3 dos melhores exercícios para desenvolver os OMBROS e ter um "corpo em V"

Uns deltóides bem desenvolvidos são uma das coisas mais importantes para teres aquele "corpo em V". Sim, a tua estrutura óssea vai ter um papel determinante mas, quer tenhas tido sorte ou não nesse campo, uns deltóides bem desenvolvidos vão sempre ajudar porque vão fazer com que pareças mais largo de ombros, ao mesmo tempo que ajudam a criar a ilusão de uma cintura mais fina. Por isso, neste artigo, vou-te mostrar 3 dos meus exercícios favoritos para desenvolver a porção média dos deltóides, que vai acabar por ser a “mais importante” para ter este "corpo em V".

Antes de começarmos, quero só deixar aqui uma nota importante: isto não quer dizer que estes exercícios sejam “os melhores” de forma absoluta. São simplesmente os meus favoritos e aqueles que predominam na minha própria programação. Isto também não quer dizer que todos os outros exercícios não sejam boas opções. Com este vídeo eu quero apenas mostrar-te alguns exercícios que, na minha opinião, são muito bons e que provavelmente ainda não experimentaste. Isto, para poderes ter mais ferramentas para fazer crescer esses deltóides.

Agora que já estamos esclarecidos, vamos ao que interessa.

1º Exercício: Elevação Lateral no Cabo deitado

Em primeiro lugar temos uma variação das elevações laterais no cabo, mas deitado. Este exercício é um dos meus preferidos para trabalhar os deltóides por várias razões.

Em primeiro lugar, é um exercício que trabalha grande parte da amplitude do deltóide de forma bastante equilibrada, principalmente as posições mais próximas do alongamento máximo. Algo que com halteres vai ser complicado.

Em segundo lugar, é um exercício que apresenta um bom grau de estabilidade porque estás deitado e com o tronco todo apoiado no banco, por isso podes concentrar-te só em fazer força. Para além disso, também elimina qualquer possibilidade de batota: em vez de usares a bacia e sei lá mais o quê para mover o peso como se vê muita malta fazer quando faz o exercício de pé e com halteres, aqui vais ser obrigado a concentrar-te no deltóide.

Por último, ligado um pouco ao ponto número 1, é um exercício cuja resistência se adequa bastante bem à capacidade de produção de força do músculo em cada ponto da amplitude. Regra geral, os músculos conseguem produzir maiores quantidades de força nas posições de alongamento e média e essa capacidade diminui à medida que se aproximam do encurtamento máximo. Neste exercício, a maneira como o set-up é feito permite colocar mais resistência na fase do movimento em que o deltóide é mais forte, ou seja, no início e, à medida que fazes o movimento e o deltóide vai ficando “mais fraco”, a resistência oferecida também diminui. Não é uma correspondência perfeita, mas o perfil é bastante bom.

Quanto ao set-up, faz o exercício numa polia dupla ajustável, com elas próximas uma da outra. Coloca os cabos um pouco acima dos joelhos e o banco na horizontal ou ligeiramente inclinado (experimenta e vê o que preferes). Deita-te no banco de maneira que os joelhos fiquem um pouco à frente das polias, não entre elas. Também aconselho a utilizar umas straps tipo algema para 1) não teres de te preocupar com a pega e 2) ser mais fácil liderares o movimento pelos cotovelos, não pelas mãos.

Quanto ao movimento, dobra ligeiramente os braços pelo cotovelo e mantém esse ligeiro grau de flexão. Quando puxas, pensa em movimentar os braços para fora, em vez de para trás e acaba quando os cotovelos estiverem ao nível dos ombros ou um bocado mais para trás (experimenta e vê onde acaba o teu range).

2º Exercício: Elevação Lateral na Máquina

Eu gosto principalmente das versões em que estou sentado. Aqui, o nível de estabilidade é muito bom: estás sentado, tens um apoio para o peito (ou para as costas) e não tens de te preocupar no movimento dos braços. Podes simplesmente sentar-te e jogares-te a ela.

