HIIT vs. Cardio contínuo: qual o melhor para perder gordura?


O Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) tornou-se numa modalidade de treino muito popular na indústria do fitness nos últimos ~10 anos. Hoje em dia é visto por muitos como a melhor forma de cardio para ajudar na perda de gordura. As sessões de treino são relativamente curtas e (pelo menos diz-se por aí) queimam mais calorias que sessões de cardio contínuo. Neste artigo vais descobrir a veracidade dessas afirmações. O mesmo está organizado da seguinte maneira:

  1. Definição de HIIT e Cardio contínuo.

  2. Revisão de estudos que comparam o gasto calórico de sessões de HIIT com o de sessões de cardio contínuo.

  3. Revisão de estudos sobre o gasto calórico associada à EPOC (relacionada com o HIIT).

  4. Lista de considerações adicionais para a escolha da modalidade de cardio.

  5. Recomendações gerais.


Antes de irmos às definições, importa referir duas coisas:

  1. A comparação feita neste artigo entre as duas modalidades de cardio diz respeito apenas ao gasto calórico e EPOC e não inclui efeitos ao nível da performace ou dos vários marcadores de saúde.

  2. NÃO é necessário fazer cardio para perder gordura, independentemente da modalidade. Se estás a tentar perder gordura, a tua prioridade deve ser aderir a uma dieta que te coloque em défice calórico. Posto isto, fazer sessões de cardio pode ajudar-te a entrares em défice calórico (ou a aumentar o défice existente), para além de todos os benefícios que tem na saúde em geral.


Vamos agora definir HIIT e cardio contínuo para nos certificarmos que estamos a falar da mesma coisa:

  • HIIT – esta modalidade integra períodos curtos de esforço a uma intensidade elevada/máxima (normalmente 10-60 segundos), intercalados com períodos mais longos de recuperação (normalmente 1-3x o perído do esforço máximo). Esta recuperação pode ser passiva (estar sentado/de pé sem movimento) ou ativa (algum tipo de movimento a uma intensidade baixa ou muito baixa). É verdade que também se pode utilizar períodos de recuperação mais curtos que os períodos de esforço (como no método do Dr. Tabata, por exemplo), mas estas versões são mais adequadas a atletas ou pessoas em excelente condição física. Exemplo de uma sessão de HIIT: 10 séries de sprints máximos com uma duração de 30 segundos cada, intercalados com 1,5 minutos de corrida muita ligeira entre eles.

  • Cardio Contínuo – exercício contínuo que, neste contexto, pode ser feito deste intensidades muito baixas (caminhar, por exemplo) até intensidades moderadas (corrida, por exemplo) e, normalmente tem uma duração mínima de ~10 minutos, podendo extender-se até 1 hora ou mais (principalmente se a intensidade for muito baixa).


A secção abaixo (delimitada por 2 traços contínuos) contém os estudos. É um bocado longa, por isso se não quiseres ler esta parte, podes fazer scroll até chegares à parte em que faço a conclusão da mesma.



Antes de passarmos aos estudos, é importante que te familiarizes com alguns dos marcos de intensidade do exercício:

  • Repouso – este não precisa de grande explicação.

  • Limiar Aeróbio (VT1) – quando a taxa de produção de ácido lático ultrapassa a taxa de remoção e este começa a acumular-se no sangue. A partir deste ponto, a respiração da pessoa começa a aumentar. A pessoa consegue falar durante o exercício, mas não de forma confortável ou muito continuada (consegue dizer algumas palavras mas não formar frases completas).

  • Limiar Anaeróbio/Lático (VT2) – quando a acumulação de ácido lático aumenta ainda mais e a pessoa começa a respirar de forma pesada. Aqui a pessoa já não consegue falar.

  • VO2 máx – corresponde à quantidade máxima de oxigénio (O2) que um indivíduo consegue utilizar durante exercício intenso ou máximo. Este processo tem quatro etapas:

  1. Captação do O2, através da contração dos músculos inspiratórios,

  2. Fixação, nos alvéolos pulmonares,

  3. Transporte, através do sistema circulatório e

  4. Utilização, pelas mitocôndrias das células.

Quando se atinge o VO2 máx, uma destas quatro atinge a sua capacidade máxima. Assim, quando se chega a este nível, o exercício vai ter que ser interrompido muito em breve devido à exaustão (se for contínuo).


