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És iniciante, não tens muito músculo, tens alguma gordura a mais e não sabes se hás de perder gordura ou ganhar músculo em primeiro lugar? Então fica aí desse lado porque neste artigo vou-te responder a essa questão e dar diretrizes específicas sobre o que deves fazer.
Neste artigo vamos falar sobre o que fazer em primeiro lugar, caso sejas aquilo a que chamamos de "falso magro". Há 2 problemas principais com este tipo de corpo: falta de massa muscular e um excesso de gordura corporal (em grande parte dos casos), praticamente sempre aliado a um padrão de distribuição da mesma muito concentrado na zona abdominal. Se estás nesta situação, precisas de ganhar músculo e perder gordura, mas a questão é: qual deves fazer primeiro?
Três notas importantes antes de continuarmos:
1º - o que eu vou dizer a partir daqui é apenas a minha opinião e aplica-se principalmente a iniciantes.
2º - só deves pensar no que fazer em primeiro lugar quando já tiveres implementado hábitos de treino consistente e de alimentação mais congruente com o estilo de vida de ginásio. Se esse não for o teu caso, trata de implementar essa base em primeiro lugar, porque nada disto importa se não conseguires aderir ao plano.
3º - conceitos-chave fundamentais para perceberes o resto do artigo:
Fase de Massing/Bulk: fase dedicada exclusivamente ao ganho de massa muscular. Nesta fase estás constantemente num estado de excedente calórico, ou seja, a consumir mais calorias que as que gastas por dia, por isso o peso vai subir ao longo do tempo.
Fase de Cut/Dieta – fase dedicada exclusivamente à perda de gordura (enquanto manténs o músculo que tens). Nesta fase, estás constantemente num estado de défice calórico, ou seja, a gastar mais calorias que as que consomes por dia, por isso o peso vai baixar ao longo do tempo.
Fase de Recomp/Recomposição – fase dedicada a ambos os processos em simultâneo (ganho de músculo e perda de gordura). Nesta fase, vais estar a rondar as kcal de manutenção ou num défice calórico muito ligeiro, por isso o peso vai-se manter mais ou menos estável ao longo do tempo.
Voltando ao que interessa, dentro desta categoria de "falso magro", temos várias tipos, por isso vou dividir isto em 3 subcategorias e dar diretrizes específicas para cada uma delas.
1ª subcategoria: "Falso magro” Normal. Neste caso, a pessoa tem pouco a algum músculo e alguma gordura para perder e a sua relação altura/peso* está muito próxima do meio do range considerado saudável (exemplo: alguém com 1,70m e 65/66 kg).
*IMC saudável = 18,5-24,9
Se este fores tu, tenho 2 possíveis caminhos para ti, dependendo do nível de rigor que estás disposto a ter.
Primeiro caminho: recomposição corporal, ou seja, fazer uma fase em que tentas ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo, à medida que o peso se mantém mais ou menos estável. Como és iniciante, o potencial para ganhar músculo é muito elevado por isso, mesmo em manutenção ou até num ligeiro défice, deves conseguir ganhar algum músculo. Isto ao mesmo tempo que perdes a gordura a mais que tens. No entanto, aviso já que este é um processo longo e com o qual deves ser rigoroso para veres os resultados desejados: o teu treino tem de estar muito bem programado e adequado a ti para ser estimulante o suficiente e conseguires desencadear o ganho de massa muscular e a alimentação tem de ser monitorizada de forma bem séria: deves contar kcal e macros, estar à volta da manutenção ou num défice muito ligeiro, ter uma quantidade elevada de proteína por dia, etc. Se tentares fazer recomposição, mas falhares em variáveis-chave, quer seja no treino ou na alimentação, não vais conseguir o que queres e vais acabar por manter a tua composição corporal atual.
Caso não queiras ser tão rigoroso com o processo (e/ou queiras optar pela opção "mais segura"), tenho um segundo caminho para ti, que está dividido em duas fases:
1ª Fase: dieta para perderes a gordura que tens a mais. Esta fase vai ser de 8-10 semanas, e vais apontar para perdas de 0,5% do peso corporal por semana. Como não tens muuuita gordura para perder, à partida, não vais precisar de mais tempo do que estas 10 semanas em dieta.
2ª Fase: massing de vários meses com um ritmo de ganho de peso algo conservador para um iniciante, ou seja, a ganhar ~1% do peso corporal por mês, para ganhares uma boa quantidade de músculo.
2ª subcategoria: "Falso magro" Magrinho. Neste caso, a pessoa tem muito pouco músculo e pouca a alguma gordura para perder e a sua relação altura/peso está próximo do limite inferior do range considerado saudável. Pensa em alguém com um bocadinho menos de gordura que o "falso magro" normal e também menos músculo.
Se este é o teu caso, o teu principal problema é a falta de músculo que tens, por isso o meu conselho é o seguinte:
1ª Fase: massing com um aumento de peso algo conservador para um iniciante, ou seja, perto de 1% do peso corporal por mês. Para tal, deves colocar-te num ligeiro excedente calórico. Desta maneira vais conseguir ganhar uma boa quantidade de músculo, enquanto minimizas a quantidade de gordura ganha no processo. Esta fase pode ser longa - no mínimo 6 meses - e, enquanto estiver a funcionar, mantém-te lá.
2ª Fase: dieta de 8-12 semanas a perder 0,5% do peso corporal por semana para remover a gordura que tens a mais.
Se fizeres este ciclo 2-3x vais acabar com um físico com uma boa quantidade de músculo e gordura moderada a baixa e vais deixar de ser "falso magro".
3ª subcategoria: “Falso magro” Gordinho. Neste caso, a pessoa tem algum músculo e alguma a muita gordura para perder e a sua relação altura/peso está muito próximo do limite superior do range considerado saudável ou até acima. Pensa em alguém com o mesmo ou um bocadinho mais de músculo que o "falso magro" normal mas também consideravelmente mais gordura.
Neste caso, o principal problema é a gordura a mais que tens, por isso aconselharia um processo inverso ao do “falso magro” magrinho, ou seja:
1ª Fase: dieta de 8-12 semanas, um pouco mais agressiva que os exemplos anteriores, ou seja, a apontar para perdas de ~0,75% do peso corporal por semana, para perder uma boa quantidade de gordura e “limpar” bem o físico.
2ª Fase: massing de vários meses com uma velocidade de ganho de peso algo conservadora, ou seja, de ~1% do peso corporal por mês.
Mais uma vez, se fizeres este ciclo 2-3x vais acabar com um físico com uma boa quantidade de músculo e gordura moderada a baixa e vais deixar de ser "falso magro".