5 ERROS de treino que te estão a CUSTAR ganhos nos quadriceps

Quer seja mais do ponto de vista atlético ou estético, todos nós queremos ter um belo par de pernas e existem 5 grandes erros que a malta comete no que toca ao treino de pernas, em específico de quadríceps e que acabam por limitar muito o seu crescimento. Neste artigo vou-te explicar quais são esses erros e o que deves fazer para os remediar para começares a ver essas pernas a crescer.

Erro 1: Cortar as fases de alongamento

Este erro é o que eu vejo mais a acontecer e, muitas vezes, é um sintoma do chamado ego-lifting. A malta quer-se mostrar no ginásio e dizer que levanta 500 kg na leg press e depois acabam a fazer meias reps (às vezes nem isso).

Em primeiro lugar, ninguém quer saber quanto peso levantas. Segundo, trabalhar os músculos na sua posição de maior alongamento é extremamente importante para ganhar músculo e os quadríceps não são exceção. Neste caso, em cada exercício que fazes, tu queres maximizar o grau de flexão do joelho, ou seja, fechar ao máximo o espaço entre os posteriores da coxa e os gémeos. Isto significa ir bem abaixo em exercícios como hack squats, leg press, pendulum squats, etc, mantendo a coluna numa posição neutra, em vez de acabares o movimento a 90º, como se vê muita gente a fazer por aí.

Já sinto alguém a pensar “epah mas eu não tenho essa amplitude”. Grande parte das vezes, isso não é verdade. É questão de brincares um bocado com a posição dos pés para veres qual a posição ideal para ti em que consegues essa amplitude. Se não tens mesmo essa amplitude, não te agarres a isso porque é algo que podes mudar. Trabalha para ganhar mais amplitude e, depois, treina com amplitudes decentes.

Erro 2: Dar prioridade a variações de agachamento com barra livre em detrimento de máquinas

O agachamento com barra pode ser um bom exercício: vai ser melhor para uns e pior para outros, mas não é o "rei dos exercícios" para os quadríceps, como muita gente diz. Quando falamos exclusivamente de ganhar músculo nos quadríceps, para uma boa parte das pessoas, exercícios em máquinas, vão acabar por ser uma melhor opção, porque permitem maior liberdade em termos de manipulação da posição dos pés e, às vezes, do tronco e acabam por dar uma quantidade de estabilidade externa enorme que te vai permitir ir bem perto da falha muscular e de forma mais segura. Por isso, não penses que tens de fazer agachamentos com barra para teres uns quadríceps bem desenvolvidos, principalmente se não tiveres a melhor estrutura para esse tipo de exercícios. Eu já não os faço há alguns anos e, mesmo assim continuo a progredir muito bem em termos de ganho de massa. Posto isto, se o agachamento for um bom exercício para ti e se gostares de fazer, força! Mas se esse não for o teu caso, dá prioridade a máquinas como Hack Squat, Leg Press, Pendulum Squat, Belt Squat, etc. porque vão acabar por ser melhores opções.

Erro 3: Usar uma stance (posição dos pés) que não te é confortável

Costuma-se dizer que, para os quadríceps, uma stance com os pés relativamente perto um do outro e a apontar diretamente para a frente, é o melhor. No entanto, para algumas pessoas (provavelmente muitas), esta não vai ser uma posição muito confortável, nem aquela em que consegues maximizar a amplitude ao nível dos joelhos. Por isso, utiliza uma stance que seja confortável e natural para ti e que, em exercícios com o padrão de agachamento ou press, te permita a maior amplitude possível ao nível dos joelhos, independentemente dos pés estarem mais afastados ou próximos e a apontar para a frente ou um pouco para fora. Pessoalmente, da maneira como a minha bacia está articulada, não me dá muito jeito colocar os pés a apontar diretamente para a frente, por isso uso uma ligeira rotação externa. O que tens de fazer é experimentar e ver qual a posição ideal para ti.

