Quantas repetições deves fazer para Ganhar Músculo? (SIM, existe um ideal!)

Neste artigo vamos falar sobre o range de repetições ideal para ganhar músculo. Vou começar por expor aquilo que a literatura como um todo nos diz, mas vou-me concentrar principalmente em dar-te a minha opinião pessoal sobre o assunto com base na minha experiência enquanto Coach e Atleta e expor o raciocínio que me leva a fazer grande parte do volume (85%+) num determinado range.

Antes de irmos ao artigo, duas pequenas notas:

Em primeiro lugar, acho importante fazer aqui uma distinção entre 3 tipos de séries para não haver erros de interpretação/má comunicação:

• "Séries de Força" = séries com um número baixo de reps (<5 ou menos);

• "Séries de Massa" = séries com um número moderado de reps (5-15 reps);

• "Séries de Pump" = séries com um número alto de reps: >15 reps.

Em segundo lugar, precisas de saber que as reps mais perto da falha muscular são as “mais importantes”, ou seja, são aquelas que vão contribuir mais para o estímulo hipertrófico da série. Se precisas de ir à falha ou não, é uma discussão para outro artigo e isso depende de muita coisa, mas o teu objetivo deve ser acumular o maior número possível destas reps em cada sessão (obviamente, numa quantidade que te permita recuperar antes da próxima sessão para o mesmo grupo muscular).

Com isto esclarecido, vamos ao que interessa. De acordo com a literatura disponível, séries desde ~3 até 35+ reps resultam em ganhos de massa semelhantes, quando a proximidade à falha é igual. Mas, na minha opinião, em termos práticos, isto não vai ser 100% verdade.

Em primeiro lugar, temos de ver a variável fundamental aqui: intensidade. Se leste com atenção, eu disse que os ganhos eram iguais, assumindo a mesma proximidade à falha. Mas, se andas nisto há algum tempo, sabes muito bem que levar uma série de 8 reps à falha é completamente diferente de levar uma série de 30 reps à falha, principalmente em exercícios mais compostos e/ou que envolvem maior trabalho de estabilização.

Nestas "séries de pump", há várias coisas que podem impedir-te de chegar verdadeiramente perto da falha muscular:

1 - Vais sentir muito mais ardor no músculo alvo e isto pode levar-te a fazer uma de duas coisas (ou até ambas): primeiro, a acelerar as reps e/ou cortar amplitude para ver se a coisa acaba mais depressa e isto vai, muito provavelmente, resultar num estímulo inferior (pois a execução técnica não é a melhor nas reps que "contam" mais). Segundo, a parar a série antes de chegares verdadeiramente perto da falha muscular por não aguentares mais o extremo desconforto (sentido na forma de ardor) característico destas séries.

2 - Em exercícios que requerem maior trabalho de estabilização, os músculos que fazem esse trabalho podem tornar-se o fator limitante. Se fores, por exemplo, fazer um RDL com barra (ou um agachamento com barra) para 20-25 reps, os teus eretores da coluna podem fatigar bem antes dos teus posteriores da coxa (ou quadríceps/glúteos no caso do agachamento) e acabas por parar a série com os posteriores (ou quadríceps/glúteos) subestimulados porque não os levaste perto da falha muscular.

3 - Em exercícios compostos e principalmente de pernas, o teu sistema cardiovascular também se pode tornar o fator limitante. Pensa em fazer uma série de 25 reps na Hack Squat com 100 kg. Mesmo que estejas bem condicionado, vais sentir muita fadiga cardiovascular perto das últimas reps e ficar bastante ofegante e, mais uma vez, isso pode levar-te a parar a série antes de estares suficientemente perto da falha muscular ou a acelerar/cortar amplitude nessas reps que, como eu disse acima, são as mais importantes.

Por outro lado, "séries de força" acabam por ser “mais duras” nas articulações, ou seja, à partida, vão resultar em maior fadiga. Para além disso, como são séries com muito poucas reps, mesmo que vás à falha, tens sempre poucas daquelas “reps mais importantes” que eu falei no início. Para o estímulo ser suficientemente forte para maximizar ganhos, terias de fazer mais séries para compensar o pouco volume que acumulas em cada uma delas. Como podes ver, fazer mais de algo que, à partida, já é mais fatigante/"duro" para as articulações não vai ser muito bom para as mesmas, pelo menos a médio/longo prazo.

Por todas estas razões , na minha opinião, grande parte das séries que fazes devem ser de 5 e 15 reps. A relação entre estímulo retirado e fadiga gerada de cada uma delas vai ser, regra geral, melhor. Mas calma, ainda não acabei.

Tendo isto em mente, há duas coisas que deves fazer:

1 - Deves descobrir aquilo que é melhor para ti. Muitas vezes andamos atrás daquilo que é otimal na teoria, que nos esquecemos que, na prática, as respostas de cada indivíduo variam. Em alguns casos, até podes ser um outlier, ou seja, alguém cuja resposta a determinada variável é bastante diferente da resposta da média da população. Por isso, sim, eu acho que deves optar por colocar a maioria do volume neste range das 5-15 reps, mas também deves experimentar andar fora dele (principalmente para cima) e tirar as tuas próprias conclusões. E tem em mente que as respostas vão variar tendo em conta o grupo muscular que estás a trabalhar e o exercício que estás a fazer.

2 - Deves ter em conta as tuas preferências porque quanto mais gostares do treino que tens à frente, maior vai ser a probabilidade de te empenhares a sério e treinar com intensidade suficiente para veres resultados.

Para juntar tudo num conselho, procura os ranges de repetições que te permitem acumular o máximo de séries de trabalho produtivas por sessão e por semana, enquanto a fadiga gerada pelas mesmas é recuperável até à próxima sessão. E aqui acredito que o range das 5-15 reps vai permitir isso mesmo para a maior parte dos grupos musculares e exercícios e também para a maioria das pessoas (mas não todas!). Para além disso, este range ainda é grandinho por isso, vais precisar sempre de experimentar e tirar as tuas próprias conclusões. Se, por exemplo, sabes que se fizeres 3 séries de 5-7 reps na Hack Squat, os teus joelhos ficam a gritar de dor, podes pensar em reduzir o volume, mas também podes pensar em fazer apenas uma série nesse range das 5-7 reps, seguida de duas séries no range das 10-15, se séries deste tipo não te causarem essas dores, o que normalmente é o caso. Ou até podes fazer as 3 séries neste range das 10-15 reps. Desta forma, vais conseguir acumular o máximo de volume produtivo nesse exercício.

Para finalizar, opta maioritariamente por séries de 5-15 reps, principalmente se não tens muita experiência de treino. Experimenta, em primeiro lugar vários sub-ranges dentro deste range e, quando já tiveres algumas luzes do que parece funcionar melhor para ti, podes começar a experimentar rep ranges mais altos (15-25+ reps) para descobrires como o teu corpo reage nessas zonas.