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Se leste o artigo sobre tempos de descanso, já sabes que deves descansar pelos menos 2 minutos entre séries e que, muito provavelmente, só tens a ganhar se descansares ainda mais, principalmente em exercícios compostos e pesados.
No entanto, descansar mais vem com uma desvantagem: as sessões tornam-se mais longas. Se és uma pessoa ocupada, provavelmente não vais ter tempo suficiente para completar as sessões, ou então não estás disposto a passar tanto tempo no ginásio, o que é perfeitamente aceitável! Se descansares menos entre séries, vais ter que fazer mais séries (+50-100%) para compensar o menor estímulo hipertrófico, o que vai acabar por alongar a sessão na mesma.
O que podes fazer então? Superséries Agonista-Antagonista (SAA). Esta é uma das melhores maneiras para poupar tempo no ginásio sem diminuir significativamente os ganhos de músculo.
Como funciona? Em vez de fazeres o exercício A, depois o B, etc., alternas séries de dois exercícios diferentes. No entanto, estes exercícios têm de trabalhar músculos antagonistas (músculos que fazem ações opostas numa determinada articulação), como por exemplo biceps e triceps. O primeiro faz a flexão do braço; o segundo, a extensão do mesmo.
Exemplo: tens 3 séries de curl de bicep com 2,5 minutos de descanso, seguido de 3 séries de extensões de tricep, também com 2,5 minutos de descanso, para fazer. Em vez de fazeres um exercício e depois o outro, com as SAA fazes a primeira série de curl de bicep, descansas ~1 minuto, fazes a primeira série de extensões de tricep, descansas ~1 minuto e repetes:
1ª série de curl de bicep
Descanso 1 minuto
1ª série de extensão de tricep
Descanso 1 minuto
2ª série de curl de bicep
Descanso 1 minuto
2ª série de extensão de tricep
Descanso 1 minuto
3ª série de curl de bicep
Descanso 1 minuto
3ª série de extensão de tricep
Se fizesses treino tradicional, descansavas um total de 12,5 minutos (incluindo um descanso de 2,5 minutos entre exercícios). Por outro lado, com as SAA, o descanso total baixa para 5 minutos, o que é consideravelmente menos.
Com este método, podes descansar entre 1 e 2 minutos entre séries. Em exercícios compostos, como supinos e remadas, podes descansar mais perto dos 2 minutos; em exercícios de isolamento, como curls de bicep e extensões de tricep, podes descansar mais perto de 1 minuto. Continua a ser importante que descanses entre todas as séries!
Apesar de ser uma boa opção para poupar tempo, as SAA não são adequadas a todos os exercícios. Exercícios como agachamentos, peso morto e as variações de ambos aumentam consideravelmente a fadiga geral por envolverem muitos grupos musculares e por serem mais exigentes em termos cardiovasculares e neuromusculares, o que pode diminuir consideravelmente a performance nas séries seguintes. Para além disso, são exercícios que, apesar de terem um foco diferente, envolvem alguns grupos musculares em comum (glúteos e eretores). Por estas razões, não aconselho a alternares, por exemplo, agachamentos com barra com RDLs com barra. O tempo de descanso ia ser demasiado pequeno entre séries (principalmente se levantares um peso considerável) e, muito provavelmente, os músculos eretores da coluna passavam a ser o fator limitante de todas as séries, em vez de ser os quadriceps (para o agachamento) e os posteriores (para o RDL).
Exercícios em que as SAA podem ser usadas com bastante sucesso:
Supino + Remada.
Press de ombro + Lat pulldowns.
Leg extension + Leg curl.
Curl de bicep + Extensão de tricep.