~1 mês.

Em relação à dose aconselhada de 3-5g por dia, aponta para mais perto das 3g se não tiveres muita massa muscular e das 5g se tiveres muito músculo, principalmente se treinares de forma muito intensa e com volumes moderados a altos.

Agora a questão é: qual a melhor opção? Sinceramente, diria que não há uma melhor que a outra; ambas são eficazes e cada uma tem as suas vantagens e desvantagens.

Se fizeres a fase de Loading, atinges a saturação mais rapidamente, mas pondo a coisa em perspetiva, eu diria que é uma diferença mínima: se pensares bem, 3 semanas de treino com um pouco mais de creatina nos músculos em anos e anos de treino é uma gota num oceano... Por outro lado, com a opção linear, demoras mais tempo a atingir a saturação mas reduzes a probabilidade de teres problemas gastrointestinais e não desperdiças tanta creatina na primeira semana, porque apesar de estares a absorver mais, também estás a excretar mais.

Eu costumo aconselhar a toma gradual de 3-5g/dia sem fase de Loading porque 1) não acho que faça uma grande diferença a longo prazo e 2) por causa dos possíveis problemas gastrointestinais que podes ter ao consumir muita creatina de uma só vez. Mas qualquer uma delas vai funcionar. Certifica-te só que bebes muita água todos os dias, principalmente se fizeres a fase de Loading.

3 - Devo tomar com uma refeição ou de forma isolada?

Parece haver alguma literatura [1] que indica que, quando tomas a creatina com uma fonte de hidratos ou hidratos + proteína, parece haver uma maior retenção da mesma nos músculos. Mas lá está, as diferenças são muito pequenas e também foi hipotetizado [2] que isto só tem importância quando começas a tomar creatina pela primeira vez. Pelo sim pelo não, aconselho a tomar com uma refeição com hidratos e proteína.

4 - Em que altura do dia devo tomar?

Há uns anos atrás havia muito a ideia de que a creatina tinha um efeito imediato e dava power no treino (à semelhança da cafeína), por isso a malta tomava e aconselhava a tomar pré-treino. Esta é a razão pela qual a creatina ainda está presenta em muitos produtos de pré-treino, coisa que, na minha opinião, não faz sentido nenhum. No entanto, alguma literatura [3] parece indicar que pode haver uma vantagem muito ligeira em ingerir a creatina no pós-treino, por isso aconselho a tomar nessa altura, visto também ser uma altura em que vais ingerir uma boa quantidade de hidratos e proteína. Posto isto, o mais importante aqui é, de longe, seres consistente e tomares todos os dias.

Outras Perguntas Frequentes

1 - Devo fazer paragens/ciclos? A respostas aqui é: não é necessário. A Creatina não é como a Cafeína em que vais criando “resistência” aos seus efeitos. Aqui, tu simplesmente estás a aumentar as reservas de Fosfocreatina até elas estarem saturadas e, depois, a mantê-las assim. Podes fazer pausas, claro, mas não precisas.

2 - Devo parar de tomar durante uma dieta? Mais uma vez, não! Quando estás em processo de dieta vais, mais cedo ou mais tarde, perder algum volume muscular (porque perdes água e algumas reservas de glicogénio) e também te vais sentir mais fraco. Se retirares a Creatina, vais sentir estes efeitos numa maior magnitude e isso tu não queres. Por isso, mantém a Creatina durante a dieta.

3 - Tomar Cafeína em simultâneo com Creatina anula os efeitos da Creatina? Neste artigo do Eric Trexler [4], a maioria dos estudos apresentados parece indicar que sim. Mas importa notar que só foram estudadas doses relativamente elevadas de ambos: para cima de 10g/dia de creatina e para cima de 5mg/kg de peso de Cafeína por dia (para teres uma noção, um café normal é capaz de ter 70-100mg de Cafeína; 5mg/kg para uma pessoa com 80 kg, seria o equivalente a 4-5 cafés no dia). Ambos são valores consideravelmente elevados e, no final, o autor hipotetiza que esta interferência se deve, provavelmente, a problemas gastrointestinais, visto que uma boa parte dos participantes de todos os estudos analisados sofreram desse tipo de problemas. O que faz sentido, porque é difícil ter a performance lá em cima quando estás constantemente a tentar "não borrar a cueca".

