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Todos nós sabemos que dormir o suficiente todos os dias é importante para a saúde em geral, mas também para os teus objetivos de modificação da composição corporal, principalmente se estás a tentar perder gordura.
Um estudo por Nedeltcheva et al. [1] comparou 2 grupos:
Grupo 1: sujeitos dormiram 8,5 horas por dia.
Grupo 2: sujeitos dormiram 5,5 horas por dia.
Durante 14 dias, ambos os grupos foram colocados numa restrição calórica moderada com o objetivo de perder gordura. Resultados: ambos os grupos perderam a mesma quantidade de peso (~3 kg), mas a quantidade de gordura perdida foi diferente:
Grupo 1: ~50% do peso perdido foi gordura.
Grupo 2: ~25% do peso perdido foi gordura.
Isto significa que o grupo que dormiu mais por noite perdeu o dobro (!) da gordura, o que nos mostra a importância que o sono tem quando o objetivo é perder gordura, ao mesmo tempo que se mantém o músculo que já se tem.
Noutro estudo, Wang et al. [2] comparou 2 grupos
Grupo 1 (apenas restrição calórica): sujeitos dormiram ~6h 25m por dia.
Grupo 2 (restrição calórica + privação de sono): os sujeitos foram privados de sono em cinco dos sete dias da semana e poderam dormir livremente nos outros dois. Em média, dormiram ~5h 30m nos dias de privação de sono e 7h+ nos outros dois.
Durante 8 semanas, ambos os grupos foram colocados em défice calórico, com o objetivo de perder gordura. Resultados: ambos os grupos perderam a mesma quantidade de peso (~3 kg), mas no grupo com a restrição de sono, apenas ~17% do peso perdido foi gordura, sendo que ~83% (!) foi de massa não-gorda. No outro grupo, os resultados foram completamente opostos, ou seja, ~83% do peso perdido foi gordura e apenas ~17% foi massa não-gorda.
Podemos retirar duas conclusões destes estudos:
Durante um défice calórico, o sono vai influenciar o rácio de massa gorda/massa não-gorda perdidas. A privação de sono durante um período de restrição calórica (necessário para perder gordura), pode levar à diminuição da tão desejada perda de gordura e a um aumento da perda de massa não-gorda.
A estratégia de dormir mais ao fim-de-semana para repor os sonos pode não ser suficiente para reverter o #1, visto que o segundo estudo sugere que a compensação da restrição do sono em determinados dias da semana, não foi suficiente para evitar maiores perdas de massa não-gorda.
Também importa referir que ambos os estudos têm limitações, sendo a maior delas, o facto dos sujeitos não terem feito treino com pesos. Se o tivessem feito, as perdas de massa não-gorda não seriam tão altas. No entanto, continuo a achar que o sono tem um papel importante quando se tenta perder gordura, mas reter a maior quantidade de músculo possível.
Se estás a tentar perder gordura ao mesmo tempo que manténs o músculo que tens, presta atenção ao sono! Certifica-te que dormes, no mínimo, 7 horas por dia (8 horas ou mais seria melhor) e que esse sono é de qualidade.
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Referências:
[1] Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct;153(7):435-41.
doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006.
[2] Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018 May;41(5).
doi: 10.1093/sleep/zsy027