Como poupar tempo no ginásio sem comprometer os resultados

Se leste o artigo sobre tempos de descanso, já sabes que deves descansar pelos menos 2 minutos entre séries e que, muito provavelmente, só tens a ganhar se descansares ainda mais, principalmente em exercícios compostos e pesados.


No entanto, descansar mais vem com uma desvantagem: as sessões tornam-se mais longas. Se és uma pessoa ocupada, provavelmente não vais ter tempo suficiente para completar as sessões, ou então não estás disposto a passar tanto tempo no ginásio, o que é perfeitamente aceitável! Se descansares menos entre séries, vais ter que fazer mais séries (+50-100%) para compensar o menor estímulo hipertrófico, o que vai acabar por alongar a sessão na mesma.


O que podes fazer então? Superséries Agonista-Antagonista (SAA). Esta é uma das melhores maneiras para poupar tempo no ginásio sem diminuir significativamente os ganhos de músculo.


Como funciona? Em vez de fazeres o exercício A, depois o B, etc., alternas séries de dois exercícios diferentes. No entanto, estes exercícios têm de trabalhar músculos antagonistas (músculos que fazem ações opostas numa determinada articulação), como por exemplo biceps e triceps. O primeiro faz a flexão do braço; o segundo, a extensão do mesmo.


Exemplo: tens 3 séries de curl de bicep com 2,5 minutos de descanso, seguido de 3 séries de extensões de tricep, também com 2,5 minutos de descanso, para fazer. Em vez de fazeres um exercício e depois o outro, com as SAA fazes a primeira série de curl de bicep, descansas ~1 minuto, fazes a primeira série de extensões de tricep, descansas ~1 minuto e repetes:

  • 1ª série de curl de bicep

  • Descanso 1 minuto

  • 1ª série de extensão de tricep

  • Descanso 1 minuto

  • 2ª série de curl de bicep

  • Descanso 1 minuto

  • 2ª série de extensão de tricep

  • Descanso 1 minuto

  • 3ª série de curl de bicep

  • Descanso 1 minuto

  • 3ª série de extensão de tricep


Se fizesses treino tradicional, descansavas um total de 12,5 minutos (incluindo um descanso de 2,5 minutos entre exercícios). Por outro lado, com as SAA, o descanso total baixa para 5 minutos, o que é consideravelmente menos.


Com este método, podes descansar entre 1 e 2 minutos entre séries. Em exercícios compostos, como supinos e remadas, podes descansar mais perto dos 2 minutos; em exercícios de isolamento, como curls de bicep e extensões de tricep, podes descansar mais perto de 1 minuto. Continua a ser importante que descanses entre todas as séries!


Apesar de ser uma boa opção para poupar tempo, as SAA não são adequadas a todos os exercícios. Exercícios como agachamentos, peso morto e as variações de ambos aumentam consideravelmente a fadiga geral por envolverem muitos grupos musculares e por serem mais exigentes em termos cardiovasculares e neuromusculares, o que pode diminuir consideravelmente a performance nas séries seguintes. Para além disso, são exercícios que, apesar de terem um foco diferente, envolvem alguns grupos musculares em comum (glúteos e eretores). Por estas razões, não aconselho a alternares, por exemplo, agachamentos com barra com RDLs com barra. O tempo de descanso ia ser demasiado pequeno entre séries (principalmente se levantares um peso considerável) e, muito provavelmente, os músculos eretores da coluna passavam a ser o fator limitante de todas as séries, em vez de ser os quadriceps (para o agachamento) e os posteriores (para o RDL).


Exercícios em que as SAA podem ser usadas com bastante sucesso:

  • Supino + Remada.

  • Press de ombro + Lat pulldowns.

  • Leg extension + Leg curl.

  • Curl de bicep + Extensão de tricep.


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