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Já alguma vez ouviste dizer que fazer cardio vai fazer com que percas músculo? Pois, também eu. Quando comecei a treinar, evitava fazer cardio a todo o custo (até faltei a algumas aulas práticas quando estava a tirar o curso...), porque isso para mim era uma verdade absoluta. Mas será que isso é verdade? Será que fazer cardio é tem efeitos assim tão negativas para quem está a tentar ganhar músculo?
Para perceberes porque é que isto pode ser verdade, considera o espectro força-resistência. Se treinares para força, vais ter determinadas adaptações. Se treinares para resistência vais ter adaptações completamente diferentes, visto que ambos estão em lados opostos do espectro. O teu corpo vai adaptar-se de formas diferentes e através de vias diferentes, gerando resultados diferentes. Não só estas vias de adaptação são diferentes, como também podem ser mutuamente exclusivas. Isto significa que fazer cardio pode diminuir as adaptações do treino de força. A isto se chama efeito de interferência.
O ganho de músculo (hipertrofia) não faz parte deste espectro por ser uma adaptação fisiológica e não uma skill, podendo ocorrer com diferentes tipos de treino. No entanto, o tipo de treino (e por isso, a adaptação resultante) é bastante parecido com o treino de força. Isto significa que, apesar de ser mais impactante no treino de força, o efeito de interferência também se aplica ao treino de hipertrofia.
Para diminuir ou eliminar este efeito, considera os seguintes pontos:
Volume, frequência e duração – quanto mais volume e frequência fizeres, e quanto mais longa for a sessão de cardio, maior o efeito de interferência. Normalmente, sessões de cardio que duram menos de 20 minutos têm um efeito pequeno.
Intensidade – se possível, opta por intensidades mais baixas. A literatura mostra que cardio de elevada intensidade parece ter um efeito de interferência maior. O HIIT (treino intervalado de alta intensidade), principalmente na forma de sprints intervalados, parece ser das piores opções. A única vantagem é o tempo que se poupa.
Modalidade – o efeito de interferência é, em grande parte, local, por isso, se tiveres alguns grupos musculares que não queiras desenvolver, usa formas de cardio que dependam principalmente desses grupos musculares. Tirando isso, opta por formas de cardio de baixo impacto (menos stress nas articulações e tecido conjuntivo) e sem ações musculares excêntricas, visto que estas resultam em maior dano muscular e, por isso, num maior tempo de recuperação. Assault bike, bicicleta, subir escadas, elítica ou remo são boas opções.
Timing – do pior para o melhor cenário temos:
Fazer a sessão de cardio imediatamente antes do treino.
Fazer a sessão de cardio logo a seguir ao treino.
Fazer a sessão de cardio pelo menos 6h antes ou depois do treino (depois será provavelmente melhor).
Fazer as sessões de cardio em dias em que não treinas com pesos.
O efeito de interferência é real, mas o seu impacto não é muito grande (principalmente se seguires os pontos acima), por isso considera os pontos acima se ganhar músculo é um objetivo importante para ti. Se o principal é a saúde em geral e sentires-te bem no dia-a-dia e adoras fazer sprints intervalados, força! A decisão do tipo de cardio vai sempre depender dos teus objetivos e preferências.