Como planear uma fase de perda de gordura- Guia Passo-a-passo

Há muito tempo, Benjamin Franklin disse algo como “falhar em planear é planear para falhar”. Esta quote é bastante poderosa e assenta que nem uma luva quando falamos sobre alimentação, principalmente se o objetivo é perder gordura.

Por isso, neste artigo vamos falar sobre como preparar a dieta para perderes gordura de forma sustentável e com sucesso. Em primeiro lugar vamos falar sobre o défice calórico e como determinar as kcal necessárias para perderes peso a uma velocidade adequada. Depois vamos determinar as quantidades iniciais de cada macro, ou seja, proteína, hidratos e gordura e falar muito brevemente sobre estrutura de refeições. Por último, vamos falar um pouco sobre o que esperar durante a dieta e também como e quando fazer alterações a estes cálculos iniciais.

Se já "consomes" o meu conteúdo há algum tempo, já deves saber que, para haver perda de gordura, tens de estar em défice calórico. Isto significa consumir menos calorias que as que gastas durante o dia.

Só assim vais “obrigar” o organismo a “olhar” para dentro e a queimar o seu próprio tecido (principalmente gordura) para ter essa energia de que precisa e que nós não lhe damos através da alimentação.

Este conceito é a pedra basilar da perda de gordura e é por aí que vamos começar. Em primeiro lugar, precisamos de saber se os teus hábitos alimentares atuais estão a resultar num estado de manutenção, défice ou excedente calórico e, no caso dos dois últimos, em que magnitude.

Para tal, vamos precisar de saber quantas calorias estás a ingerir, em média, por dia e também o que o teu peso está a fazer em função disso. Em primeiro lugar, vamos falar sobre o peso corporal. É importante que te peses no mínimo 4x na semana, sendo que o ideal seria todos os dias. Com essas pesagens diárias vais fazer médias semanais. Isto porque o peso varia muito de dia para dia sem que isso seja reflexo de variações nas massas magra e gorda. Muitas vezes são apenas flutuações dos níveis de água e quantidade de glicogénio armazenado nos músculos. Por essa razão, se nos pesássemos apenas 1x na semana e comparássemos esses pesos, poderíamos estar a ser “enganados” e a tomar decisões com base em informação pouco fidedigna. Com as médias semanais reduzimos o “erro” dessas pesagens diárias e tornamos a informação mais fidedigna. Para reduzir ainda mais esse erro, faz as pesagens sempre nas mesmas condições: de manhã, em jejum, depois de ir à casa de banho e de roupa interior.

Em relação às calorias que ingeres por dia, vais ter de as contar, bem como os macronutrientes. Utiliza uma aplicação como o MyFitnessPal ou o FatSecret para tornar a coisa mais fácil.

Quanto ao MyFitnessPal, não utilizes os alimentos da própria app. A base de dados é muito extensa, mas é criada por outros utilizadores da aplicação, ou seja, muitas delas vão estar erradas. Por isso, pelo sim pelo não, cria os teus alimentos todos. Quanto ao FatSecret, a base de dados é bem menor, mas é verificada por isso a probabilidade de encontrares uma entrada que esteja errada é bastante pequena.

Faz isto durante duas semanas. No final, vais ter duas médias semanais (e a diferença de uma para a outra) e, idealmente, 14 dias de kcal e macros contados. Quanto às kcal e macros, o objetivo é ter os 14 dias contados, mas com um jantar fora aqui ou ali isso torna-se impossível.

Por essa razão, o meu conselho é ter no mínimo 10 dias de kcal e macros todos contadas e, no máximo, 4 em que manténs a base da alimentação, mas tens liberdade para ir jantar fora ou beber uns copos com os amigos sem stress.

Com a informação das duas semanas de calorias e macros ingeridas, em média, por dia e também da oscilação do peso corporal de uma semana para a outra, podes determinar se estás em manutenção, excedente ou défice calórico e, no caso dos dois últimos, qual a sua magnitude. Vamos a um exemplo (colunas da direita = peso; colunas da esquerda = kcal):

Quanto ao peso corporal, podes ver que, de uma semana para a outra, ganhaste ~100 gramas. Quanto às calorias, fazendo a média dos 11 dias, chegamos à conclusão que ingeriste, em média, 2480 kcal por dia.

Existe uma "regra" (não é perfeita mas serve o nosso propósito) que diz que por cada 3500 kcal de excedente calórico, ganhamos ~0,5 kg de peso. Isto significa que, se tivesses ganho 500g numa semana, estarias num excedente calórico de ~500 kcal por dia (3500/7=500).

No exemplo anterior, ganhaste apenas 100g de uma semana para a outra, o significa que estiveste num excedente calórico de 100 kcal por dia. Isto, por sua vez, significa que as tuas kcal de manutenção, ou seja, as kcal diárias que vão manter o teu peso constante ao longo do tempo, vão estar à volta das 2380 por dia (2480-100).

Agora que tens a tua manutenção estimada, está na altura de determinar o défice calórico adequado a ti. Regra geral, queremos perder peso a uma velocidade de 0,5-1% do peso corporal por semana.

