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2 Exercícios TOP para Ganhar Massa nos Abdominais (e como fazer)


Neste artigo vou te dizer quais são os meus 2 exercícios preferidos para ganhar massa nos abdominais e explicar como os deves fazer para maximizares o estímulo.


Ao contrário do que muitos pensam, os abdominais são um músculo como outro qualquer, por isso a forma de treinar é igual. Assim como não farias treinos de 10 minutos com 1000 reps de agachamento para os quadríceps com o objetivo de os fazer crescer, também não faz sentido fazeres uma coisa desse tipo para os abdominais. Mas deixo essa discussão para outro artigo. Agora vou te mostrar 2 dos meus exercícios preferidos. Estes dois, bem feitos, são dos melhores para fazeres esses abdominais crescer.


Os abdominais, neste caso, o reto abdominal, fazem a flexão da coluna. Isto pode acontecer movimentando o tronco em direção às coxas ou as coxas em direção ao tronco, por isso vou dar-te um exercício para cada.



Exercício #1Crunch Invertido no banco


Este é um exercício excelente para trabalhar o reto abdominal porque é dos muito poucos que permite um excelente grau de estabilidade externa ao estares com as costas sempre apoiadas no banco e agarrado ao mesmo. Para além disso, é um exercício versátil, visto que podes usar a inclinação do banco para o ajustares às tuas capacidades, sendo que quanto mais inclinado está o banco, mais difícil se torna o movimento.


Quanto ao set-up, agarra-te bem ao banco e certifica-te que estás numa posição bem estável. Antes de começares a primeira rep, dobra os joelhos mais ou menos a 90º. Quanto ao movimento, pensa em fletir a coluna ao máximo, ou seja, em vez de pensares em movimentar os joelhos em direção à cabeça, pensa em retirar a bacia e a lombar do banco e em aproximar o umbigo da tua cabeça. Quanto mais flexão da coluna houver, melhor! Depois, podes ou não fazer uma pausa no pico de contração (eu gosto de fazer) e, por último, controla muito bem a descida até voltares à posição inicial.


Em termos de progressão, podes pensar em ir aumentando a inclinação do banco e, quando isso já não for opção, em adicionar carga externa, quer seja com uma bola presa entre os joelhos ou caneleiras.




Exercício #2Crunch no Cabo


O segundo exercício é uma variação do exercício de crunch, mas no cabo. Também existem máquinas que permitem fazer este movimento, mas na minha experiência, grande parte delas são uma péssimas, por isso prefiro fazer sempre no cabo.


Para mim, este é um excelente exercício porque é dos poucos que permite uma progressão de carga quantificável e sem grandes limites.


Há várias maneiras de fazer este exercício. Eu vou te apresentar a minha preferida. Quanto ao set-up, começa com o cabo lá em cima e utiliza uma corda. Aconselho-te também a utilizar umas straps para a pega não ser o fator limitante. Puxa a corda até as mãos estarem mais ou menos ao nível das orelhas e mantém-na sempre nessa posição. Coloca-te de joelhos, com um ângulo de 90º nos mesmos e pensa em manter a bacia nessa posição durante todo o movimento. Quanto ao movimento, começa com a coluna em extensão e, depois, faz a flexão da mesma, movimentando o tronco em arco e tentando aproximar os cotovelos dos joelhos. Mais uma vez, podes fazer uma micro pausa na posição de maior contração e, por último, controla muita bem a subida até o tronco voltar à posição inicial.



Por último, trata os abdominais como tratas outro grupo muscular qualquer. Pensa em treiná-los 2-3x na semana com bons exercícios (tipo estes) e concentra-te em fazer cada série com uma excelente execução técnica e bem perto da falha muscular. Só assim é que eles vão hipertrofiar.

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