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Perder gordura é simples, mas não é fácil! Já sabemos que para isso acontecer, temos de ter uma alimentação que nos coloque em défice calórico, mas há certos comportamentos que estás a ter e que, direta ou indiretamente te estão a impedir de obter esse défice. E neste artigo, eu vou expor 7 desses comportamentos e como os podes corrigir para finalmente conseguires perder gordura.
Vamos já começar
1º erro: Não ter uma estrutura no que toca a refeições
Vamos pegar em duas pessoas: uma delas pensa deliberadamente sobre as refeições que vai fazer no dia e em que horários aproximados; a outra faz as refeições quando tem tempo ou quando sente fome, sem colocar grande pensamento e planeamento na coisa. Quem é que achas que vai ter maior sucesso ao longo da dieta? A primeira, claro!
Como alguém mais inteligente que eu um dia disse, "falhar em planear é planear para falhar" e no que toca a fases de perda de gordura, isto assenta que nem uma luva. Planear um número e horário aproximado de refeições que cumpres todos os dias é um comportamento extremamente útil do ponto de vista de aquisição de bons hábitos. E aqui, caso tenhas horários diferentes de dia para dia, essa estrutura vai ter de ser ligeiramente diferente de uns para os outros, mas isso não é uma razão válida para nem sequer pensares em criar essa estrutura. Como eu costumo dizer aos meus clientes, foca-te na solução, não no problema.
Por isso, olha para o teu horário semanal e determina 1) quantas refeições vais fazer por dia e aqui eu costumo recomendar entre 3 a 5 (podes decidir o número exato com base nas tuas preferências) e também a que horas aproximadas as vais fazer, tentando ter entre 2,5 a 5h entre elas.
2º erro: Não planear e preparar refeições com alguma antecedência
Imagina que tiveste um longo dia de trabalho, aturaste um ou outro colega que não te apetecia muito aturar, perdeste mais tempo no trânsito que o normal, etc. Agora, chegas a casa e não tens nada preparado nem opções que sejam rápidas de preparar. O que é que tu fazes? Mandas vir comida de fora. Fazes isto desta vez e sabe-te bem, o teu cérebro gostou do feeling da coisa. O que é que vais fazer da próxima vez que isto acontecer? Vais mandar vir comida de fora outra vez. E é assim que o hábito se cria. E acho que vais concordar que este hábito não é nada congruente com o teu objetivo e que se alguém quer perder gordura, minimizar ao máximo estas refeições fora é uma boa ideia.
Por isso, é importante que, para além do número e horário de refeições, também planeies com antecedência o que cada uma delas vai ser e determines quais são aquelas que são rápidas e práticas de fazer e que, por isso, fazes na hora e quais são as que requerem maior confeção e, por isso, vais preparar com alguma antecedência.
E aqui tens de arranjar uma estratégia que funcione para ti. Pessoalmente, 3 das 5 refeições que faço no dia são preparadas na hora porque são rápidas de se fazer. As outras duas são preparadas com antecedência. E eu tenho um horário bastante flexível por isso, quando já só tenho 1-2 dias destas refeições, vou às compras e trato de preparar tudo para mais 4 ou 5 dias. Mas tu podes não ter tanta flexibilidade, por isso podes ter de pensar um pouco mais na coisa.
O que normalmente implemento com os meus clientes e que costuma funcionar muito bem, é aproveitar os dias de folga do trabalho para fazer o planeamento, ir às compras e preparar o que tem de ser preparado até ao próximo dia de folga. Desta maneira, quando chega a hora de fazer cada refeição, das duas uma: ou é uma refeição muito prática de preparar e não vais ter problema nenhum em fazê-lo ou então é uma coisa mais elaborada, mas já está feita, por isso não tens de pensar em nada. É só tirar do frio, aquecer e comer. E assim, estás a habituar-te a tomar boas decisões. Decisões que te vão ajudar a ter sucesso nesta fase.
3º erro: Ter fins de semana completamente descontrolado.
Vamos supor que estás a ingerir 2000 kcal por dia e que isto corresponde a um défice de 500 kcal por dia. Durante a semana portas-te muito bem e cumpres com tudo, mas chega o fim de semana e vai uma jantarada com os amigos num dia, que acaba com uma saída à noite e, no dia a seguir, um daqueles cafés a "mamar nelas" que começa depois de almoço e só acaba à hora de jantar. Tu com estes dois eventos vais, com relativa facilidade, anular o défice de calorias que foste acumulando ao longo da semana e acabar por não conseguir perder peso no final da mesma.
Agora é assim, tu podes e deves ter algumas refeições livres na semana. Com toda a gente que acompanho, dou 1-3 refeições livres por semana, dependendo da fase em que a pessoa está, para a malta aproveitar tempo de qualidade com amigos e familiares próximos. Posto isto, deve haver um planeamento prévio do que vai acontecer nessas refeições e também do que fazer nas restantes refeições desses dias (e às vezes até nos dias anteriores). Isto para contrabalançar o aumento de calorias que vai haver nesses eventos e minimizar os “estragos”. E aqui vou dar dois exemplos:
1º Exemplo: vais ter um jantar fora, mas sabes que vai ser minimamente controlado. Aqui, podes reduzir as kcal que ingeres nas outras refeições desse dia para estares mais à vontade à noite. Pensa em fazer mais 3 refeições nesse dia, sempre com 1-2 fontes de proteína de alta qualidade e em boa quantidade e 1-2 peças ou porções de fruta ou vegetais ou leguminosas.