Erro 4: Falta de intensidade de esforço em cada série

O treino de pernas é especialmente difícil. Devido ao tamanho dos músculos, à quantidade de carga que consegues levantar e aos produtos metabólicos gerados durante o treino, treinar quadríceps bem perto da falha é especialmente desconfortável e isso leva a que muita gente não se aproxime o suficiente da verdadeira falha muscular, coisa que é fundamental para ganhar músculo. Mas tens de aceitar esse desconforto e ir atrás daquelas últimas reps porque são essas que fazem a diferença.

Como é que podes saber se estás a ir suficientemente perto da falha? A melhor maneira é indo à falha. Mas calma, não precisas (aliás, muitos de vocês nem devem) ir sempre à falha. Mas tens de saber o que é a referência, ou seja, o que é ir à falha, para depois ires tendo cada vez melhor noção da real proximidade à falha com que fazes cada série. E tem em mente que isto é uma skill que se desenvolve com o tempo e que demora tempo a desenvolver-se. Não basta ir uma vez à falha para, a partir daí, saberes sempre a quantas reps da mesma estás.

Para teres uma noção, eu já ando nisto há quase 6 anos e às vezes acabo uma série a pensar que só tinha uma rep no tanque e, quando vou ver o vídeo, chego à conclusão que se calhar ainda tinha duas ou três. Mas lá está, com a experiência que já tenho, mesmo que me engane, nunca me vou enganar por muito, como acontece com a maioria das pessoas que pensa que está a duas ou três quando, na realidade, ainda está a 10 ou mais reps da falha.

Erro 5: focar demasiado no stress metabólico em detrimento da sobrecarga progressiva

Vejo muita malta a fazer superséries agonistas a toda a hora, tipo Leg Extensions para Lunges. Se gostas de treinar assim, força! Mas se queres os melhores resultados em termos de ganhos de massa, na maioria dos casos essa é uma estratégia pouco produtiva.

Neste tipo de programação vais criar uma quantidade muito grande de stress metabólico e sentir ardor nos músculos. Vais sentir um belo pump. Vais acabar o treino de rastos e a pensar que fizeste muito (quando, na realidade, até podes nem ter feito). Mas estas estratégias vão te estar a retirar capacidade de treinar bem perto da falha, num grupo muscular onde isso já é um desafio muito grande. Com tanto stress metabólico (ardor nos músculos) e stress imposto ao sistema cardiovascular, é bem mais provável que pares cada série antes de chegares à falha muscular dos quadríceps e isso vai acabar por ser contra-produtivo para o objetivo de ter uns quadríceps maiores.

Acho muito mais produtivo focares-te em exercícios-chave, fazeres séries normais, com bons descansos entre elas e tentar progredir cargas ao longo do tempo, em vez de andares atrás de sensações de pump, ardor, ou cansaço extremo. Esta tentativa de progressão de cargas ao longo do tempo vai, mais cedo ou mais tarde, levar-te a treinar bem perto da falha e é isso que gera resultados.

Por último, isto só é um problema se constituir 100% do teu treino. Se gostares deste tipo de programação e optares por pôr uma destas superséries no final de um dia de pernas, depois de teres os movimentos principais feitos em que tentaste progredir de alguma forma, não vejo problema nenhum com isso. Mas tens de ter aqueles exercícios-chave antes, aqueles em que tentas progredir, porque são esses que te vão dar a maior parte dos ganhos.

Resumindo:

• Em cada exercício, certifica-te que treinas na fase de alongamento dos quadríceps. Isto, na prática, significa ir bem abaixo e tentar fechar ao máximo o espaço entre os posteriores da coxa e gémeos em qualquer exercício de agachamento, leg press, split squat, etc.

• Dá prioridade a máquinas acima de variações de agachamento com barra livre, principalmente se não tens a melhor estrutura para retirares um bom estímulo de exercícios desse tipo.

• Usa uma stance que seja confortável e natural para ti e que te permita a maior amplitude possível ao nível dos joelhos.

• Treina com intensidade e intenção em cada série e sê brutalmente honesto contigo próprio quando analisas as tuas séries para ver a quantas reps da falha estavas.

• Foca-te em progredir cargas ao longo do tempo, em vez de perseguires sensações de pump, ardor ou cansaço/fadiga extrema.