Dores musculares = ganho de músculo?

As dores musculares são vistas como algo positivo pela grande maioria das pessoas. Quando sentem as dores no dia a seguir a um treino, automaticamente pensam que foi uma boa sessão e que estão a ganhar músculo. Será que isto é verdade e que as dores musculares são um bom indicador de ganho de músculo?

Ainda não sabemos ao certo a causa das dores musculares. Serão causadas pelo próprio dano muscular? Ou serão um sinal de que o processo de reparação do dano está a ocorrer? Não se sabe ao certo mas estão, muito provavelmente, ligadas ao dano muscular.

O dano muscular consiste em micro rupturas nas fibras musculares e tecido conjuntivo que ocorrem durante o treino. Pensava-se que o dano muscular era um dos principais mecanismos através dos quais o músculo cresce e isso levou-nos a pensar que:

mais dores musculares ➡ mais dano muscular ➡ mais ganhos de músculo

No entanto, a relevância do dano muscular para o ganho de músculo tem sido posto em causa e a correlação entre dores musculares e ganho de músculo é bastante pobre. Por exemplo, uma corrida de grande distância vai gerar um bom grau de dores musculares. No entanto, o ganho de músculo associado a este exercício é (praticamente) nulo. Além disso, para cada pessoa, há um ou mais grupos musculares em que muito raramente se sente dores nos dias a seguir e, no entanto, eles respondem ao treino e crescem (para mim, os exemplos mais óbvios são as porções lateral e posterior dos deltóides).

Por isso não, as dores musculares não são necessárias para ganhar músculo. Para além disso, demasiadas dores musculares até podem ser prejudiciais. Quando há dano muscular, a síntese proteica muscular vai ser direcionada para o processo de reparação e não de construção de novas fibras musculares. Ter dores muito intensas e/ou durante muitos dias significa muito dano muscular. Isto quer dizer que, antes de começar a construir mais músculo, o organismo vai-se concentrar em reparar aquilo que foi danificado, gastando grande parte dos recursos e tempo neste processo e deixando pouco ou nada para construir em cima do que já tinhas.

Concluindo, as dores musculares não são indicativas de ganho de músculo, nem devem ser vistas como uma confirmação de que a sessão de treino foi produtiva; são apenas uma parte normal de levantar pesos. Não a persigas, nem faças disso um objetivo, mas também não deixes de treinar no duro com medo de as ter. Posto isto, se tiveres dores muito intensas e/ou durante muitos dias, considera diminuir o volume e/ou a intensidade de treino para esse grupo muscular e nessa sessão.