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Qual o tempo de descanso ideal para maximizar os ganhos de massa? Será menos de 1 minuto como o Arnold sugere no seu livro? Será 3 minutos? Será que varia? Neste artigo vou te dizer tudo o que precisas de saber para determinares o tempo de descanso ideal para ti.
Vou dividir o artigo em duas partes:
1ª Parte: vou falar um pouco sobre a teoria e literatura que existe sobre este tópico;
2ª parte: vou fornecer as minhas recomendações gerais e um guia que podes utilizar para determinar o tempo ideal para cada exercício.
Quando entrei no mundo do fitness, a recomendação básica para os tempos de descanso entre séries era de 60-90 segundos se o objetivo fosse ganhar massa muscular.
Durante algum tempo, segui estas recomendações, se bem que aqui entre nós, às vezes descansava um bocado mais, porque simplesmente sentia que precisava. Eu via que, se descansasse menos, acabava por perder muitas reps na série seguinte, ao mesmo tempo que começava a desleixar-me com a técnica.
Depois, à medida que me fui expondo a mais informação sobre o tópico, fui alargando os meus tempos de descanso entre séries. Isto porque na literatura parece haver uma tendência para maiores ganho de massa com descansos mais longos vs. mais curtos.
E porque é que isto acontece?
Vamos pegar numa unidade de volume, ou seja, numa série de trabalho. Se essa série for estimulante, ela também vai induzir um certo grau de fadiga, ou seja, a musculatura-alvo e os sistemas nervoso e cardiovascular vão precisar de tempo para recuperar da "porrada" toda que levaram durante a série.
Se tu não os deixares recuperar o suficiente, vão acontecer duas coisas:
1 - Vai ser mais provável que outra coisa que não o músculo-alvo seja o fator limitante da série, como o sistema cardiovascular ou o teu psicológico. E isso é a última coisa que nós queremos, porque o nosso objetivo é trabalhar o músculo, não o sistema cardiovascular ou outra coisa qualquer.
2 - A tua performance na série seguinte vai ser impactada de forma negativa, ou seja, o número de reps vai baixar muito em comparação com o que poderia ser se descansasses mais tempo.
Isto tudo junto significa que, com descansos mais curtos, o estímulo retirado vai ser menor.
Pequeno aparte: se descansas muito pouco tempo entre séries e consegues manter o mesmo número de repetições (ou muito perto disso), quase de certeza que estás a treinar com uma intensidade de esforço muito baixa, ou seja, não estás a ir minimamente perto do ponto de falha. Nestes casos, a fadiga gerada foi perto de 0 e isso significa que o estímulo também foi muito perto de 0, porque o estímulo (principalmente se for muito elevado) traz sempre fadiga, não os conseguimos dissociar. Assumindo que estás a ir muito perto da falha ou à falha, até quando descansas muito tempo entre séries é normal haver alguma perda de reps de uma série para a seguinte, por isso se estás a descansar pouco e não perdes reps, estás a treinar com muito pouca intensidade.
Voltando ao raciocínio, ao dares mais tempo para o músculo e os sistemas nervoso e cardiovascular descansarem, estás a certificar-te que:
O músculo-alvo vai ser o fator limitante da série;
Psicologicamente, estás mais disposto a ir ao limite (à falha ou bem perto da mesma);
Maximizas o teu rendimento nas séries seguintes.
Resultado: vais acabar por fazer volume de maior qualidade, ou seja, retirar mais estímulo de cada série que fazes.
Agora, isto não quer dizer que descansos mais curtos não funcionam. Se os utilizares, podes compensar o menor estímulo que retiras por série, fazendo mais séries por exercício, mas como vocês sabem, sou muito apologista de "Qualidade acima de Quantidade", por isso prefiro descansar mais entre séries, retirar mais de cada uma delas e acabar por ter de fazer menos.
Já sabemos que, na minha opinião e, claro, com base na literatura, mais descanso vai ser melhor, mas qual o tempo ideal? Pois, o tempo ideal vai ser aquele que for necessário para tu te sentires física e psicologicamente preparado para fazer mais uma série de alta qualidade e bem perto da falha. E isto vai depender de várias coisas:
Da tua capacidade de recuperação individual: há malta que, para a mesma quantidade de fadiga acumulada, consegue recuperar mais depressa; outros menos.
Do tipo de exercício: exercícios que envolvem mais grupos musculares a trabalhar, vão induzir mais fadiga geral, por isso a necessidade de descanso vai ser maior. Isto parece ser apoiado por alguma literatura que sugere que, para exercícios de isolamento de grupos musculares mais pequenos, parece não haver grandes diferenças entre descansos mais longos ou curtos.
Da intensidade que estás a utilizar, pois quanto mais perto da falha vais, maior a fadiga resultante. Se fazes cada série à falha então vais precisar de mais tempo entre séries; no entanto se estás no início de um mesociclo, com um exercício novo e estás a treinar a 4 ou 5 reps da falha, não vais precisar de tanto.
Ou seja, tu vais precisar de adaptar esta variável dos tempos de descanso àquilo que são as tuas características específicas, ao tipo de exercício e à intensidade que estás a utilizar. E é aqui que entra a segunda parte do artigo.
Primeiro, as minhas recomendações gerais:
- Mais de 1,5 minutos em exercícios de isolamento;
- Mais de 3 minutos em exercícios mais compostos.
Utiliza-as como ponto de partida e descobre, para cada exercício, qual o tempo ideal. Como? Em cada série tu queres garantir que o músculo-alvo é o fator limitante, por isso, vê qual o tempo necessário para:
O cardio não ser o fator limitante. Se estás a fazer, por exemplo, leg presses e passados 3 minutos de teres feito uma série, ainda estás com a respiração um bocado pesada, meio ofegante, descansa mais tempo.
O psicológico não ser o fator limitante. No mesmo exemplo, se passados 4 minutos, olhas para a máquina e sentes que vais morrer debaixo dela se fores fazer já a série seguinte, então descansa mais tempo. Tens de estar num bom spot em termos de mindset, de confiança para poderes retirar o máximo da série.
Os músculos sinergistas, ou seja, músculos que assistem no movimento mas não são o agonista principal, não serem o fator limitante. Pegando aqui noutro exemplo, se estás a fazer curls de bicep, descansas 1,5 minutos e sentes que os bíceps, cardio, e psicológico estão OK mas os teus antebraços ainda estão a arder, então descansa mais um bocado para te certificares que não és limitado pelos mesmos.
Tendo em mente estes fatores, descobre qual o descanso ideal para cada exercício e para ti. E tem em mente também que isto pode variar bastante. Pessoalmente, neste momento, tendo a descansar 2,5-3 minutos entre exercícios de bíceps, tríceps, elevações laterais e assim; 4-5 minutos entre exercícios de press de peito e ombros, pulldowns, remadas e leg curls e entre 6-8 em exercícios com o padrão de hip hinge e agachamento ou leg press.
Por último, é normal que, à medida que te vais tornando mais forte, os tempos de descanso subam um bocado porque mais peso vai sempre induzir mais fadiga ao sistema, mesmo que a proximidade à falha seja igual. Se, por exemplo, tu neste momento agachas 100 kg para séries de 6-8 reps a 1-2 reps da falha e daqui a 4 ou 5 anos estás a agachar com 150 kg para as mesmas 6-8 reps a 1-2 da falha, é normal que precises de mais descanso entre as séries de 150 kg.