Por isso, o meu conselho é o seguinte: se estiveres em fase de Loading, evita consumir muita Cafeína, principalmente ao mesmo tempo da Creatina. Caso estejas a fazer as 3-5g de Creatina por dia, não me parece que uma quantidade baixa a moderada de Cafeína vá interferir muito. Não os tomes em simultâneo e, em princípio, deves estar safo.

Por último duas notas importantes:

1 – Como revelado neste estudo [5], há pessoas que respondem muito bem à Creatina; outras mais ou menos e outras nem por isso. Isto vai depender principalmente das tuas reservas naturais de Creatina nos músculos e também da predominância do tipo de fibras musculares de cada um deles, mas como são coisas que não podes alterar, não vou aprofundar a coisa.

2 – Em relação a efeitos secundários, os mais falados são: problemas gastrointestinais, perda de cabelo, problemas nos rins e ganho de peso.

• Quanto aos problemas gastrointestinais, já falámos. Podem ocorrer principalmente se ingerires muita Creatina de uma só vez. Se sentires isso, separa a dose em várias vezes ao longo do dia.

• Quanto à perda de cabelo, é possível mas pouco provável e, para sabermos ao certo, são precisos estudos sobre a relação direta entre Creatina e perda de cabelo, coisa que não existe.

• Quantos aos rins, em pessoas com rins saudáveis, a suplementação de Creatina a longo prazo parece ser segura [6], mas não há estudos a longo prazo sobre a suplementação em pessoas com problemas de rins, por isso, diria que não suplementar seria uma ação prudente para esta população.

• Quanto ao ganho de peso, é completamente normal, porque a Creatina aumenta a retenção de água nos músculos e isso é uma coisa boa, porque vais ficar com maior volume muscular, ou seja, vais acabar por parecer maior.

Resumindo:

1. Opta por Creatina Monohidratada;

2. Quando começares a tomar, escolhe uma de duas opções: toma 20-25g/dia durante 7 dias e depois reduz para 3-5g por dia ou começa logo com as 3-5g/dia. Com a 1ª opção, chegas à saturação mais rapidamente; com a 2ª reduzes a probabilidade de problemas gastrointestinais e não desperdiças tanta Creatina na 1ª semana. Qualquer uma das hipóteses é boa. Faz como entenderes;

3. Toma a Creatina no pós-treino, com uma refeição que tenha uma boa quantidade de hidratos e proteína;

4. Não precisas de fazer paragens/ciclos;

5. Não pares de tomar durante uma dieta;

6. Caso estejas a ingerir quantidades elevadas de Cafeína por dia, das duas uma, não faças a fase de Loading, ou então separa a altura do dia em que ingeres ambos.

Para fechar, os suplementos são a cereja no topo do bolo. Antes de te concentrares em suplementos e nestes pormenores todos que eu referi ao longo do vídeo, certifica-te que o teu treino e alimentação estão congruentes com os teus objetivos atuais! Isso é que te vai dar os resultados.

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Referências:

[1] Green Al, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996 Nov;271(5 Pt 1):E821-6. doi: 10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821.

[2] Steenge GR, Simpson EJ, Greenhalf PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol. 2000 Sep;89(3):1165-71. doi: 10.1152/jappl.2000.89.3.1165

[3] Antonio J & Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36. doi: 10.1186/1550-2783-10-36

[4] Eric Trexler (2019). Not Another Boring Creatine Guide: Answers To FAQs And Lesser-Known Benefits. https://www.strongerbyscience.com/creatine/

[5] Syrotuik DG & Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):610-7. doi: 10.1519/12392.1.

[6] Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104.