Dependendo do nível de condicionamento da pessoa, estes marcos podem ser atingidos em diferentes intensidades: uma pessoa com a condição físcia muito em baixo pode atingir o VT1 caminhando a 5,5 km/h; por outro lado, alguém que está habituado a correr várias vezes por semana, pode atingir o VT1 a correr a 10 km/h, por exemplo.


Inicialmente, a minha ideia era separar os estudos em duas listas: a primeira sobre o gasto calórico e a segunda sobre a EPOC, mas como grande parte dos estudos mediram ambas as coisas, vou optar por fazer apenas uma lista e referir logo todos os resultados.


Como optei por fazer tudo junto, vou já explicar muito brevemente o que é a EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Depois de realizarmos qualquer sessão de exercício, existe uma elevação no metabolismo para retornar todos os mecanismos e sistemas do organismo à homeostasia (normalidade). Entre outros processos, temos a metabolização do lactato ou a resíntese de fosfocreatina. Para que estes processos ocorram, o corpo vai gastar mais calorias que as que gastaria se estivesses em repouso e não tivesses feito qualquer exercício. É esse gasto calórico adicional que se denomina de EPOC (tecnicamente é o O2 consumido a mais, mas isso depois traduz-se em calorias). Quanto maior a disrupção feita, maior o gasto calórico associado ao retorno desses processos à normalidade. Sendo o HIIT um treino de alta intensidade que causa muita disrupção, a EPOC surge muitas vezes associada ao mesmo e é vista como a razão pela qual o HIIT é tão ou mais eficaz a queimar calorias que o cardio contínuo. Vamos ver o que a literatura tem a dizer sobre isso:


Um estudo por Laforgia et al. [1] comparou 2 grupos: 30 minutos de corrida contínua a 70% VO2 máx vs. treino de HIIT composto por 20 sprints de 1 minuto a 105% VO2 máx com 2 minutos de descanso entre eles (duração total: 58 minutos). Depois, os sujeitos estiveram 9 horas deitados numa cama.

  • Calorias gastas durante o exercício + 9 horas de cama: ~482 kcal para corrida contínua vs. ~539 kcal para HIIT (diferença não significativa).

  • Calorias gastas durante a EPOC (9h): ~32 kcal para a sessão contínua vs. ~64 kcal para o HIIT (diferença significativa a favor do HIIT). A EPOC durou ~1 hora nos sujeitos da sessão contínua. Só depois de 9 horas é que o metabolismo dos sujeitos da sessão de HIIT voltou ao normal.

  • Conclusões dos autores: o grande contributo para a perda de peso vem do gasto calórico durante o próprio exercício, não da EPOC; intensidade e duração das sessões de treino de HIIT não são possíveis para pessoas sedentárias ou não-atléticas.


Um estudo por Williams et al. [2] comparou 2 grupos: 60 minutos de bicicleta a uma intensidade de ~65% VO2 máx vs. HIIT com 4 sprints de 30 segundos na bicicleta (com uma carga adicional de 7,5% o peso corporal) intercalados com 4,5 minutos de descanso ativo (duração total: 15,5 minutos). Depois, 3 horas de descanso numa cama.

  • Calorias gastas durante o exercício + 3 horas de cama: ~560 kcal para a sessão contínua vs. ~85 kcal para o HIIT (diferença significativa a favor do cardio contínuo).

  • Calorias gastas durante a EPOC (3h): 44 kcal para a sessão contínua vs. 41 para o HIIT (diferença não significativa).


Um estudo por Skelly et al. [3] comparou 3 grupos: grupo de controlo que não fazia exercício nenhum vs. 50 minutos contínuos de bicicleta a 70% da Frequência Cardíaca (FC) Máxima vs. HIIT com 10 sprints de 60 segundos na bicicleta com uma carga equivalente a 90% da FC Máxima e intercalados com períodos de 60 segundos de recuperação ativa (duração total: 19 minutos). Cada sujeito fez os 3 testes numa ordem aleatória e em dias não consecutivos.

  • Calorias gastas durante o exercício: ~564 kcal para o exercício contínuo vs. 380 kcal para o HIIT (diferença significativa a favor do contínuo).

  • Calorias gastas durante 24 horas (desde 30 min antes do teste e até 22,5 horas depois do mesmo): ~3526 kcal para o contínuo vs. ~3766 kcal para o HIIT (diferença não significativa).


