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És aquela pessoa que vai dia após dia, semana após semana ao ginásio, tem um mínimo ou até muito cuidado com a alimentação, mas os ganhos simplesmente não aparecem? Se esse é o teu caso, fica aí desse lado porque neste artigo vou expor 4 dos maiores erros de treino que eu vejo a malta a cometer e que estão a atrasar os ganhos.
Vamos já começar com o primeiro, uma espécie de 2 em 1 e é:
1 – Não ter um plano definido e não registar aquilo que fazes em cada sessão de treino
Se queres ter os melhores ganhos possíveis e não estás a fazer isto, tu não levas as coisas tão a sério quanto devias.
Tu precisas de ter uma estrutura de treino definida e de registar as tuas sessões de treino para saber se estás a conseguir progredir ao longo do tempo e, caso não estejas, para teres uma base para onde podes olhar e tentar perceber o que está a impedir essa progressão de ocorrer e começar a fazer pequenas alterações no sentido de inverter a situação.
Como eu já disse uma ou duas vezes aqui nestes artigos, falhar em planear é planear para falhar, por isso, planeia, implementa, vê os resultados, tira as tuas conclusões e decide que alterações fazer, caso sejam necessárias.
Quanto aos registos dos treinos, certifica-te que apontas, pelo menos, o número de reps, a carga e a proximidade à falha de cada série e de cada exercício que fazes. Se quiseres ter acesso a uma versão muito básica da planilha que utilizo com os meus pupilos, então vai a subscribepage.io/xh7eCT e segue as instruções.
2 – Trocar constantemente de estrutura de treino ou exercícios
A ideia de que precisas de trocar de estrutura de treino de x em x tempo é só absurda. Eu, por exemplo, treino há mais de 6 anos e, desde que sei minimamente o que estou a fazer (o que aconteceu talvez com 1 ano de treino), usei maioritariamente 2 estruturas de treino, tirando 2 alturas de lesões em que tive de adaptar a coisa.
Comecei com uma estrutura de Upper/Lower 2x na semana e corri esta split durante perto de 2 anos seguidos. Depois, durante uns quantos meses, mantive esta estrutura, mas adicionei um dia de braços e ombros.
Depois fiz a transição para uma split de Lower/Upper/descanso/Lower/Pull/Push/descanso e, já não sei bem quando, acabei por modificá-la para Lower/Push/Pull/descanso/Lower/Upper, split que uso até agora.
O segredo é manter a mesma estrutura de treino (assumindo que ela é adequada para ti) durante o máximo de tempo possível e ir fazendo pequenas alterações tendo em conta o feedback que vais recolhendo em cada mesociclo de treino. Vais mantendo aquilo que está a funcionar e fazendo pequenas alterações ao que não está, ou seja, vais aperfeiçoando o planeamento ao teu corpo ao longo do tempo.
Mudar tudo é uma solução sim, mas, na minha opinião, não é a melhor porque vais ter de começar este processo do zero e acabar por estar a perder tempo de forma desnecessária a analisar tudo e mais alguma coisa.
Um aparte: eu acho que grande parte da malta que diz que precisa de mudar de plano porque está farto de fazer a split x, y ou z, não está farto da split em si, mas sim de sentir que não consegue progredir com a mesma. Porque se tu estiveres a progredir, garanto-te que vais gostar do que estás a fazer e vais conseguir manter essa estrutura durante anos.
Esta questão também se aplica aos exercícios. Estar constantemente a mudar de exercícios vai levar a duas coisas:
Primeiro, e falando mais especificamente de movimentos mais complexos, nunca vais conseguir dominar a 100% determinado exercício. Podes conseguir dominar o padrão de movimento, mas depois disso também há um trabalho a fazer no que toca à adequação da técnica à tua estrutura específica para retirares o máximo de estímulo para o músculo-alvo. Coisas como a posição ideal dos pés ou da pega, a amplitude, o movimento de certos segmentos, etc. podem der bastante individuais e requerem experiência para serem encontradas.
Segundo, vais tornar muito mais difícil a aferição do progresso a médio/longo prazo. Se trocas de exercícios de mês a mês, vai ser muito mais difícil perceber se a frequência, volume e intensidade que estás a utilizar estão adequados para te fazer ganhar massa muscular. Principalmente para exercícios mais complexos e de natureza mais composta, uma boa parte da progressão que fazes nas primeiras semanas deve-se mais à aprendizagem técnica, a melhorias de coordenação neuromuscular. Óbvio que vai haver ganho de massa muscular, mas grande parte dos aumentos de peso ou repetições que consegues fazer devem-se a esse fator.