2º Exemplo: vais ter um evento que vai ser complicado não abusar. Por exemplo, um casamento de dia inteiro de um dos teus grandes amigos. Neste caso, para além de, no casamento, te focares principalmente em ingerir muita proteína, nos 2-3 dias que antecedem o mesmo podes aumentar um bocado o défice para teres ainda mais margem de manobra. Ou seja, em vez de estares num défice diário de 500 kcal, podes subi-lo para as 700 por exemplo.
4º erro: Focar em coisas que têm um impacto muito pequeno
Já deste por ti a pensar se devias comprar alimentos orgânicos ou não, se determinado alimento tem muito açúcar, se deves comprar a opção que não tem glúten, se deves ingerir menos hidratos à noite, etc?
Variáveis deste tipo têm uma importância mínima para os teus resultados, mas a malta tende a focar-se muito nelas. A verdade é que, para perder gordura, as variáveis mais importantes são o balanço energético, ou seja, colocares-te em défice calórico, e consumir proteína suficiente por dia. Estes dois vão te dar 90% ou mais dos resultados e é nisto que te deves focar. As coisas que eu disse no início pouco ou nada interessam e as respetivas decisões devem ser baseadas nas tuas preferências.
5 º erro: Não preparar o ambiente para ter sucesso.
No outro dia, cheguei a casa, fui à dispensa buscar qualquer coisa e dei de caras com um pacote de Kinder delices e instantaneamente apeteceu-me comer um. Não o fiz, mas fiquei a pensar nele durante alguns minutos. Se eu estivesse em dieta, principalmente numa fase mais avançada e isto acontecesse no final de um dia cansativo e em que já tinha tomado muitas decisões, se calhar até lhe tinha jogado a mão (não tinha, mas uma pessoa que não tem tanto tempo disto, muito provavelmente tinha).
E esta é uma das coisas que faz parte da preparação do ambiente certo para ter sucesso. Organiza o teu ambiente alimentar de maneira que opções mais congruentes com o objetivo de perda de peso estejam mais à vista e alimentos mais saborosos e calóricos das duas uma: ou não estão presentes, ou seja, não os compras, ou estão mais escondidos e em locais de difícil acesso. Por exemplo, colocar fruta numa taça, à mostra na cozinha e aquele pacote de bolachas que tu adoras no armário de cima e atrás de 5 ou 10 pacotes de outros alimentos. Basicamente, criar o máximo de barreiras entre ti e o alimento para não te dares ao trabalho de ires lá buscá-lo.
A outra coisa que faz parte deste ambiente de sucesso é ter pessoas à tua volta que te apoiam nos teus objetivos e que fazem por te ajudar a atingi-los, em vez de estarem constantemente a sabotar o processo com saídas e jantares a toda a hora, por exemplo. Se tiveres este tipo de pessoas na vida, primeiro fala com elas abertamente sobre os teus objetivos e a importância que eles têm para ti; se mesmo assim, elas se continuarem a comportar dessa maneira, afasta-te só.
6º erro: Treinar em demasia
Este não tem a ver com a alimentação mas também é muito comum!
Estás a ver aquela pessoa que treina a sério no ginásio 3-4x na semana, ou seja, estilo hipertrofia, mas depois faz cardio, aulinhas de grupo e essas tretas todos os dias e que se queixa que está sempre cansada e com dores aqui e ali e que não consegue perder peso apesar de treinar tanto??
Pois, um erro que esta (e muitas outras) pessoas comete é pensar que para perder peso temos de fazer mais e mais e mais, para tentar queimar o máximo de calorias possível.
Mas isto está errado. O que a malta tem de perceber é que:
O exercício físico não queima assim tantas calorias e não queima nem de perto aquilo que muitos "gurus" que para aí andam dizem que queima.
Do ponto de vista do organismo, mais treino, equivale a mais stress, do qual ele vai ter de recuperar. E numa altura de dieta, a tua capacidade de recuperação vai estar diminuída porque tens menos recursos a entrar através da alimentação. E esta dissonância entre stress imposto e capacidade de recuperação vai estar a trabalhar contra ti.
A verdade é que, em dieta e no que toca a treino, muitas vezes, menos vai acabar por ser mais. Foca-te no treino de hipertrofia, pelo menos 3x na semana com volumes baixos a moderados e intensidade moderada a alta. Isto vai ser o estímulo para manter o músculo. Quanto ao gasto calórico, tenta manter-te ativo, ou seja, dar no mínimo 8000 passos todos os dias (isto vai-te permitir aumentar um pouco o gasto calórico sem induzir stress ao organismo, porque é andar). Quanto a cardio formal, aconselho a fazer 0-2x na semana. E o mais importante: vai aferindo as respostas do teu organismo e adequando o stress total à tua capacidade de recuperação.
7º Ter pressa e fazer mudanças bruscas no estilo de vida
Cenário clássico: é Ano Novo e queres finalmente começar a dieta que estás a falar há meses (ou anos). Queres começar a ir ao ginásio 6x na semana (em vez das 1-2 atuais) e queres começar a comer super bem, super fit (quando atualmente não tens qualquer tipo de planeamento/estrutura montada).
Uma, duas, três semanas depois desistes. Porquê? Porque tentaste fazer demasiadas alterações ao mesmo tempo. Foi um choque demasiado grande para ti.
É importantíssimo que o processo de dieta seja sustentável, não só para durante o mesmo não penares tanto, mas também para aumentares a probabilidade de conseguires manter os hábitos que levaram a essa perda de peso depois da dieta.
Por isso, começa devagar. Faz 1-2 pequenas alterações no início e deixa que peguem antes de fazeres as próximas. As alterações específicas vão depender muito do teu ponto de partida, mas mais vale começares por mudanças que achas que vão ser demasiado fáceis do que começar logo em grande e não conseguir implementá-las. Basicamente, reconhece que isto é uma maratona, não um sprint e joga a longo prazo.