Treino de Ganho de Músculo para NATURAIS – 3 ERROS que deves evitar

Neste artigo vou-te dizer quais são 3 dos maiores erros de quem treina para ganhar músculo de forma natural. Certifica-te que lês tudo porque no final vou fazer uma reflexão muito importante para quem quer ter bons resultados desta forma.

Muita da malta que começa a treinar retira inspiração de Bodybuilders Profissionais como o Chris Bumstead, o Ramon ou o Ruff Diesel. A malta vê os vídeos deles a treinar, ouve as dicas e depois tenta replicar no ginásio. Mas existe um grande problema com isto: tu não és um bodybuilder profissional. Tu não tens os anos de treino que esta malta tem, não tens as necessidades que eles têm e, acima de tudo, não tomas os "suplementos especiais" que eles tomam, nem és um freak genético como eles são. Isto faz com que tentar replicar coisas como estrutura de treinos, número de exercícios, quantidades de volume e etc. seja, à partida, uma péssima ideia, porque o resultado final vai estar completamente desajustado à tua realidade.

Vamos aos erros:

Erro #1 – Este é um 2 em 1 porque muitas vezes estão ligados e é o seguinte: Treinar cada grupo muscular apenas 1x na semana e fazer uma porrada de séries para cada um deles em cada sessão.

Exemplo clássico: 2ª feira, Dia Internacional de Peito, chegas ao ginásio e fazes 3-4 séries de supino com barra, supino inclinado com halteres, supino declinado na Smith Machine, Pec-Deck e ainda Aberturas nos Cabos, porque "ya bro, tens de trabalhar todas as porções em todos os treinos". Isto, na minha opinião, é uma maneira pouco inteligente de treinar para quem é natural e quer maximizar ganhos.

Em primeiro lugar, existe um limite máximo de volume produtivo que podes fazer por grupo muscular e na mesma sessão. Para naturais que treinam com uma intensidade alta em cada série e descansam bem entre elas, esse número parece andar à volta das ~8-10 séries por grupo muscular por sessão, em média (conclusões de uma revisão da literatura de James Krieger). A partir daqui, é muito provável que as séries que faças adicionem cada vez menos em termos de estímulo. No entanto, continuam a adicionar fadiga de forma normal, da qual vais ter de recuperar. De notar que este número é uma média e deves vê-lo como uma referência apenas, não como verdade absoluta porque existem diferenças na maneira como as pessoas respondem a quantidades de volume que fazem, quer seja por semana ou por sessão.

Exemplo: treinar peito 1x na semana, com 14 séries nessa sessão dividido por 4 exercícios vs. treinar peito 2x peito na semana, 7 séries em cada sessão, dividido por 2 exercícios. No primeiro cenário, vais estar a dar um bom estímulo, mas também a adicionar uma boa quantidade de fadiga (e lembra-te que, nas últimas séries, já é mais fadiga do que estímulo).

No segundo cenário, também vais estar a dar um bom estímulo, apesar de inferior ao do exemplo anterior, mas não vais adicionar tanta fadiga. Como não geras tanta fadiga, podes treinar sem problemas uma segunda vez nessa semana e repetir a dose.

Se compararmos a quantidade de estímulo total que deste, durante a semana, ao peito, a opção em que treinas 2x sai vencedora.

Mas atenção, isto é só um esquema. É mais que provável que, para algumas pessoas isto não represente a realidade pois existe muita variabilidade nas respostas ao volume de treino. No entanto, acredito que, para a maioria, se aplica.

Isto tudo para dizer que podes quase maximizar o estímulo que dás por sessão a cada grupo muscular com um número moderado de séries. Assim não vais estar a induzir uma quantidade extrema de fadiga e isso permite-te treinar cada grupo mais que 1x na semana o que, em teoria, te vai dar mais estímulo total na semana e, a longo prazo, mais ganhos.

Para além disso, em malta natural, alguma literatura parece indicar que a síntese proteica muscular fica elevada até ~48/72h depois de uma sessão de treino; em malta que usa "suplementos especiais", fica elevada durante mais tempo.

Quanto à recuperação dos músculos, mas também das articulações, tendões e ligamentos, tende a demorar um pouco mais de tempo. Isto vai depender da intensidade e volume que fazes na sessão, mas para grande parte das pessoas vai andar entre os 2-5 dias.

Por todas estas razões, sou da opinião que ter no máximo 4 (talvez 5, no máximo) dias de descanso entre treinos para o mesmo grupo muscular é uma boa ideia.

Dica prática: treina cada grupo muscular ~2x na semana (ou 2x em 8 ou 10 dias, no máximo) e faz uma quantidade adequada de volume em cada sessão. Não sei dizer ao certo quanto; vais ter de experimentar. Posto isto, eu não passaria muito destas 8/10 séries por grupo muscular por sessão. Sei que parece pouco mas, assumindo que cada uma delas é feita de forma muito intensa, ou seja, bem próximas da falha, vai ser volume mais que suficiente para desencadear ganho de massa.

