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2 dos Melhores Exercícios para Ganhar Músculo nas Pernas (Quadriceps)


Já ouviste dizer que o Agachamento com barra livre é o melhor exercício para ganhar músculo nas pernas? Eu também, mas não concordo nada com isso, por isso, neste artigo vou-te dizer quais são os meus 2 exercícios preferidos para ganhar massa nos quadríceps, e também como os deves fazer para direcionar o máximo de estímulo para esse músculo.


Assumindo que o teu objetivo é ter os maiores quadríceps de sempre, qualquer um dos exercícios que eu te vou dizer de seguida está bem acima do Agachamento com barra livre na minha lista dos “melhores” exercícios para os quadríceps.



Exercício 1 :Hack Squat (o meu favorito absoluto)


Para mim, a Hack bate qualquer tipo de Agachamento livre. Para perceberes porquê, vamos ver o meu Agachamento livre: no vídeo abaixo podes reparar que tenho boa mobilidade ao nível do calcanhar e que consigo ir decentemente abaixo. Por isso, em termos de amplitude e de levar os quadríceps a um bom nível de alongamento, coisa que é bastante importante para hipertrofia, até nem está nada mau. Mas agora repara na posição do meu tronco: está inclinado à frente, mais ou menos a 60º. Quanto mais inclinado o tronco está, mais a bacia vai estar atrás da linha da barra e isso significa que existe uma boa quantidade de tensão nos músculos que atuam nessas articulações, ou seja, principalmente glúteos e músculos da zona lombar. Isto, por si só, não é mau, mas significa que a quantidade de estímulo nos quadríceps não está maximizada.



Comparando agora com a Hack, podes ver que, em primeiro lugar, consigo maior amplitude ao nível dos joelhos, ou seja, consigo trabalhar os quadríceps numa posição de ainda maior alongamento. Para além disso, repara na posição do tronco: está completamente direito (tendo em conta o ângulo da máquina). Esta posição seria impossível de atingir num Agachamento com barra e significa que a musculatura que atua na zona da bacia está a receber pouco estímulo, ou seja, mais estímulo para os quadríceps.



Para além disso, a Hack é um exercício que apresenta uma estabilidade externa excelente, ao contrário do Agachamento com barra, em que sou obrigado a equilibrar a mesma nos meus trapézios. Isto significa que, quando estás a fazer Agachamento com barra, vais, muito provavelmente, chegar à falha técnica antes da falha muscular dos quadríceps. Pelo contrário, numa Hack, devido ao excelente grau de estabilidade externa, vais poder chegar mais perto da verdadeira falha muscular dos quadríceps e de forma mais segura.


Vamos agora falar sobre questões técnicas para poderes direcionar o máximo de estímulo para os quadríceps.


Em relação à posição dos pés na plataforma, para teres a maior amplitude possível ao nível do joelho, pensa em colocá-los o mais em baixo possível desde que, quando estás lá em baixo, não sejas obrigado a elevar os calcanhares e de maneira que te sintas a fazer pressão de forma igual em toda a superfície do pé, ou seja, não colocas mais peso nem nas pontas dos pés, nem nos calcanhares. Se colocares os pés demasiado em baixo, os calcanhares vão subir e, muito provavelmente, vais perder alguma capacidade de produção de força por causa disso. Se os colocares demasiado em cima, grande parte do peso vai para os calcanhares, vai haver muito menos amplitude ao nível do joelho e é bastante provável que a bacia comece a “descolar” do encosto, coisa que também não é ideal.


Quanto ao afastamento e grau de rotação externa dos pés, usa a posição que te for mais confortável e natural e que permita a maior amplitude ao nível do joelho. Experimenta e vê qual a melhor posição para ti e tem em mente que podes demorar algum tempo até perceber qual é. Vou-te deixar aqui umas diretrizes a partir das quais podes experimentar: coloca os pés mais ou menos à largura dos ombros, ou seja, com um afastamento médio e rodados ligeiramente para fora. Mais uma vez, podes usar esta posição como ponto de partida mas adequa-a à tua estrutura e nível de mobilidade articular.



