Frequência de Treino para hipertrofia

 

A frequência de treino refere-se ao número de vezes por semana que treinas cada grupo muscular e é uma das variáveis que tens que considerar quando estás a construir o teu plano de treino para ganho de massa muscular. Pode não ser tão importante quanto o volume de treino, mas as duas estão intrinsecamente ligadas, na medida em que a frequência de treino vai determinar a maneira como distribuis o volume semanal para cada grupo muscular. Quando é feita de forma correta, a manipulação da frequência de treino vai melhorar a relação entre stress e recuperação, para que possas tirar o maior proveito de cada sessão (sem fazer a mais nem a menos) e ter um tempo de recuperação adequado até treinares determinado grupo muscular outra vez.

 

Uma prática muito comum que vemos no ginásio consiste em treinar cada grupo muscular uma vez por semana (duas para os biceps e triceps), com volumes de treino por sessão bastante elevados (15+ séries por grupo muscular). Contudo, nos últimos anos, o treino com frequências mais altas tem ganho popularidade. Assim, o objetivo deste artigo passa por analizar a literatura sobre o impacto da frequência de treino no ganho de massa muscular e dar-vos aplicações práticas baseadas nessa análise.

 

 

Antes de mais, todos os estudos individuais referenciados neste artigo igualaram o volume de treino (quantificado através do número de séries) entre grupos. Por outras palavras, em cada estudo, os participantes de ambos os grupos (frequência mais alta e frequência mais baixa) fizeram, para cada grupo muscular, o mesmo número de séries por semana. Se, por exemplo, um estudo compara 2 grupos, um com uma frequência de uma vez por semana (F1) e o outro com uma frequência de três vezes por semana (F3), a fazer 15 séries por grupo muscular por semana, os sujeitos do grupo F1 fazem as 15 séries para cada grupo muscular numa só sessão, enquanto os sujeitos do grupo F3 vão dividir as 15 séries em 3 sessões, fazendo 5 séries por grupo muscular em cada sessão (15/3=5).

 

 

Isto é importante porque, ao manter o volume semanal igual entre grupos, a única variável que vai diferir entre grupos é a frequência de treino. Se o volume não fosse igualado entre grupos, o grupo que treina com maior frequência também teria tendência para fazer mais volume. Se isto acontecesse e os resultados mostrassem que o grupo com maior frequência ganhou significativamente mais músculo, não saberíamos com certeza se isso se deveu ao facto de treinarem com uma frequência mais elevada e/ou ao maior volume de treino semanal.

 

 

Agora vamos ver alguns estudos sobre o tópico em questão. Consegui reunir sete estudos, uma revisão sistemática e duas meta-análises (um estudo de vários estudos sobre o mesmo tópico).

 

 

Em primeiro lugar, dois dos estudos mostraram superioridade para frequências mais altas de treino: o primeiro [1] comparou frequências de 3 vs. 1 vez por semana para os quadriceps e 3 vs. 2 vezes por semana para os biceps e triceps e concluiu que treinar cada grupo muscular 3 vezes por semana resultou em maiores ganhos de massa muscular, especificamente para os biceps (para os quadriceps, as diferenças aproximam-se de significativas a favor de 3 vs. 1). O segundo [2] comparou frequências de 5 vs. 1 vez por semana para os quadriceps e 5 vs. 2 vezes por semana para os biceps e triceps e concluiu que treinar cada grupo muscular 5 vezes por semana resulta em maiores ganhos de massa muscular, especificamente para os biceps e quadriceps.

 

 

Apesar destes dois estudos terem dado superioridade a frequências de treino mais altas, a maioria dos estudos que encontrei concluíram que, para o ganho de massa muscular, não existem diferenças significativas entre frequências de treino mais altas e mais baixas [3-7]:

  • Um estudo [3] comparou frequências de 2 vs. 1 vez por semana e concluiu que não houve diferenças significativas entre grupos, mas existiu um benefício potencial para o grupo com a frequência mais alta.

  • Dois estudos mostraram não haver diferenças significativas entre frequências, mas existiu um benefício potencial para o grupo com a frequência mais baixa: o primeiro [4] comparou frequências de 3 vs. 2 vezes por semana e o segundo [5] comparou frequências de 6 vs. 3 vezes por semana.

  • Finalmente, dois estudos mostraram não haver diferenças significativas entre as diferentes frequências de treino: o primeiro [6] comparou frequências de 2 vs. 1 vez por semana para os deltóides e quadriceps e 4 vs. 2 para os biceps; o segundo [7] comparou frequências de 5 vs. 1 vez por semana.

