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Se és como eu, quando estás a tentar ganhar peso, vai chegar uma altura em que começas a ter dificuldade em ingerir as kcal necessárias para isso acontecer. Em todas as fases de ganho de massa que fiz cheguei a esse ponto, principalmente na primeira (logo quando entrei para o ginásio) porque tinha de comer “100% limpo”. Mas, durante cada uma delas fui arranjando algumas estratégias para conseguir contornar a coisa e ser mais fácil ingerir a quantidade de calorias necessária e hoje vou partilhar essas estratégias contigo.
Antes de começarmos, quero só fazer aqui um aviso: o processo de ganho de músculo é um processo lento, por isso não penses que mais comida vai significar sempre mais ganhos. A partir de certo ponto, essa comida a mais só vai significar mais gordura e isso tu não queres. Isto tudo para te dizer o seguinte: certifica-te que estás a ganhar peso a uma velocidade adequada e que só fazes aumentos nas kcal quando precisas mesmo, ou seja, quando o teu peso estiver estagnado durante algumas semanas. Não estejas constantemente a subir kcal.
Com isto fora do caminho, vamos às dicas:
1ª Dica - Pensa em incluir mais gorduras na tua dieta
Porquê as gorduras? Porque ao contrário dos hidratos e da proteína, que oferecem 4 kcal por grama, as gorduras oferecem 9 kcal por grama, ou seja, vais conseguir mais calorias pela mesma quantidade de alimento. Aqui, podes fazer duas coisas:
1 - Adicionar mais alimentos ricos em gordura: frutos secos, manteigas de frutos, azeite, abacate, chocolate negro (85% cacau), etc.
2 - Fazer algumas trocas a determinadas fontes de proteína:
Carnes magras (perú, frango) por carnes gordas (porco, vaca);
Peixe branco (pescada) por peixe gordo (salmão, sardinhas);
Atum ao natural por atum em azeite;
Queijo light por queijo normal;
Leite magro por leite gordo ou meio-gordo;
Etc.
Estas são todas opções que acabam por ter mais gordura, ou seja, mais calorias e é mesmo isso que tu precisas. Agora, não faças estas alterações todas ao mesmo tempo: vê quais são as opções que tens e quais são aquelas que mais te agradam no sentido de sabor e conveniência.
Para fechar esta primeira dica, não tenhas medo de aumentar as gorduras. Desde que não ultrapasses as kcal desejadas, não vais ganhar mais gordura corporal por estares a ingerir mais gordura na alimentação. Lembra-te que o que determina o ganho de gordura corporal é o balanço energético, não as quantidades ingeridas de cada macro.
2ª Dica - Aumenta a ingestão de calorias líquidas
As calorias líquidas são menos saciantes que as calorias sólidas, por isso, são uma forma muito fácil de ingerires uma boa quantidade de calorias sem ficares tão cheio. Aqui, podes fazer várias coisas:
Em primeiro lugar, podes fazer vários tipos de batidos altamente calóricos. Lembro-me de, há uns anos, fazer um batido com leite meio gordo, banana, aveia em farelo, proteína em pó (claro) e manteiga de amendoim. Acho que tinha à volta de 700 kcal, escorregava que era uma maravilha e não me deixava cheio. Este é só um exemplo e tu consegues fazer batidos ainda mais calóricos, se precisares. Basta ires experimentando várias misturas e encontrar algumas opções que te satisfaçam em termos de sabor, ao mesmo tempo que oferecem muitas calorias. Já que estamos a falar de calorias líquidas, aproveito para dizer que não sou grande fã de Mass Gainers. Estes são, muitas vezes, proteína misturada com hidratos simples e alguma gordura, ou seja, não vão ter praticamente nada de fibra ou micronutrientes. Com um batido como o que eu referi antes vais ter uma alguma fibra a vir da aveia e da banana e também alguma quantidade de micronutrientes a vir, mais uma vez, da aveia, fruta e também do leite, por isso vão acabar por ser sempre a melhor opção.
Outras alterações que podes fazer aqui são: trocar os vegetais sólidos por sopa e também fruta sólida por batidos de fruta. Desta maneira, sempre vais conseguir ingerir um bocado mais de calorias para o mesmo nível de saciedade, ao mesmo tempo que não negligencias o aporte de vitaminas e minerais. Já agora, em relação às frutas, opta por opções mais calóricas, como abacate, banana, maracujá, figos, etc.
3ª Dica - Inclui 1-2 snacks por dia
Se fizeres refeições de 3 em 3 horas, por exemplo, podes pensar em incluir um snack calórico 1-2 vezes no dia e aqui podes aproveitar para incluir alimentos mais saborosos, mas menos nutritivos: umas bolachas, uma barra de cereais, um chocolate, qualquer coisa. Sempre são mais 100-200 kcal que ingeres com facilidade e gosto e que não te vão tirar a fome para a refeição principal que vais fazer uma hora e meia ou assim depois.
4ª Dica (mindset) - Não tenhas medo de incluir mais "junk food"
Assumindo que não passas das calorias desejadas e que a maioria da tua dieta (~80%) vem de alimentos completos, pouco processados e nutritivos, não há problema nenhum em ingerir mais alimentos deste tipo, quer seja pizza, hambúrguer, umas bolachas, chocolates ou outra coisa qualquer. Em moderação e, mais uma vez, assumindo que a base da dieta é “saudável”. Isso até te vai ajudar porque consegues mais calorias com menor volume de comida. E no final é esse mesmo o objetivo.
Resumindo:
Aumenta a quantidade de gordura que ingeres por dia, quer seja através da adição de alguns alimentos ricos em gordura, quer seja através da troca de determinados alimentos por versões semelhantes mas com mais gordura.
Aumenta a ingestão de calorias líquidas: aproveita para fazer batidos bem calóricos, troca os vegetais sólidos por sopa e as frutas sólidas por batidos de fruta e opta por frutas mais calóricas.
Adiciona um ou outro snack no dia e aqui podes aproveitar para colocar alguns alimentos mais calóricos e não tão nutritivos.
Não tenhas medo de adicionar mais junk food à tua alimentação, sempre com moderação. Assumindo que a tua base alimentar é de alta qualidade, não há razão para temer este tipo de alimentos.