Erro #2 – Fazer demasiadas séries com o único objetivo de sentir o pump

Todos nós gostamos de ter um belo pump, mas andar constantemente atrás desta sensação pode trazer vários problemas.

Em primeiro lugar, isto retira-te a atenção daquilo que é realmente importante para conseguires resultados a longo prazo, ou seja, a sobrecarga progressiva. Apesar de assumir várias formas, a mais fácil de quantificar/aferir é o aumento de cargas ao longo do tempo.

Em segundo lugar, é bastante mais fácil ter um pump com séries com um número de repetições elevado. O problema é que, neste tipo de séries, com mais de 12, 15, 20 repetições, é muito mais difícil ires verdadeiramente perto da falha muscular, principalmente em exercícios compostos e/ou que requerem maior trabalho de estabilidade. Se não vais tão perto da falha como devias, vais estar a negligenciar a intensidade que colocas em cada série e essa é uma das coisas mais importantes para dar um bom estímulo hipertrófico, ao contrário do pump.

Dica prática: em vez de tentares sentir o músculo A, B ou C, foca-te em fazer séries principalmente no range das 6-12 reps com uma boa técnica e que seja adequada a ti, levando cada série bem próximo da falha e tentando progredir cargas ao longo do tempo. Isto não quer dizer que não tenhas séries com um número de reps mais elevado, em que fica mais fácil sentir o pump, mas grande parte do trabalho (principalmente exercícios compostos) deve ser feito neste range de 6-12.

Erro #3 – Não fazer uma fase de ganho de músculo longa com medo de ficar com gordura a mais

Para maximizar o ganho de massa muscular, deves estar num ligeiro excedente calórico durante vários meses seguidos. O processo de criação de novo tecido muscular é demorado e convém o corpo estar numa situação de abundância de recursos e energia durante muito tempo para estar constantemente disposto a criar tecido.

No entanto, estar constantemente em excedente calórico, mesmo que seja ligeiro, vai levar-te a ganhar alguma gordura.

Se, sempre que perdes uma linha nos abdominais, ficas a "bater mal" e sentes a necessidade de sair do excedente e fazer uma dietazinha, vais estar a cortar muito progresso que poderias ter se simplesmente continuasses a ganhar peso e focado em progredir cargas ao longo das semanas e meses de treino.

Dica: abraça esse ganho de gordura. Não faças um dreamer bulk em que ganhas 5 kg num mês, por exemplo, mas aceita que, se queres maximizar o ganho de músculo, vais ter de estar OK com algum ganho de gordura, porque vais ter de passar longos meses em excedente calórico.

Por último, queria deixar aqui uma palavra sobre treinar de forma natural.

Grande parte da malta é vítima das suas expetativas enquanto atletas naturais, porque pensam que não é possível ter um físico bom sem apoios anabólicos. A verdade é que isto dá trabalho, mas é possível.

Também não vou estar aqui a dizer que qualquer pessoa pode ter um físico bem impressionante treinando natural, porque isso não é verdade. A genética desempenha um papel gigante e há sempre malta menos abençoada.

Eu treino há quase 6 anos e tenho um físico com alguma massa muscular. Não sou enorme, nem lá perto, mas acho que grande parte dos homens ficaria satisfeito se tivesse um corpo semelhante ao meu.

No entanto, vejo muita malta com 1 ou 2 anos de treino que treina à toa, não liga à alimentação e depois vem dizer que tem uma genética de m*rda. Não é assim. O que essa malta tem é uma falta de conhecimento para saber o que fazer para dar resultados e também uma falta de disciplina para fazer o que precisa de ser feito. A boa notícia é que ambas as coisas estão no controlo da pessoa.

Isto tudo para dizer o seguinte: não comeces a tua jornada com expetativas muito baixas, a pensar que não vais conseguir um físico bem desenvolvido. Eu tinha essa mentalidade da treta quando comecei e o meu primeiro ano de treino (aquele em que a malta costuma ter os melhores ganhos) nem sequer foi o melhor. Basicamente, tem em mente que aquilo em que tu acreditas vai ter uma influência gigante nos teus comportamentos. Se acreditares que tens uma genética de m*rda, não vais ter os comportamentos necessários para ter grandes resultados e vais acabar por não ter grandes resultados, não porque tens uma genética de m*rda (o mais provável é não teres), mas porque não tiveste os comportamentos necessários para lá chegar.

Juntando tudo em dicas práticas:

• Em termos de mindset, acredita que tens uma boa genética e dá-lhe gás.

• Treina cada grupo muscular ~2x na semana (no máximo 2x em 10 dias).

• Faz até 8-10 séries por grupo muscular por sessão.

• Foca-te principalmente em séries de 6-12 reps com uma boa técnica.

• Leva cada série bem perto da falha muscular.

• Foca-te em progredir cargas ao longo do tempo.

• Faz fases de ganho de músculo longas e abraça a gordurinha extra que vem com isso (nada que uma fase de perda de gordura lá mais para a frente não resolva).