Os "segredos" para uma dieta bem sucedida

Quando alguém quer perder gordura, o primeiro pensamento que vem à cabeça é: "tenho que fazer uma data de cardio e comer saladas". No entanto, se queres preservar o músculo que tens e perder gordura de forma sustentável (e ser mais feliz no geral), essa não deve ser a tua abordagem. Em baixo estão "os segredos" para uma dieta bem sucedida:

1 - Défice calórico – isto é obrigatório e significa ingerir menos calorias que as que o teu corpo gasta por dia. Os nossos corpos precisam de energia para funcionar e podem obtê-la externamente, através da comida, ou internamente, através da degradação de tecidos (glicogénio, gordura ou músculo). Eles também têm um hábito um bocado chato de guardar todas as calorias que retiram dos alimentos que ingerimos. Mas nós queremos que eles vão às nossas reservas de gordura e que a “queimem” para produzir energia (que depois vão usar), para que nós possamos ficar mais definidos. A única maneira de fazer com que os nossos corpos “olhem para dentro” quando precisam de energia é através do défice calórico. Quando o nosso corpo está em défice energético, a única opção que tem para cobrir essa falta de energia é degradando o seu próprio tecido (glicogénio, gordura ou músculo).

Exemplo: hoje gastaste 2000 kcal, mas só cosumiste 1800 kcal, ou seja tiveste um défice calórico de 200 kcal. Isto significa que o teu corpo teve que degradar o equivalente a 200 kcal de tecido (glicogénio, gordura e/ou músculo) para obter essa energia que precisou.

2 - Treino com pesos – é o estímulo que te vai permitir conservar o máximo possível de músculo enquanto perdes gordura. Ao treinares com pesos, o teu corpo vai pensar: “Estes músculos estão constantemente a ser desafiados, por isso é melhor mantê-los grandes e fortes”. Se treinares com pesos, a probabilidade do teu corpo “queimar” mais gordura e "deixar o músculo em paz" sobe consideravelmente.

3 - Consumir proteína suficiente (e tentar dividi-la equitativamente por todas as refeições) para que haja recursos suficientes e durante todo o dia para a síntese proteica muscular. Deves ingerir no mínimo 1,6 g/kg de proteína por dia, mas algo mais perto dos 2,2 g/kg provavelmente será melhor. Depois, tenta dividi-la equitativamente por todas as refeições do dia. Se, por exemplo, pesas 80 kg, podes escolher ingerir ~175 g de proteína por dia (80*2,2). Se costumas fazer 5 refeições por dia, isso que equivale a 35 g de proteína em cada uma delas. Se costumas fazer 4 refeições, tenta ingerir ~44 g de proteína em cada uma.

4 - Sono adequado (em quantidade e qualidade). Quando estás em défice calórico, não tens uma abundância de recursos para recuperar do treino e lidar com os stresses do dia-a-dia. Se, para além disso, não dormires bem e em quantidade suficiente, a tua capacidade de recuperação vai ser bastante afetada e podes começar a arriscar a perda de algum músculo no processo. É por isso que prestar atenção ao sono é bastante importante!

5 - Consistência & Tempo – nada se atinge sem consistência e isso também é verdade quando se quer perder gordura. A perda de gordura não acontece da noite para o dia. Não há atalhos, nem comprimidos mágicos. São precisos meses de consistência e, quanto mais gordura tiveres, mais tempo vai demorar. Interioriza esse facto, planeia e toca a trabalhar!

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