Um estudo por Tucker et al. [4] comparou 3 grupos: 30 minutos contínuos na bicicleta vs. HIIT com 4 séries de 4 minutos com 3 minutos de recuperação ativa (duração total: 25 minutos) vs. HIIT com 6 sprints de 30 segundos na bicicleta (com uma carga adicional de 7,5% o peso corporal) intercalados com 4 minutos de recuperação ativa (duração total: 23 minutos). Cada sujeito fez os 3 testes numa ordem aleatória e com 72 horas de diferença.

  • Calorias gastas durante o exercício: ~284 kcal para o contínuo vs. ~246 kcal para o HIIT de 4 séries vs. ~161 kcal para o HIIT de 6 sprints (sem diferença significativa entre os primeiros dois, que foram significativamente maiores que o terceiro).

  • Calorias gastas durante o exercício + 3 horas pós-exercício: ~348 kcal para contínuo vs. ~329 kcal para HIIT de 4 séries vs. ~271 kcal para HIIT de 6 sprints (contínuo significativamente maior que HIIT de 6 sprints; tendência para diferença significativa entre os dois HIITs, a favor do de 4 séries).

  • Calorias gastas durante a EPOC: 110 kcal para o HIIT de 6 sprints vs. 83 kcal para o HIIT de 4 séries vs. 64 kcal para a sessão contínua. HIIT de 6 sprints significativamente maior que a sessão contínua; HIIT de 4 séries sem diferenças significativas de ambos os grupos.

  • Conclusões dos autores: apesar de resultar numa EPOC maior, o HIIT de 6 sprints apresenta um menor gasto calórico total (durante e depois do exercício), comparando com os outros dois. Assim, é muito pouco provável que a EPOC seja um grande contribuidor para a perda de peso. Para além disso, houve pouca tolerância por parte dos participantes em relação ao HIIT de 6 sprints (3 dos 13 participantes desistiram devido a náuseas, tonturas e/ou vómitos), o que indica que este tipo de treino é, provavelmente, pouco adequado para a população em geral.


Um estudo por Schaun et al. [5] comparou 2 grupos: 30 minutos de corrida na passadeira a uma intensidade equivalente a 90-95% da FC associada ao VT2 vs. HIIT com 8 séries de sprints de 20 segundos na passadeira a uma intensidade de 130% da velocidade associada com o VO2 máx, intercalados com 10 segundos de descanso passivo (duração total: ~4 minutos).

  • Calorias gastas durante a sessão: ~390 kcal para o contínuo vs. ~53 kcal para o HIIT (diferença significativa a favor do contínuo).

  • Calorias gastas por minuto durante o exercício: 13,2 kcal para o contínuo vs. 13 kcal para o HIIT (diferença não significativa).

  • Calorias gastas durante a EPOC: 26 kcal para HIIT vs. 13 kcal para sessão contínua (diferença significativa a favor do HIIT).


Outro estudo por Schaun et al. [6] utilizou exercícios aquáticos (corrida no mesmo sítio, pontapé frontal e ski), em que o nível da água estava entre a base do externo e o nível dos ombros e comparou 2 grupos: 30 minutos seguidos (5 minutos a fazer cada exercício, 2x) a uma intensidade de 90-95% da FC associada ao VT2 vs. HIIT com 8 séries de 20 segundos de corrida a uma intensidade de 130% da cadência associada ao VO2 máx, intercalado com 10 segundos de descanso passivo (duração total: ~4 minutos).

  • Calorias gastas durante o exercício: ~227 kcal para contínuo vs. ~40 kcal para HIIT (diferença significativa a favor do contínuo).

  • Calorias gastas por minuto durante o exercício: 7,6 kcal/min para contínuo vs. 10 kcal/min para HIIT (diferença significativa a favor do HIIT).

  • Calorias gastas durante a EPOC: 22,10 kcal para a sessão contínua vs. 22,53 kcal para o HIIT (diferença não significativa).


Børsheim et al. [7] fez uma revisão da literatura, onde incluiu mais de 50 estudos sobre a EPOC e concluiu que existe uma relação exponencial entre a magnitude da EPOC e intensidade do exercício. No entanto, parece ser necessária a utilização de uma intensidade de, no mínimo, 50-60% VO2 máx para induzir uma EPOC que dure várias horas após o exercício. Em exercícios de intensidade igual ou superior a esta, verifica-se uma relação linear entre a magnitude da EPOC e a duração do exercício.