Para o exemplo anterior (homem de 70,5 kg), isso significaria uma perda de 350-700g por semana. Ir mais devagar que 350g/semana iria fazer com que o processo de dieta se tornasse muito longo; mais depressa que 700g/semana tornar-se-ia pouco sustentável e o risco de perda de músculo iria ser maior.

Dentro deste range, podes determinar a velocidade mais adequada de acordo com a quantidade de gordura que tens para perder: se tiveres muita gordura, podes ir mais perto de 1% porque o risco de perda de músculo é bem menor; se não tiveres assim tanta gordura para perder, pensa em começar mais perto de 0,5%.

Traduzindo isto para kcal, se escolheres por exemplo perder a 0,5% do peso corporal na semana, isto significa perder ~350g/semana. Pegando mais uma vez na regra das 3500 kcal para 500g de tecido (mas de forma invertida), isto significa colocares-te num défice de 350 kcal por dia, ou seja, ingerires, em média, 2000 kcal por dia (2380-350).

Quanto à distribuição das kcal, podes fazer o mais simples que é ingerir 2000 kcal por dia, todos os dias, mas também podes fazer Calorie Cycling, ou seja, ter uns dias mais altos e outros mais baixos em calorias de maneira que a média dos 7 dias continue a ser de 2000. Podes fazer isto para acomodar diferenças na quantidade de atividade física em determinados dias (caso sejam muito grandes), para acomodar uma ou outra refeição fora, ou para dar mais hidratos no dia ou no dia anterior a sessões com mais volume de treino e/ou mais difíceis em termos psicológicos.

Exemplo 1 (acomodar refeição fora): já sabes que, aos Sábados, normalmente juntas-te com a tua malta para jantar. Sabes que podes levar a marmita mas preferes não o fazer e ter mais liberdade nas quantidades. Em vez de fazeres 2000 kcal por dia, todos os dias, podes fazer 1900 em 6 dias da semana e 2600 aos Sábados, o dia em que tens o jantar.

Exemplo 2 (acomodar treino de pernas): tens duas sessões de pernas e gostas de te sentir com mais hidratos e energia nessas sessões. Treinas pernas à segunda e quinta de manhã, por isso aos Domingos e Quartas queres ter dias mais altos em hidratos e, por isso, em kcal para não te sentires a "morrer" durante a sessão de pernas. Em vez de ingerires 2000 kcal todos os dias, podes fazer algo como: 1850 em 5 dias da semana e 2375 nos dias anteriores ao treino de pernas, ou seja, Domingo e Quarta. Nestes dias também podes minimizar o aporte de gorduras para maximizar o de hidratos de carbono.

Se fizeres estes dias mais altos e baixos, tenta que os dias mais altos não fiquem muito acima das tuas calorias de manutenção e que os dias baixos não sejam muito baixos, ou seja, que não te coloquem num défice excessivo.

Agora vamos definir as quantidades de cada macro, ou seja, proteína, gordura e hidratos de carbono. Em primeiro lugar vamos definir a proteína, que é o macronutriente rei. Existem diretrizes desde 1,6 até 2,6 g/kg de peso por dia. A minha recomendação é ter à volta de 2,2g/kg de peso, sendo que podes consumir mais. Eventualmente até ~2,5-3g/kg. Não queres consumir muito mais que isto porque irias estar a tirar espaço a hidratos e gordura de forma, muito provavelmente, desnecessária. Para o nosso homem de 70,5 kg, isto significaria ingerir ~155g de proteína por dia (70,5x2,2=155).

Depois, temos as gorduras e os hidratos. Vamos falar, em primeiro lugar, sobre mínimos absolutos. A gordura é um macronutriente essencial e deves consumir, no mínimo ~0,5 g por kg de peso. Para os hidratos, o mínimo absoluto seria de 1g/kg. Isto são mínimos absolutos, ou seja, não deves baixar destes níveis, principalmente durante vários dias seguidos. Para o nosso homem de 70,5 kg isto significaria ingerir, no mínimo dos mínimos, 35g de gordura e 70g de hidratos por dia.

Em relação ao rácio gorduras/hidratos, não há um que seja melhor que outro. Usa o rácio que se adequar melhor aos teus padrões/gostos alimentares e em que te sentes melhor do ponto de vista de energia e digestão. Pessoalmente gosto de hidratos elevados e gordura relativamente baixa, mas tu podes ser ao contrário.

Acabei de te dar mínimos absolutos, por isso agora vou-te dar uma diretriz que pode servir como ponto de partida: coloca as gorduras a oferecer 20-25% da energia proveniente das calorias diárias. Para o nosso homem a ingerir 2000 kcal por dia, isto significa que 400-500 kcal diárias viriam de gordura.

Nota: caso faças Calorie Cycling, adequa as quantidades dos hidratos e gorduras a cada dia (ou dia-padrão).

