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Grande parte dos ginásios utiliza balanças de bio-impedância para aferir modificações de composição corporal ao longo do tempo. No entanto, estas balanças têm uma margem de erro considerável, o que as torna muito pouco precisas e é por isso que, na minha opinião, não devem ser utilizadas como uma ferramenta de aferição do progresso. Em vez disso, existem outros indicadores que podes analizar para saberes com algum grau de certeza se estás ou não a ganhar músculo:
1) Performanca no ginásio – é o indicador mais importante e é a razão pela qual é importante registar os treinos. Olha para a tua performance em todas as séries de determinado exercício. Se as reps e/ou carga estiverem a subir ao longo de semanas e meses de treino, é um bom indicador de ganho de músculo. Olha para todas as séries, não só para a primeira de cada exercício. Se, por exemplo começas com 70 kg no supino e fazes 10,9,8. Uns meses depois fazes 80 kg para 9,9,8. Isto é um bom indicador de ganho de músculo. No entanto, se em vez disso, uns meses depois estás a fazer 75 kg para 9 + 70 kg para 9,9, é bastante provável que não tenhas ganho muito músculo e que o progresso tenha sido feito principalmente através do aumento da força.
2) Peso corporal – o peso pode flutuar muito de dia para dia, por isso medi-lo apenas uma vez por semana não é a melhor estratégia para se saber o que está realmente a acontecer. Em vez disso, deves-te pesar todos os dias e fazer uma média semanal (não faz mal se falhares 1 a 3 dias na semana). Faz isto todas as semanas, compara essas média semanais e vê se o peso está a tender para cima ou para baixo. Aqui, temos dois cenários principais:
Se estás a tentar ganhar músculo, tens alguma gordura para perder e tens pouca experiência de treino, tenta manter o peso mais ou menos estável. O mais certo é que faças recomposição corporal, ou seja, que acabes por ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo.
Se estás a tentar ganhar músculo mas já não és novato nenhum e estás relativamente definido, tenta ganhar peso de forma lenta ao longo do tempo.
3) Perímetros corporais – muito bons para aferir progresso em novatos com muito músculo para ganhar e nos chamados skinny-fats que queiram fazer recomposição corporal. Tira os perímetros do braço (relaxado e contraído), tórax, cintura, abdominal, glúteo, coxa (e gémeo) sempre sob as mesmas condições (depois de te pesares é boa ideia) e standardiza cada medida. Quando estás a tentar ganhar músculo, os perímetros dos braços, pernas e peito devem subir, à medida que os perímetros da cintura e abdominal se mantêm relativamente estáveis. Se és relativamente novo ao treino com pesos, podes tirar os perímetros a cada 4-8 semanas. Por outro lado, se já tens muito músculo em cima, não vale a pena tirares estas medidas (para aferir o ganho de massa muscular), visto que a quantidade de músculo que tens para ganhar é muito pequena e este tipo de medida não é sensível o suficiente.
4) Fotografias de progresso – a balança mede a quantidade de peso que ganhas; as fotografias mostram a qualidade do mesmo. Certifica-te que tiras fotografias com boa luz e, se possível, sempre no mesmo sítio. Aqui temos dois cenários:
Se és novato/intermédio e/ou queres fazer recomposição corporal, as fotografias de progresso podem ser usadas a curto-prazo (de 4 em 4 semanas por exemplo).
Se já tens muito músculo na tua estrutura, as fotografias de progresso não vão ser muito úteis a curto-prazo; deves usá-las apenas a longo-prazo (para, por exemplo, comparar duas fotografias em que tens o mesmo peso corporal, mas com um ou mais anos de diferença).
Para além destes 4 indicadores, também podes olhar para a maneira como a roupa te serve. Se estás a tentar ganhar músculo e a roupa está a começar a ficar mais apertada nos braços, tórax ou coxa, enquanto se mantém igual na zona abdominal, é um bom indicador que estás a ganhar músculo.
Sempre que possível, usa todos estes indicadores para que possas saber mais concretamente se estás ou não a ganhar músculo. Se todos (ou grande parte) dos indicadores mostrarem que estás a ganhar músculo, muito provavelmente estás. Se, por exemplo, a tua performance em todas as séries, os perímetros e o peso corporal estão a subir, isso é um bom indicador que estás a ganhar músculo. Por outro lado, se a tua performance estiver estável, o peso e os perímetros sobem mas muito pouco e, nas fotografias, pareces igual, provavelmente terás que fazer alterações ao plano, porque não estás a ganhar músculo à velocidade que devias.
Referências:
Helms E, Morgan A, Valdez A. 2019. The muscle & strength pyramid: Nutrition (2nd ed). https://muscleandstrengthpyramids.com/