A intensidade do exercício parece afetar quer a magnitude quer a duração da EPOC, enquanto a duração do exercício parece apenas influenciar a duração da EPOC.

Também parece existir uma elevada variabilidade inter-individual na resposta da EPOC ao mesmo estímulo de treino, mas não sabemos que características são responsáveis por essa variabilidade (se, por exemplo, o facto da pessoa ser ou não treinada, ou se está relacionado de alguma forma com variáveis como a composição corporal, género, etc.).

Posto isto, parece que o aumento de calorias gastas no pós-exercício devido à EPOC é insignificante quando se fala do balanço energético diário e, por isso, tem um impacto também ele insignificante quando se fala de perda de peso.


Laforgia et al. [8] fez também uma revisão da literatura e chegou a conclusões bastante semelhantes: existe uma relação exponencial entre a intensidade do exercício e a magnitude da EPOC e uma relação linear entre a duração da sessão e a magnitude da EPOC. No entanto, a EPOC parece não ter esta resposta quando a intensidade do exercício é muito baixa: só a partir de 50/60% VO2 máx é que a EPOC aumenta linearmente com o aumento da duração do exercício.

Apesar desta relação da intensidade com a EPOC, mesmo em protocolos com uma intensidade supramáxima, a EPOC representa ~7-14% do O2 consumido (mais perto de 7% para atividades submáximas e mais perto de 14% para atividades intermitentes de alta intensidade – HIIT). Mais importante que isso, quando a EPOC de sessões de exercício submáximas e supramáximas é traduzida em calorias, torna-se claro que as diferenças são insignificantes para o balanço energético. Por último, sessões de treino intervalado e supramáximo não são indicadas para pessoas sedentárias, com excesso de peso ou pouco atléticas.


Por último, quero fazer referência a um estudo por Knab et al. [9] que vai contra grande parte da literatura acima descrita. Neste estudo, cada participante fez 2 testes: no primeiro ficaram sentadas na câmara metabólica para medir a taxa metabólica basal; no segundo (em dias diferentes e não consecutivos), fizeram a sessão de exercício, que consistiu em 45 minutos contínuos de bicicleta a uma intensidade vigorosa (70% VO2 máx). Para além disso, os participantes foram postos em manutenção calórica, ou seja, ingeriram mais calorias no dia do exercício para compensar o dispêndio energético extra da sessão.

  • Calorias gastas durante o exercício: 519 kcal.

  • Calorias gastas nas 14h pós-exercício acima do valor normal (ou seja, do 1º teste): 190 kcal.

Neste estudo, a EPOC representou ~27% (!) do custo energético total, um valor bem superior aos 7-14% encontrados em praticamente todos os outros estudos sobre o tópico (de notar que o exercício foi feito de forma contínua, não em HIIT).

Antes de fazer uma conclusão geral sobre todos os estudos referidos, vou deixar já a minha opinião sobre este: um problema deste estudo consiste no facto dos participantes terem estado em manutenção calórica. Quando se está a tentar perder peso, é necessário estar em défice calórico. Quando isso acontece, o corpo não tem muita energia disponível e, por isso, é muito mais criterioso com os processos onde a gasta. É por isso que se verifica um aumento do dispêndio energético em situações de manutenção ou excedente calórico, mas não em défice. Visto que o cardio é uma ferramenta que serve para ajudar na perda de peso, os sujeitos deveriam ter estado em défice calórico. Se assim fosse, os resultados poderiam ser diferentes (em teoria, na prática não sei ao certo). Para além disso, a intensidade desta sessão de exercício é bem elevada. Esta intensidade de 70% VO2 máx correspondeu a ~86% FC máx (FC máx: 188 bpm; FC média durante o exercício: 163 bpm). Estar 45 minutos de seguida a este ritmo é algo que só atletas ou pessoas em grande forma conseguem fazer e, normalmente, quem procura este tipo de exercício para ajudar na perda de peso são pessoas com excesso de peso e algo sedentárias, ou seja, muito pouco atléticas.

