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Existe a ideia de que comer muito e bem, é caro. Pode muito bem ser, mas também tens várias opções que te permitem gastar consideravelmente menos dinheiro sem perderes qualidade na dieta. Neste artigo vou-te dizer quais são essas opções para cada macronutriente, bem como criar um dia de 5 refeições por menos de 6,50€.
Para criar uma dieta de qualidade, mas não muito cara, queremos escolher algumas das fontes mais baratas para cada macronutriente, sem negligenciar o aporte de micronutrientes. Vamos ver quais são essas opções. Abaixo está uma lista do custo por grama de proteína, hidratos ou gordura, de várias fontes. Mais uma lista com alguns vegetais. Quanto aos 3 macronutrientes, o custo está em cêntimos/grama desse macro; no caso dos vegetais está em €/kg. Em ambos os casos, quanto menor o número, melhor.
Para a proteína, podes ver que algumas das fontes mais baratas são: leite proteico, ovos, bifanas ou hambúrguer de porco e peito de frango, com alguns iogurtes ou pudins proteicos, a carne de bovino e, principalmente o salmão, a serem das opções mais caras. Algo que me espantou foi que a proteína em pó, apesar de continuar com um custo acessível, não está nos primeiros lugares.
Para os hidratos, alguns dos alimentos mais baratos são: esparguete, arroz, aveia ou cuscuz, com as batatas, quinoa e a maioria das frutas a serem dos mais caros (não porque são alimentos propriamente caros, mas porque o seu conteúdo em hidratos é consideravelmente mais baixo que um arroz ou esparguete: o arroz, por exemplo, tende a ter perto de 75g de hidratos por 100g, enquanto uma boa parte das frutas tem entre 8-20g.
Para as gorduras temos como fontes mais em conta: o azeite e amendoins ou manteiga de amendoim, com os outros frutos secos e o abacate a serem mais caros e o chocolate negro a fechar a lista.
Como podes ver, os hidratos de carbono são, de longe, o macronutriente mais barato, com as gorduras a serem também bastante em conta e as fontes de proteína a serem, em média, consideravelmente mais caras. Por isso, a primeira lição aqui é: se queres poupar a sério, pensa em fazer uma dieta rica em hidratos de carbono, com alguma gordura e a proteína a rondar o mínimo necessário para maximizar resultados.
Por último, para os vegetais, podes ver que, regra geral, as versões congeladas são mais baratas, com alguns vegetais frescos também a saírem em conta como as cenouras ou o tomate (sim, o tomate é considerado uma fruta, mas isso são pormenores).
Nestas listas foram utilizados alimentos à venda no Continente, que, de acordo com a DECO, em 2018 era o 2º hipermercado mais barato do país, só atrás do Jumbo. Caso o alimento não tenha a marca à frente, é porque é da marca Continente. Podes usar estas listas para identificares os alimentos mais baratos e planeares as tuas refeições de acordo com o teu orçamento.
Agora, com a ajuda destas listas, vamos criar um dia de refeições. Como exemplo, vou utilizar a minha estrutura de refeições e também as minhas necessidades de kcal e macros atuais. Neste momento estou a começar uma fase de ganho de peso. Para isso, estou a fazer 5 refeições por dia e ingiro:
~2750 kcal por dia;
> 170g de proteína por dia;
> 30g por refeição;
> 45g de gordura por dia;
Vamos às refeições! Em primeiro lugar vamos começar com uma omelete de cogumelos, fiambre e brócolos, com uma peça de fruta no final. Aqui vamos usar:
3 ovos;
40g fiambre da pá;
50g de cogumelos;
50g de brócolos;
1 banana média (~100g).
Esta refeição tem um custo total de 1,29€ e oferece-nos: 441 kcal, 34g de proteína, 26g de Hidratos e 23g de Gordura.