Por último e antes de juntarmos tudo num exemplo prático, vamos falar sobre a estrutura das refeições. Em primeiro lugar, número de refeições: 3-5, tendo em conta as tuas preferências e horários (quatro vai ser o sweet spot para a maioria das pessoas). Tenta espaçá-las ao longo do dia, tendo 2,5-5h de distância entre cada uma delas. É importante manteres um horário semelhante de dia para dia, não só do ponto de vista da adesão como da sinalização da fome. Quanto aos macros, tenta dividir a proteína de forma mais ou menos equitativa por todas as refeições, tendo pelo menos 0,4g de proteína por kg de peso em cada uma delas. Quanto às gorduras e hidratos, o timing exato é bem menos importante. No entanto, podes pensa em colocar as refeições maiores em alturas do dia em que tenhas mais fome e em colocar uma boa parte dos hidratos nas refeições pré- e pós-treino.

Exemplo prático, utilizando o homem de 70,5 kg a consumir 2000 kcal/dia:

1º - Determinar a proteína

2º - Determinar as gorduras

3º - Determinar os hidratos: para isso precisas de saber que a) cada grama de gordura oferece 9 kcal e b) cada grama de hidratos ou de proteína oferece 4 kcal.

No final temos os seguintes macros: ~160g de proteína, ~50g de gordura e ~225g de hidratos. De notar que não tens de cumprir com estes valores à grama. Quanto à proteína, é importante que estejas sempre naquele valor ou acima; quanto aos hidratos e gordura, como disse antes, o rácio entre eles é muito pouco importante, por isso não há problema nenhum em afastares-te mais dos valores apresentados, desde que não baixes dos mínimos absolutos (e que não passes das 2000 kcal, como média diária).

Vamos agora supor que ele escolhe fazer 4 refeições por dia e que a 2ª e a 3ª refeições são o pré- e pós-treino, respetivamente. Uma boa opção seria o seguinte:

De notar que os fatores mais importantes para teres sucesso na tua fase de perda de gordura são, de longe, perderes peso a um ritmo adequado (não ires demasiado depressa) e ingerires uma quantidade suficiente de proteína por dia (aliado a treino de hipertrofia). Tudo o resto, ou seja, o número e divisão de refeições por dia, o rácio hidratos/gordura e as quantidades de cada macro por cada refeição, apesar de também terem a sua influência, acabam por ser muito menos importantes. Por isso, foca-te em primeiro lugar no que é realmente mais importante e te vai dar 90% dos resultados. Só depois deves prestar atenção ao resto.

Vamos agora falar sobre expetativas. Se vieste de um estado prolongado de ligeiro excedente calórico é bem provável que nas primeiras ~2 semanas percas mais peso que o previsto. Isto não é caso para alarme, é completamente normal. O corpo começa a sentir o défice calórico constante e começa a degradar algum do glicogénio muscular (glicogénio = hidratos armazenados no músculo). Como cada grama de glicogénio puxa 3-4g de água para dentro do músculo, quando ele é retirado do mesmo e degradado para obter energia, a água que puxou também sai. Por essa razão, uma boa parte do peso perdido nesta primeira fase são este glicogénio e água. Isto significa que as informações relativas à variação do peso nas primeiras duas semanas de uma dieta devem ser praticamente ignoradas. A partir da ~2ª semana, a coisa já deve estabilizar e é aí que começas a prestar mais atenção à tendência do peso corporal.

Para terminar, vamos falar agora de forma muito breve sobre ajustes à dieta. À medida que estás em dieta, vais ter de ir baixando calorias. Existem algumas adaptações metabólicas que vão ocorrendo com o passar das semanas em défice calórico. À medida que perdes peso, vais ficando mais leve por isso gastas menos energia a fazer a tua vida normal. Para além disso, o corpo tende a mexer-se menos e isto acontece, muitas vezes, de forma inconsciente. Isto significa que a quantidade de kcal que, para ti, correspondia a um défice calórico na semana 1, na semana 4 ou 5, muito provavelmente, já não o vai ser. Por essa razão, as kcal devem ser baixas ao longo do tempo. Mas não o deves fazer só porque sim e todas as semanas, por exemplo. Só o deves fazer quando for mesmo necessário. Não te consigo dizer exatamente de quanto em quanto tempo, porque cada indivíduo responde de maneira diferente: há pessoas que conseguem estar várias semanas sempre com as mesmas calorias e o corpo está sempre a perder peso à velocidade desejada; outras, com menos sorte, depois de 2 semanas a perder, o corpo estagna e se não fizerem uma descida nas kcal, o peso fica ali e já não desce mais. No entanto, posso dar aqui uma diretriz: assumindo que as performances no ginásio estão a ser mantidas e que os níveis de sono e stress estão normais (e bons), sempre que estás 2-3 semanas em que não perdes peso ou até perdes, mas consideravelmente abaixo da velocidade desejada, diminui as kcal. Quanto? Entre 100-250 kcal vai ser uma boa aposta para a maioria: 100-175 se estás a ingerir menos de 3000 kcal por dia e 175-250 kcal se estás a ingerir mais de 3000 kcal.