Como houve uma intensidade elevada e a duração também foi prolongada, não é de admirar que a EPOC tenha sido mais elevada. Mesmo assim, foi muito elevada e dadas as conclusões de todos os outros estudos, resultados como estes teriam de ser replicados várias vezes para que se começasse a mudar a opinião geral de que a EPOC se situa entre 7-14% do gasto calórico total e que não tem uma influência significativa no balanço energético diário. De notar que, mesmo com uma EPOC elevada, grande parte das calorias gastas vieram da sessão em si, não da EPOC, apesar desta ter sido um bom bónus. Se teria sido igual se os participantes estivessem em défice calórico? Não sei. Do ponto de vista prático, são poucas as pessoas que conseguem fazer este tipo de treino (sedentárias, com excesso de peso ou com pouca experiência de treino, nem pensar), por isso, no geral, não daria muita importância a estes resultados (pelo menos enquanto não forem replicados).



Resumindo todos os estudos em 2 parágrafos:


Quanto ao gasto calórico parece claro que, durante a sessão de treino, o cardio contínuo tende a queimar consideravelmente mais calorias. No entanto, se considerarmos não só a própria sessão, como também algumas horas pós-exercício, o HIIT acaba por queimar aproximadamente o mesmo número de calorias (talvez menos, mas as diferenças não devem ser significativas). No entanto, isto só é verdade assumindo que existe 1) uma intensidade de exercício realmente elevada e 2) uma duração de treino mínima, pois alguns estudos mostram que o gasto calórico associado ao HIIT é bastante menor que o associado ao cardio contínuo (mesmo considerando várias horas pós-exercício) quando são implementados treinos de HIIT bastante curtos (~4 minutos).


Quanto à EPOC, este é um dos casos em que os resultados dos estudos são usados fora do contexto ou deturpados para servir como argumento a favor de determinada coisa (neste caso, da superioridade do HIIT sobre o cardio contínuo para a perda de gordura). Apesar de alguns profissionais dizerem que o HIIT faz com que queimes centenas de calorias extra através da EPOC, a realidade é que as EPOCs encontradas revelam-se insignificantes e insuficientes para ter um impacto na perda de peso: as EPOCs encontradas representam apenas ~7-14% do gasto calórico total. Na prática (que é o que nos interessa), as calorias extra queimadas durante a EPOC de sessões de HIIT situam-se entre as 20 e as 80 kcal (na grande marioria dos casos). Se, por exemplo, numa sessão de HIIT gastares ~200 kcal (um número generoso para muitos casos, na minha opinião), as calorias extra gastas através da EPOC vão estar entre as 14 e as 28 kcal... Para além disso, sessões de treino que geram EPOCs muito elevadas não parecem ser adequadas para pessoas com excesso de peso e/ou muito em baixo de forma. Aliás, pessoas com estas características nem sequer vão conseguir atingir os níveis de intensidade e duração necessários para a sessão ser realmente HIIT. Assim, quem usa o cardio como ferramenta para ajudar na perda de peso, deve focar-se principalmente na energia dispendida durante a própria sessão de exercício e não na criação de uma EPOC de elevada magnitude.



Outras considerações


OK! Já vimos que, em termos de calorias gastas, ambas as formas de cardio parecem queimar números semelhantes (assumindo que as sessões de HIIT são mesmo intensas e não muito curtas) e que as EPOCs geradas são insignificantes para o balanço energético diário. Para além disso, há outros fatores que também deves ter em conta:

  • Tempo – normalmente, sessões de cardio contínuo dispendem consideravelmente mais tempo que sessões de HIIT.

  • Efeito de interferência (impacto negativo do cardio no ganho/manutenção de músculo) – o HIIT é caracterizado por uma elevada produção de força (durante o intervalo de alta intensidade), intercalado com períodos de recuperação ativa/passiva. De certa forma, assemelha-se ao treino de força, em que durante 30-90 segundos fazemos uma série com uma elevada produção de força e depois descansamos. O cardio contínuo é um estímulo completamente diferente e é caracterizado por uma produção de força muito mais baixa e feita de forma contínua durante muito tempo. Por se assemelhar mais com o treino de força, o HIIT vai resultar num menor efeito de interferência, ou seja, vai ter um efeito negativo menor na manutenção de massa magra.

  • Recuperação – o cardio contínuo tem uma recuperação bem mais rápida. Como depois de uma sessão de HIIT, a disrupção nos sistemas é maior, o corpo precisa de consideravelmente mais tempo e recursos (que, em contexto de dieta, já são escassos) para recuperar.

  • Risco de lesão – consideravelmente mais baixo para o cardio contínuo. Grande parte das lesões musculares dá-se quando existe uma grande produção de força. Essa é uma das características do HIIT, por isso o risco de lesão é maior.