Por essas razões, principalmente em exercícios mais complexos e de natureza mais composta, é importante mantê-los durante muitas semanas de treino para conseguires em primeiro lugar, dominar e conseguir retirar o máximo do movimento e, em segundo, para perceberes se as variáveis da frequência, volume e intensidade estão adequadas e te estão a permitir progredir ou não.
3 – Quantidade > Qualidade
Aqui refiro-me ao volume de trabalho. Vejo muita gente focada mais na quantidade das séries que fazem do que na qualidade das mesmas.
A verdade é que, se cada série que fazes é uma bosta em termos de estímulo, estar a adicionar mais bosta não vai melhorar a coisa...
Agora a questão é: o que é uma série de qualidade? Na minha opinião, há aqui vários requisitos que devem ser cumpridos:
É uma série em que tu estás concentradíssimo no que estás a fazer;
É uma série em que tens uma execução técnica que permite recrutar ao máximo a musculatura que queres recrutar;
É uma série em que cada repetição é feita com uma boa amplitude e um controlo das fases excêntricas (quando contrarias a gravidade) brutal;
É uma série que é levada à verdadeira falha muscular ou bem perto dela (no máximo até ~3 repetições da mesma).
E o que eu vejo mais é a malta a ter uma técnica duvidosa (às vezes bastante), a acelerar os movimentos e a não controlar as descidas e a parar a série quando a coisa começa a doer um bocadinho, sem chegar perto do verdadeiro ponto de falha.
Agora, eu acredito que isto é uma skill que vai sendo desenvolvida e que pode levar algum tempo a ser desenvolvida. Mas é nisso que te deves concentrar. Aprender a executar os exercícios como deve ser, adequá-los à tua estrutura e a treinar com mais e mais intensidade. Não em fazer mais e mais volume porque pensas que mais volume = mais ganhos.
4 – Não levar as séries à falha ou muito perto dela
Alguns de vocês devem estar a pensar: "ah mas isso eu já faço. Eu já treino com intensidade suficiente". E o meu papel é dizer-vos que, quase de certeza que não treinas tão perto da falha quanto pensas que treinas, ou seja, que não treinas com tanta intensidade quanto pensas. E que, como eu ou qualquer outra pessoa, podes melhorar nesse campo.
Acho que a grande maioria, principalmente os menos experientes, tem a tendência para sentir o esforço que colocam numa série como sendo maior do que realmente é.
Há uns anos atrás, quando começava os meus mesociclos de treino a ~4 reps da falha e me ia aproximando, até chegar à falha na última semana, lembro-me de conseguir progressões excessivas da penúltima para a última semana em alguns exercícios (principalmente pernas). Tipo fazer 8 reps com determinado peso a 1 rep da falha (supostamente) na penúltima semana e, na semana a seguir, que seria a última, fazer 11 ou 12 quando ia à falha, ou seja, ganhar 3 ou 4 reps de uma semana para a outra. Este tipo de progressões numa fase final de um mesociclo não é nada normal, tendo em conta toda a fadiga acumulada ao longo das semanas anteriores. O que se passava aqui, era que eu julgava mal a proximidade à falha nas semanas anteriores. Quando pensava que estava a 1 rep da falha, estava mais a 3 ou 4. Quando pensava que estava a duas, estava a 4 ou 5 e etc.
E esta é uma das grandes razões pelas quais estou cada vez mais convencido da importância de ir regularmente ao ponto de falha muscular.
Ir à falha de forma regular (em vez de ir só de vez em quando, como eu fazia) vai melhorar a tua noção do verdadeiro ponto de falha muscular e, por isso, a tua perceção da proximidade à falha quando não treinas até lá.
Para além disso, ir à falha com boa execução e controlo é uma skill. O que é que fazes quando queres desenvolver uma skill? Repetição. E ir à falha com boa execução e controlo é bastante desconfortável (física e psicologicamente) e maior exposição a determinado desconforto torna-o mais “habitual” e “fácil de tolerar”.
Ou seja, ir com maior regularidade ao ponto de falha muscular vai, muito provavelmente, melhorar a qualidade do teu treino:
Vai melhorar a qualidade das séries que levas ao ponto de falha através de melhor execução, controlo e disponibilidade mental para ir realmente lá;
Vai tornar mais precisa a perceção do número de reps que deixas no tanque quando não chegas ao ponto de falha.
Por isso, afere da forma mais objetiva possível o esforço que estás a colocar em cada série que fazes e pondera começar a ir de forma mais regular ao verdadeiro ponto de falha muscular, caso ainda não o faças. Isto com os devidos ajustes nas restantes variáveis, principalmente na quantidade de volume que fazes.