A 2ª refeição vai ser o nosso pré-treino e é o clássico peito de frango com arroz mais cenoura ralada a acompanhar e uma peça de fruta no final. Aqui vamos precisar de:
120g de peito de frango, em bifes;
80g arroz;
100g cenoura;
1 maçã média (~120g).
Esta refeição tem um custo total de 1,20€ e oferece-nos: 512 kcal, 36g de Proteína, 87g de Hidratos e 3g de Gordura.
A refeição nº 3 vai ser o pós-treino e é o meu go-to quando estou em fases de ganho de peso: batido de proteína mais uma bela taça de cereais de pequeno almoço. Aqui vamos precisar de:
20g de proteína, que vamos misturar com água;
200 mL de leite proteico da Mimosa;
80g de cereais.
Esta refeição tem um custo total de 1,54€ e oferece-nos 504 kcal, 41g de Proteína, 76g de Hidratos e 4g de Gordura.
Para a 4ª refeição temos um hambúrguer de porco acompanhado de esparguete e tomate, com uma laranja e um punhado de amendoins no final. Aqui vamos precisar de:
1 hambúrguer de porco (120g);
80g de esparguete;
100g de tomate;
1 laranja pequena (~150g);
15g de amendoins.
Esta refeição tem um custo total de 1,23€ e oferece-nos 644 kcal, 41g de Proteína, 82g de Hidratos e 18g de Gordura.
Por último, temos a 5ª refeição que vai ser um batido. Vamos precisar de:
300 mL de Leite proteico
100g de banana
50g de aveia
25g de manteiga de amendoim
Canela
Esta refeição tem um custo total de 1,07€ e oferece-nos 635 kcal, 42g de Proteína, 64g de Hidratos e 23g de Gordura.
Durante o dia fizemos 5 refeições e ingerimos um total de:
2700 kcal
196g de Proteína
339g de Hidratos
63g de Gordura
Isto por apenas 6,33€ e tendo uma alimentação equilibrada, com várias fontes de cada macronutriente, alimentos na sua maioria nutritivos, com alguns vegetais, frutas, etc. Isto para mostrar que é possível ter uma alimentação de qualidade, gastando pouco, mesmo que tenhas de comer uma boa quantidade de comida. Só tens de ser inteligente com as escolhas que fazes.
De notar que, nestas refeições foram utilizados os alimentos da marca mais barata (regra geral, da marca Continente). Caso escolhas outras marcas, vais ver o preço a subir.
Agora adapta isto aos teus orçamentos. Pessoalmente, costumo comer alimentos mais caros como salmão, pudins proteicos ou chocolate negro, bem como opções de vegetais também um pouco mais caras, normalmente misturas já pré-feitas. Isto porque, em primeiro lugar, são mais convenientes ou não tenho tanto trabalho a preparar as coisas (e sinceramente, quanto menos tempo gastar a cozinhar, melhor) e também porque gosto desses alimentos ou gosto mais dessas versões do que as versões mais baratas.
Agora, em relação à preparação das refeições, o que eu aconselho é o seguinte: tudo o que levar mais tempo a ser confeccionado, faz para vários dias, talvez entre 3 a 5. Neste dia de refeições que usámos como exemplo, a omelete logo de manhã, a proteína com os cereais no pós-treino e o batido no final do dia, farias na hora. Quanto às refeições de bifes de frango com arroz e hambúrguer de porco com esparguete, cozinhavas de antemão. Podias fazer, por exemplo, comida suficiente para 4 dias de refeições: como utilizámos 120g de frango e porco e 80g de arroz e massa em ambas as refeições, isto significa que cozinharias num dia 480g de frango, 480g de porco, 320g de arroz e 320g de massa.
Pessoalmente costumo fazer para 4-5 dias (às vezes até 6), mas podes fazer para 1 semana ou mais e congelar. O único senão é a perda de sabor e alguma alteração da textura de comida conservada durante mais tempo. Pessoalmente não me importo nada com isso se me poupar tempo, mas tu podes ser diferente.