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Neste artigo vou-te dizer quais as 2 coisas mais importantes no que toca à alimentação para ganhares músculo com sucesso. Lê até ao fim para receberes uma espécie de dica bónus.
Antes de começarmos importa referir que, quando falamos sobre ganhar músculo, o treino é, de longe, o mais importante, pois é o estímulo que vai sinalizar o crescimento muscular. Se o teu treino não estiver a ser estimulante o suficiente, não vais ver grandes ganhos de músculo, mesmo que cumpras com estas duas coisas.
Posto isto, se tens um plano de treino que está adequado e é estimulante o suficiente para desencadear ganho de músculo, há duas coisas que devem ser a tua prioridade #1 no que toca à alimentação para te certificares que retiras o máximo do trabalho árduo que colocas no ginásio e que não comprometes o ganho de massa muscular.
1 – Coloca-te num ligeiro excedente calórico
Em primeiro lugar, importa explicar o conceito de balanço energético. Este consiste na relação entre calorias ingeridas e calorias gastas por dia. Existem 3 possíveis cenários:
Excedente Calórico: quando calorias ingeridas > calorias gastas. Ao longo do tempo, vais ganhar peso.
Manutenção Calórica: quando calorias ingeridas = calorias gastas. Ao longo do tempo, vais manter o peso
Défice Calórico: quando calorias ingeridas < calorias gastas. Ao longo do tempo, vais perder peso.
Porque é importante estar em excedente calórico? O processo de construção de novo tecido é um processo anabólico, ou seja, de criação de novo tecido, por isso é preciso energia para acontecer. Mas o organismo não vê este processo como uma prioridade; ele prefere gastar a energia que lhe fornecemos em funções vitais à sobrevivência, ou seja, no funcionamento dos sistemas e órgãos.
Isto significa que, ao haver um excedente de energia, mais facilmente esta energia a mais vai ser utilizada para esse processo de criação de novo tecido muscular. Se estivesses num estado de manutenção ou, pior ainda, de défice calórico, iria haver menos energia disponível e, por isso, menos energia seria alocada para este processo.
Agora a questão para 1.000.000€: qual o tamanho ideal do excedente calórico? Não te vou dizer que é de 100 ou 200 kcal porque um excedente de 100 ou 200 kcal para uma mulher que pesa 50 kg e que ingere 1500 kcal por dia é completamente diferente de um excedente calórico de 100 ou 200 kcal para um homem de 80 kg que ingere 3500 kcal por dia.
Para saberes o excedente ideal para ti, vamos olhar para o ritmo de ganho de peso ao longo do tempo. Tendo em conta a tua experiência de treino de ginásio e potencial para ganhar músculo, deves ganhar peso a uma velocidade de 0,5-2% do peso corporal por mês:
~0,5% por mês para avançados
~1% por mês para intermédios
~1,5% por mês para iniciantes
~2% por mês para novatos
Quanto mais novato és, menos experiência tens e maior o teu potencial para ganhar músculo, por isso, mais depressa podes ir. Por outro lado, quanto mais avançado fores e mais músculo tiveres, mais lenta deve ser a velocidade a que ganhas peso.
Nota importante: deves ver estes valores apenas como diretrizes e como um ponto de partida. Experimenta começar com um destes ritmos (aquele que, no papel, for o mais adequado para ti) e depois vê o que acontece. Se estás a ficar mais pesado/maior e aparentemente continuas igualmente definido, podes tentar ganhar um pouco mais rápido. Por outro lado, se começas a um ritmo e rapidamente perdes linhas e ganhas alguma gordura a mais, vai mais devagar.
2 – Ingere uma quantidade suficiente de proteína por dia
Os constituintes básicos dos músculos são as proteínas que, por sua vez, são constituídas por aminoácidos. Se não houver aminoácidos a entrar em quantidade suficiente através da alimentação, o corpo não vai conseguir produzir novo tecido muscular; vai apenas reciclar aquele que já tem.
Ao ingerires proteína suficiente durante o dia, o organismo vai ter todos os recursos de que precisa para maximizar a síntese proteica. Isto vai fazer com que, no final do dia, em vez das taxas de síntese e degradação proteica (médias), estarem equiparadas e o organismo estar a reciclar como estava antes, a taxa de síntese proteica vai estar mais elevada que a taxa de degradação proteica e tu acabas por criar novo tecido muscular.
Agora a questão é: quanta proteína é que precisas por dia? A literatura mais recente parece indicar que 1,8 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia parece ser suficiente para maximizar o ganho de músculo num estado de excedente calórico. Exemplo: homem de 80 kg a ingerir ~160 g de proteína por dia (=2g/kg de peso). Quanto ao limite superior do range proposto, como parece não haver perigos, pelo menos a curto/médio-prazo, em consumir quantidades elevadas de proteína por dia, podes consumir mais. Mas lembra-te que também não vais retirar grandes benefícios disso.
Dica bónus: em relação à proteína, o mais importante é, de longe, ingerires o suficiente por dia. No entanto, podemos ir um pouco mais longe e colocar a cereja no topo do bolo. Para isso, tenta fazer 4 ou mais refeições por dia e ter 0,4-0,55+g de proteína por kg de peso por refeição, dividindo assim a quantidade de proteína diária de forma mais ou menos equitativa por cada uma delas. Exemplo: homem de 80 kg a consumir ~160g de proteína por dia, escolhe fazer 4 refeições e consumir um mínimo de 32 g de proteína em cada uma delas.
Por último, será que podes maximizar os resultados com apenas 3 refeições por dia? Não sabemos ao certo. Esta ainda é uma área muito cinzenta da literatura, mas é provável que, a haver diferenças, estas sejam marginais.