Em relação ao perfil, se tiver uma cam alterada para tornar a parte de cima do movimento mais fácil, é excelente, mas grande parte das máquinas não tem. No entanto, mesmo assim, diria que o perfil acaba por ser bastante decente. Vai ser semelhante ao de uma elevação lateral com halteres no sentido que, à medida que empurras, o peso vai-se tornando mais pesado (porque a almofada se vai afastando da articulação do ombro), mas a diferença de dificuldade entre o início e o fim do movimento é bem menor que numa elevação lateral com halteres porque as almofadas não se afastam tanto da articulação, o que acaba por ser uma vantagem.

Quanto ao set-up, coloca o banco mais para cima ou mais para baixo de maneira que os teus ombros fiquem alinhados com os eixos de rotação da máquina. Quanto aos manípulos, aconselho-te a não os usar. É muito fácil começares a fazer demasiada força com os antebraços e mãos e a retirar o estímulo do sítio certo, ou seja, dos deltóides. Por isso, prende os manípulos a qualquer coisa (caso eles não estejam fixos) e faz o movimento com os braços semi-fletidos, numa posição que te seja confortável.

Quanto ao movimento, é bastante simples: mantém os braços com as palmas das mãos viradas para baixo e com as mãos um pouco à frente do tronco e empurra o peso até os braços ficarem +/- horizontais. Depois, é controlar a fase excêntrica (descida) até voltares à posição inicial. Pessoalmente, gosto de implementar micro-pausas quer no pico de contração, quer lá em baixo, mas tu não precisas de o fazer. Por último, se treinares com alguém, podes aproveitar para essa pessoa te ajudar no último terço/quarto da amplitude das últimas ~duas reps quando já não conseguires fazer a amplitude toda sozinho.

3º Exercício: Y-Raise com Halteres

Por último, decidi incluir um exercício de halteres porque nem toda a gente tem acesso a uma polia dupla ajustável ou a máquinas e o escolhido foi o Y-Raise.

Este exercício é basicamente uma elevação lateral com halteres, mas com umas modificações que, na minha opinião, acabam por melhorar um pouco o exercício. Em primeiro lugar, em vez de estares de pé, vais estar com o tronco apoiado num banco, por isso, mais uma vez, não vai haver espaço para batotas e podes-te focar só em utilizar os deltóides para mover o peso.

Podes colocar os joelhos no banco ou os pés no chão (faz como te for mais confortável). Para além disso, o banco está ligeiramente inclinado para a frente e os braços devem estar praticamente esticados e a mover-se +/- no plano escapular (ou seja, em vez de estarem completamente para o lado, estão +/- a ~30º para a frente). Estas duas alterações servem para colocar o deltóide médio num melhor alinhamento com a direção do movimento, sem teres de rodar internamente os braços ao ponto de deixar de ser uma posição confortável.

O perfil aqui não é o melhor, visto que o exercício é bastante fácil no início e, à medida que sobes o braço e que o deltóide vai ficando “mais fraco”, a resistência oferecida acaba por aumentar. No entanto acho uma opção muito interessante para trabalhar bem o deltóide perto da sua posição de máximo encurtamento. Por essa razão, gosto de implementar uma micro-pausa no topo, mas, mais uma vez, tu não tens de o fazer.

Quanto ao movimento, começa com os braços esticados para baixo e puxa os pesos +/- no plano escapular até os braços estarem perto da horizontal. Faz uma micro-pausa no topo, se quiseres, e depois controla a descida até os braços voltarem ao ponto de partida.

Por último, em qualquer exercício de elevação lateral, não tentes retirar os trapézios completamente da equação ao manter as omoplatas fixas em posição. Deixa que as elas se movam em concordância com o movimento do úmero, à medida que fazes o movimento. Se o set-up e a execução estiverem certinhas, o estímulo vai, na sua maioria, para os deltóides.

Se sentires muito trapézio a trabalhar e nada de deltóide, muito provavelmente algo de errado se passa com o set-up ou execução, por isso, experimenta fazer algumas alterações até encontrares o melhor para ti e não esperes encontrar logo a opção perfeita na 1ª vez que fizeres cada exercício, porque provavelmente não vai acontecer. Vais ter de experimentar.