 

 

Agora vamos ver o que as meta-análises e a revisão sistemática nos dizem sobre o impacto da frequência de treino no ganho de massa muscular.

 

 

A primeira meta-análise [8] agregou 7 estudos (5 dos quais igualaram volume entre grupos) e concluiu que treinar cada grupo muscular pelo menos 2 vezes por semana parece ser superior a treinar apenas uma vez. Contudo, os autores não conseguiram tirar conclusões sobre frequências mais altas (exemplo: 2 vs. 3+).

 

 

A revisão sistemática agregou 28 estudos (12 dos quais igualaram volume entre grupos) e apoiou as conclusões da meta-análise anterior, afirmando que frequências de 2+ vezes por semana parecem ser superiores a apenas uma vez por semana. Os autores também afirmaram que a frequência de treino desempenha, muito provavelmente, um papel secundário para a hipertrofia e que, dada a importância do volume de treino, frequências mais elevadas podem ser usadas para aumentar o volume de treino semanal.

 

 

A última meta-análise [10] agregou 25 estudos (13 dos quais igualaram volume entre grupos) e concluiu que, se o volume for igualado entre grupos, a frequência de treino tem um impacto insignificante no ganho de massa muscular e que podes esolher com base na tua preferência. Contudo, quando o volume não é igualado, parece que a frequência de treino tem um impacto maior, dado que normalmente permite que mais volume seja feito. Isto apoia a visão dos autores da revisão sistemática anterior que afirmam que podes usar frequências de treino mais altas para aumentar o volume de treino semanal.

 

 

Dada toda esta informação, acho que podemos assumir que o número de vezes que treinas cada grupo muscular por semana não tem um impacto muito grande no ganho de massa muscular. No entanto, treinar cada grupo muscular pelo menos 2 vezes por semana parece resultar em maiores ganhos quando comparado com apenas uma vez. Assim, treinar cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana parece ser uma boa aposta na maioria das situações e para a maioria das pessoas. Infelizmente, não há informação suficiente para determinar se frequências mais elevadas (3+) serão ainda melhores e, se assim for, em que ponto se tornam prejudiciais.

 

 

Conforme sugerido na revisão sistemática [9] e na meta-análise [10], a frequência de treino pode ser usada como uma ferramenta para aumentar o volume de treino semanal, que parece ser uma variável bem mais importante para o ganho de massa muscular. Geralmente, frequências mais elevadas vão permitir volumes semanais mais elevados e, provavelmente, maior “qualidade” do volume feito em cada sessão. Para ilustrar este último ponto, considera os seguintes cenários:

  • Cenário 1: Na 2ª feira fazes 4 séries de supino com barra, 4 séries de supino inclinado com halteres, 4 séries de flexões com peso adicional e 3 séries de aberturas nas polias (volume semanal para o peito: 15 séries).

  • Cenário 2: Na 2ª feira fazes 4 séries de supino com barra e 4 séries de supino inclinado com halteres e, na 5ª feira, fazes 4 séries de flexões com peso adicional e 3 séries de aberturas nas polias (volume semanal para o peito: 15 séries).

 

 

No cenário 1, quando chegas às flexões (e depois às aberturas), os músculos do peito vão estar, muito provavelmente, bastante fatigados (assumindo que todas as séries que fizeste foram perto da ou à falha; certifica-te que isso acontece!) e, por isso, a tua performance nestes dois exercícios vai ser muito subótima. No cenário 2, ao fazeres as flexões e as aberturas noutro dia, vais fazer estes exercícios quando os músculos do peito ainda estão “frescos”. Muito provavelmente, vais conseguir levantar mais peso e/ou fazer mais repetições por série e, esse volume extra, acumulado ao longo do tempo, pode fazer diferença em termos de ganho de massa muscular.

 

 

Posto isto, agora podes estar a pensar: “Porque não separar os 4 exercícios em 4 dias, fazendo 1 exercício em cada sessão? Assim, faço todos os exercícios com os músculos do peito completamente frescos.” Teoricamente sim, isso pode funcionar. No entano, à medida que aumentas a tua frequência de treino, tens de prestar cada vez mais atenção à tua recuperação. É fundamental que, independentemente da frequência que escolhas, te assegures que os músculos e o tecido conjuntivo têm tempo suficiente para recuperar entre sessões. Não faz sentido aumentar a frequência de treino se não consegues recuperar de uma sessão para a próxima.