Quanto ao movimento, é bastante simples: mantendo a bacia e a parte superior das costas sempre em contacto com o encosto, a coluna numa posição neutra e os joelhos a seguir na direção das pontas dos pés, controla a descida e vai o mais abaixo possível (dentro dos limites da tua amplitude articular). Este exercício é excelente para trabalhar a posição de maior alongamento dos quadríceps, por isso, certifica-te que encontras a posição de pés ideal para ti para conseguires ir bem lá abaixo. Se quiseres, podes fazer uma micro pausa lá em baixo, principalmente se estiveres agora a começar a fazer este exercício. Depois, explode para fazer a subida, concentrando-te em empurrar a plataforma com toda a superfície dos pés enquanto manténs os pontos de contacto da bacia e parte superior das costas com a máquina.




Exercício 2: Leg Press


Eu já experimentei muitas Leg Press e algumas são uma boa m*rda, mas uma boa Leg Press é, na minha opinião, um dos melhores exercícios para construíres um belo par de quadríceps.


Esta é das poucas opções em que consegues gerar uma quantidade de tensão tremenda nos músculos, sem carga axial, ou seja, sem teres o peso a comprimir-te as vértebras e os discos intervertebrais, como tens em qualquer padrão de agachamento em que o peso assenta nos teus trapézios ou ombros. Para além disso, é um exercício que, tal como o anterior, apresenta um nível de estabilidade muito bom, ao estares sentado e teres onde te agarrar, o que significa que, mais uma vez, vais conseguir ir bem perto da falha muscular dos quadríceps com maior “facilidade” e de forma mais segura.


Quanto ao set-up, primeiro vamos falar do encosto. Temos aqui dois extremos: com o encosto o mais vertical possível, vais cortar uma boa parte da amplitude porque os teus quadríceps vão ter muito menos espaço para se moverem; com o encosto todo para baixo, vais ter muito mais espaço mas, levado ao extremo, principalmente se fores cavalão e usares muito peso, vais sentir que, se não te agarrares com muita força aos manípulos, a máquina te vai cuspir para fora dela. Por isso, aqui, queres encontrar o grau ideal em que existe uma relação perfeita entre ter todo o espaço que precisas para teres uma amplitude total com os quadríceps e não teres de te agarrar aos manípulos como se não houvesse amanhã para não seres cuspido do banco. Normalmente, em máquinas de ginásios comerciais, esta posição ideal vai ser mais para baixo do que mais perto da vertical. No meu caso, como ainda sou franguinho e não uso muito peso (*sad*), a posição em que me sinto melhor é mesmo com o banco todo para baixo.


Quanto aos pés, o que eu disse para a Hack Squat também se aplica aqui, ou seja, coloca-os o mais para baixo possível desde que não sejas obrigado a levantar os calcanhares quando vens abaixo. No entanto, vou adicionar aqui uma nota: pessoalmente, quando isto acontece, ou seja, quando os calcanhares levantam um pouco, não sinto muita perda de capacidade de produção de força. Aliás, em algumas Leg Press até faço o exercício com parte dos calcanhares de fora da plataforma, mas como não sei se serás assim, aconselho na mesma a não levantares os calcanhares quando vens abaixo. Posto isto, quando já tiveres o exercício muito bem dominado, se quiseres experimentar dessa maneira e tirar as tuas próprias conclusões, força!


Quanto ao afastamento e grau de rotação externa, mais uma vez, é igual à Hack, ou seja, usa a posição que te for mais confortável e natural e que permita a maior amplitude ao nível dos joelhos. Para fechar esta parte do set-up, utiliza os manípulos para criar ainda maior estabilidade: agarra-os e puxa-te ativamente contra o assento da máquina.


Quanto ao movimento, é bastante simples: mantendo os joelhos a seguir na direção das pontas dos pés e a bacia em contacto com o encosto, controla a descida e vai o mais abaixo possível (dentro dos limites da tua amplitude articular). Pessoalmente, sinto que, deixando os glúteos “descolar” um pouco do assento, vou conseguir uma maior amplitude ao nível dos joelhos, sem grandes consequências negativas, por isso faço-o. No entanto, pelo menos nas fases iniciais de treino, aconselho a manteres esse ponto de contacto durante toda a série. Mais uma vez, à medida que vais ganhando experiência e domínio do movimento, se quiseres, podes experimentar e tirar conclusões por ti próprio. Por último, tal como na Hack Squat, se quiseres, podes fazer uma micro pausa lá em baixo. Depois, explode para a subida.



Estes são os meus dois exercícios preferidos para estimular os quadríceps. E os teus? Deixa a tua opinião nos comentários!

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