Dormir: a melhor modalidade de recuperação


Dormir é simplesmente fantástico e ter uma boa higiene de sono vai ajudar-te a atingir os teus objetivos, quer estejas a tentar ganhar músculo ou perder gordura.


É importante dormir o suficiente todos os dias:

  • 8-10 horas por dia para adolescentes.

  • 7-9 horas por dia para jovens adultos e adultos.

Isto é algo individual e pode haver pessoas que conseguem “funcionar bem” com apenas ~6 horas de sono. No entanto, isto é bastante raro e não deve ser confundido com a habituação a um estado crónico de privação de sono.


Para além da quantidade, também é importante que o sono seja de qualidade, o que se traduz aproximadamente em:

  • Dormir grande parte do tempo que se está na cama (no mínimo 85%).

  • Adormecer em 20 minutos ou menos.

  • Acordar não mais que uma/duas vezes por noite.

  • Estar acordado durante no máximo 20 minutos desde o momento em que adormeces até ao momento em que te levantas.


Se andas com dificuldade em dormir bem, considera algumas destas dicas:

  1. Regulariza o teu horário de sono: tenta ir para a cama e levantar-te todos os dias mais ou menos às mesmas horas (um desvio de 30 minutos a 1 hora não deve ser problemático).

  2. Pensa no teu quarto como uma gruta: silencioso, escuro e fresquinho (se tiveres ar condicionado no quarto, a temperatura ideal para dormir é de 16-20ºC).

  3. Evita estimulantes como a cafeína pelo menos ~8 horas antes de te deitares (a nicotina também parece ter um efeito estimulante, apesar de ser mais fraco).

  4. Evita olhar para ecrãs (smartphone, televisão, computador, etc.) pelo menos 1 hora antes de te deitares. Se isso não for possível, considera usar uma aplicação como o F.lux (para o computador) ou Twilight (para o smartphone), ou então uns óculos que bloqueiem a chamada luz azul.

  5. Exposição solar matinal.

  6. Não fiques acordado na cama. O teu cérebro deve associar a tua cama a apenas duas coisas: dormir e sexo. Se, depois de ~20 minutos deitado na cama, ainda estás acordado ou estás a ficar ansioso por não conseguires adormecer, levanta-te e faz algo que te relaxe até que o sono venha.


Dica de bónus: naquela hora antes de te deitares em que não deves olhar para ecrãs, faz algo que te relaxe e acalme a mente. Pessoalmente, costumo ler um livro, escrever no meu diário de gratidão e meditar. Isto é o que eu prefiro, mas podes fazer outras coisas como escrever sobre o teu dia, yoga, flexibilidade ligeira, escrever as tarefas para o dia a seguir, etc.


Concuindo, dorme!!! É só brutal e vai ajudar-te a ficar maior e/ou mais definido.


© 2021 Physique Upgrade. Todos os direitos reservados.

  • Facebook
  • Instagram - White Circle