 

 

Por último, importa referir que, tal como acontece com o volume de treino, existe, muito provavelmente, variação individual na resposta ao treino com frequências mais elevadas, o que significa que algumas pessoas lidam e têm melhor resultados com frequências mais elevadas de treino e outras não. A única maneira de descobrir passa por experimentar diferentes frequências e volumes por sessão e ver o que resulta melhor para ti.

 

 

Aplicações práticas:

  • Deves, na maioria das situações e para a maioria das pessoas, treinar cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana; escolhe com base no teu volume de treino semanal, capacidade de recuperação e preferência.

  • Podes usar frequências de treino mais altas como ferramenta para aumentar o volume semanal e fazer volume de “maior qualidade” por sessão.

  • Independentemente da frequência de treino que escolhas, certifica-te que treinas determinado grupo muscular quando este, e o tecido conjuntivo associado, estiverem recuperados da última sessão.

_________________________________________________________________________________________________________

Referências:

[1] Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res [Internet]. 2015 Apr [cited 2020 Jan 4];29(7):1821-9. Available from: https://www.researchgate.net/publication/275663348

doi: 10.1519/JSC.0000000000000970

 

[2] Zaroni RS, Brigatto FA, Schoenfeld BJ, Braz TV, Benvenutti JC, Germano MD, et al. High resistance-training frequency enhances muscle thickness in resistance-trained men. J Strength Cond Res [Internet]. 2019 Jul [cited 2020 Jan 4];33(7S):S140-S151. Available from: https://www.researchgate.net/publication/326055694

doi: 10.1519/JSC.0000000000002643

 

[3] Brigatto FA, Braz TV, Zanini TCDC, Germano MD, Aoki MS, Schoenfeld BJ, et al. Effect of resistance training frequency on neuromuscular performance and muscle morphology after 8 weeks in trained men. J Strength Cond Res [Internet]. 2019 Aug [cited 2020 Jan 5];33(8):2104-2116. Available from: https://www.researchgate.net/publication/323668532

doi: 10.1519/JSC.0000000000002563

 

[4] Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Grgic J, Laurentino G, Tavares LD, Tricoli V. Similar Muscular adaptations in resistance training performed two versus three days per week. J Hum Kinet [Internet]. 2019 Aug [cited 2020 Jan 4];68:135-143. Available from: https://www.researchgate.net/publication/333815502

doi: 10.2478/hukin-2019-0062

 

[5] Saric J, Lisica D, Orlic I, Grgic J, Krieger JW, Vuk S, et al. Resistance training frequencies of 3 and 6 times per week produce similar muscular adaptations in resistance-trained men. J Strength Cond Res [Internet]. 2019 Jul [cited 2020 Jan 5];33 Suppl 1:S122-S129. Available from: https://www.researchgate.net/publication/327435932

doi: 10.1519/JSC.0000000000002909

 

[6] Yue FL, Karsten B, Larumbe-Zabala E, Seijo M, Naclerio F. Comparison of 2 weekly-equalized volume resistance-training routines using different frequencies on body composition and performance in trained males. Appl Physiol Nutr Metab [Internet]. 2018 May [cited 2020 Jan 6];43(5):475-481. Available from: https://tspace.library.utoronto.ca/bitstream/1807/82822/1/apnm-2017-0575.pdf

doi: 10.1139/apnm-2017-0575

 

[7] Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. J Strength Cond Res [Internet]. 2019 Jul [cited 2020 Jan 6];33 Suppl 1:S130-S139. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=10.1519%2FJSC.0000000000002559

doi: 10.1519/JSC.0000000000002559

 

[8] Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Med [Internet]. 2016 Nov [cited 2020 Jan 4];46(11):1689-1697. Available from: https://www.researchgate.net/publication/301578131

doi: 10.1007/s40279-016-0543-8

 

[9] Grgic J, Schoenfeld BJ, Latella C. Resistance training frequency and skeletal muscle hypertrophy: A review of available evidence. J Sci Med Sport [Internet]. 2019 Mar [cited 2020 Jan 14];22(3):361-370. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30236847

doi: 10.1016/j.jsams.2018.09.223

 

[10] Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger JW. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci [Internet]. 2019 Jun [cited 2020 Jan 14];37(11):1286-1295. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30558493

doi: 10.1080/02640414.2018.1555906